Имам ли нужда от протеин на прах и други хранителни добавки за изграждане на мускули
Въпрос, който често чувам, е: „Колко шейка трябва да пия на ден, за да изграждам наистина мускули?“ Или „Кои хранителни добавки да приемам?“
Въпросът по-скоро трябва да бъде: „Имам ли нужда изобщо от хранителни добавки?“
Не броят на протеиновите шейкове или броят на хранителните добавки определят мускулния растеж.
С тази малка статия искам да изясня всякакви заблуди, да обясня някои основи и да покажа, че спортното хранене е страхотно нещо, ако го използвате правилно.
Обичам протеиновите шейкове, но знам, че това не е всичко. Да започнем отначало. Тялото се нуждае от фиксирана доза от 2 g протеин на kg телесно тегло. Ако Питър тежи 70 кг и иска да изгради мускули, горната цифра е ориентир, който добавя до 140 g протеин на ден.
Питър се нуждае от около 140 g протеин на ден, за да се увери, че необходимите хранителни вещества са на разположение, за да доставят мускулите в достатъчна степен, така че мускулите да са изградени.
Един литър мляко съдържа около 35 грама протеин. Така че Петър ще трябва да пие 4 литра мляко на ден, за да получи количеството си.
500g нискомаслени кварки съдържат около 60g протеин Петър ще трябва да изяде 2,3 пакета кварк, за да получи 140 грама протеин.
Като алтернатива има и пиле, което съдържа около 20g протеин на 100g. В резултат на това Питър ще трябва да яде 700g пиле на ден, за да получи 140g протеин.
Както можете да видите, това е много храна. Разбира се, можете да разширите източниците на протеини, колкото искате, но аз се концентрирах върху основите и се ограничих само до хранителния протеин. Същото се отнася и за въглехидратите, мазнините, витамините и минералите и т.н.
Също така е възможно да се смесват протеиновите източници.
Тогава Петър ще трябва да бъде пример
300g пиле = 60g протеин
500 нискомаслени кварки = 60g протеин
500 ml мляко = 17,5 g протеин
(Забележка: Пропуснах съдържанието на протеин в други храни тук за по-добра илюстрация)
Фу, тази сума всеки ден е доста голяма.
Особено ако не тежите 70 кг, но може би 90 кг или дори 110 кг.
Тук идва спортното хранене. Протеинът на прах е не само вкусен и се предлага в безброй вкусове, той е и наистина ефективен.
Шейк с около 70g протеин на прах води до около 60g чист протеин (повече или по-малко в зависимост от производителя и вида). Това означава, че Питър би трябвало да пие само 2-3 шейка на ден, за да получи желаното количество 140g протеин. Фантастично какво е създала индустрията за спортно хранене 🙂
Протеинът на прах (и други спортни храни) ще ви помогне, когато количеството храна е твърде голямо.
В един момент е невъзможно да управлявате естествената си диета без подкрепата на физическото хранене. Тълпата просто става твърде голяма. Примерът с Петър, който би трябвало да пие 4 литра мляко на ден, прави това ясно. С увеличаване на телесното тегло или с увеличаване на мускулната маса става все по-трудно да се получат всички негови хранителни вещества от естествени храни. Тогава просто са необходими допълнения.
Обратно към въпроса. Наистина ли се нуждая от протеинови шейкове?
Много ясна НЕ, но те са мощни и както подсказва името, протеиновите шейкове са хранителни добавки. Така те ви подкрепят в доставката на хранителни вещества, но не са заместител на висококачествената храна.
Арнолд Шварценегер не е имал никакво спортно хранене, както го познаваме днес през 60-те и 70-те години. Шейковете му се състоеха само от мляко и яйца. Въпреки това Арни е израснал висок и силен.
Това, което искам да кажа с това, е, че сте добре дошли да си носите протеинови шейкове и друго спортно хранене, ако например времето или количеството храна не ви позволяват да се храните естествено. Тук шейкът може да осигури ценни хранителни вещества за много кратко време и да има смисъл.
Не бива обаче да прекалявате и да давате приоритет на естествените храни. На първо място е добрият хранителен план с натурални храни. Ако основите са добре тук, можете да добавите нещо тук или там. Тялото ви ще ви благодари. Спортното хранене или хранителните добавки никога не са заместител на балансирания хранителен план. Дори и диетата за изграждане на мускули винаги трябва да е правилна!
Особено начинаещите често не разбират смисъла на спортното хранене, купуват нещата, но след това са разочаровани след 2 седмици, че не показват желания ефект.
Шейк на ден или непосредствено след тренировка е страхотна промяна и помага бързо да си върнете необходимите хранителни вещества. Това е особено ценно след тренировка поради по-бързата му наличност.
Работи и без него. Яжте по естествен начин!
Млякото, яйцата, нискомаслените кварки или доброто старо пиле, както и пуйката или рибата са идеални източници за вашите протеинови нужди и винаги са за предпочитане пред протеиновите прахове. Предимството се крие просто в естествеността. Поговорката „месото дава месо отново“ важи тук напълно.
Диетичните добавки се произвеждат химически, преминават през изолиращи процеси, съдържат химически примеси като свързващи агенти или в някои случаи съдържат канцерогенни вещества като аспартам.
Трябва да се внимава, когато се добавят кои съставки са включени, как изглежда композицията или съставките са структурирани. Цената не трябва да е определяща, а качеството на продукта. Тялото ви ще ви благодари и ще му се радвате по-дълго.
Най-популярното спортно хранене е протеиновият прах, който използвах тук като пример, за да обясня целта на добавките. Същото се отнася и за други микро и макро хранителни вещества като въглехидрати, витамини, минерали, мазнини или микроелементи.
Естественото и балансирано хранене винаги трябва да е на първо място!
Имах корема, докато открих този еднократен връх