Има витамини от маруля
Салатите с листа са най-популярните салати на германците. Приготвят се лесно, просто се измиват, нарязват или разкъсват на по-малки парчета, ако е необходимо, и се смесват със сос за салата - салатата е готова. Не е необходимо, както при по-грубите зеленчуци, да настържете всичко на ситно и след това да оставите салатата стръмна. Сега има две групи по хранителната стойност на марулята. За някои е ценен източник на минерали и витамини, а за други е нискоенергийна храна, но не с висока хранителна стойност. Така че нека разгледаме по-отблизо съдържанието на витамини и минерали в някои видове листни салати.
Салатите съдържат различни каротини. Това са предшественици на витамин А. Тъй като количеството произведен от него витамин А зависи от структурата на каротина, тук може да се даде само един диапазон.
Ако погледнете данните, има някои прилики:
Всички видове маруля почти не съдържат магнезий, калций, ниацин, витамини В1, Е или линолова киселина. (Ако приемете като критерий, че 10% от дневната нужда трябва да се съдържа в 100 g, тогава ще трябва да ядете 1 килограм салата на ден, за да покриете дневната нужда). Всички видове маруля, от друга страна, съдържат по-големи количества калий, фолиева киселина, каротини и витамин С, както и значителни количества линоленова киселина, омега-3 мастна киселина.
При останалите съставки разликите са силно изразени. Агнешката маруля съдържа много витамин В6, каротин и преди всичко желязо. Салатата от ендивия съдържа значителни количества витамин В2. Китайското зеле е богато на витамин С и линоленова киселина.
Общото между тях обаче е, че всички видове марули са с много ниско съдържание на енергия. Това означава, че измерени по отношение на енергийното съдържание, те са много хранителни. Човек ще трябва да яде около 10-15 кг от най-енергичната, цикория, всеки ден, за да задоволи своите енергийни нужди.
Следователно относително ниското съдържание на фибри е важно, тъй като по отношение на енергията това е повече фибри, отколкото има в богатия на фибри пълнозърнест хляб. По-лесно е да задоволите вашите нужди от фибри със салата, отколкото с пълнозърнести продукти, тъй като те представляват пълноценно хранене, когато се консумират в по-големи количества. За разлика от това можете да ядете салата отстрани.
Салата обаче не ядете така, а я приготвяте. Витамините се губят чрез измиване. Те са излужени с водата. Те също се разграждат, ако марулята е стояла дълго време (напр. Съхранява се в хладилника, преди да бъде нарязана). От една страна, дресингът абсорбира масло, което съдържа много повече енергия от салатата. От друга страна солта води до загуба на вода, а заедно с нея и на витамини и минерали. Следователно салатата не трябва да се измива твърде интензивно, да не стои във вода и да се обработва и консумира бързо.
Като цяло салатата не е толкова срамежлива, особено когато се замислите колко лесно се приготвя. Плодовете, които са също толкова неусложнени (просто яжте пресни), са значително по-енергични, дори ако включите маслото, което полепва по листата. Ако използвате обичайните салатни масла (соево, слънчогледово и рапично масло) за него, то също е богато на линолова киселина. Само зехтинът съдържа тази незаменима мастна киселина само в малки количества. Всички салатни масла също съдържат витамин Е. Салатата не съдържа никакъв витамин Е. Следователно дори допълва салатата.
Физиологично важно е марулята да е пълна с пълнеж поради големия си обем, но да има малко енергия. Ефектът обаче е само кратък, излугването продължава в стомаха и марулята бързо губи обема си и остава в стомаха само за кратко. Тук листната маруля очевидно отстъпва на едрите зеленчуци като моркови, кальраби или зеле, които са много по-засищащи.
Замразените зеленчуци са по-богати на витамини от пресните?
Удивително, но в много случаи. Зеленчуците трябва да бъдат преработени много бързо за замразени храни. Следователно той се отвежда до фабриката веднага след прибирането на реколтата. Обработката там често е по-щадяща, отколкото у дома, така че тя влиза в контакт с по-малко вода, която извежда витамини, но и минерали. Замразяването напълно спира разграждането на витамините.
За разлика от това, събраните зеленчуци първо се отвеждат до супермаркета и се съхраняват там при стайна температура. Това е най-малко два дни съхранение, ако идва от Испания или по-далеч през зимата, тогава дори по-дълго. През това време зеленчуците губят витамини.
При обработката в домакинството често се случва нарязаните зеленчуци да лежат дълго време или да се измият под течаща вода. Това допълнително разгражда или изчерпва витамините. Най-малко за спанака и граха, витаминният баланс беше изследван и за двата начина и в двата случая се оказа, че е в полза на замразените храни. За грубите зеленчуци като карфиол и моркови разликите вероятно ще бъдат малки. Тук загубата на витамини се случва предимно по време на приготвянето, което изисква по-дълго време за готвене.
Налице е и загуба на витамини с така наречената „прясна кройка“, т.е. предварително нарязана маруля в найлонови торбички. По-важното обаче е, че може да покълне много лесно, тъй като повърхността е много по-голяма и бактериите също могат да проникнат във вътрешността през отрязаните листа и да се размножават там.
По-здравословни ли са "смутитата" от плодовете?
Смутито все още не е установено като термин съгласно законодателството за храните, но обикновено се разбира, че означава пюрирани плодове и/или зеленчуци. Може да се смесва с вода, кокосово мляко или млечни продукти (за да се получи желаната гладкост) и да бъде пикантен. Постулира се като вкусна алтернатива на плодовете: Вместо да ядете плодове, просто ги пиете! Това би трябвало да е идеалното за стресирания офис човек, който вече може лесно да намери плодовете си в бутилката на рафта на супермаркета.
Истината е друга. Колко здравословни са смутитата, зависи от това с какво ги сравнявате и как са направени. Те имат ясни предимства пред сока: Те се приготвят от целия плод, с изключение на кората и семената, докато сокът се филтрира, т.е. Освен това соковете се загряват, за да се увеличи добива. Смутитата не трябва да се загряват, но след това трябва да се съхраняват на хладно място, за да не започнат да ферментират или да са прясно приготвени. Почти всички търговски продукти се пастьоризират, т.е. се нагряват до такава степен, че бактериите и дрождите се унищожават до голяма степен. Но след това, както при производството на сок, витамините се губят.
Ако го сравните с плодовете, които ядете сурови, оценката е много по-лоша. Важното при плодовете и зеленчуците е, че те трябва да се дъвчат интензивно, те не се разграждат от ензимите дори в стомаха и следователно са добре наситени. Смутитата не могат да направят това. Те ви пълнят също толкова добре, или по-точно толкова малко, колкото сокове. Съдържанието на фибри обикновено е по-ниско, тъй като смутитата са разредени и е особено важно за чревната перисталтика колко фино се нарязват плодовете. Пюрираните плодове стимулират движението на червата много по-малко от дъвчените плодове, които се нарязват на много по-големи парчета. Въпреки това, движението на червата е важно, това помага да се избегне запек.
Няма големи разлики в съставките между домашно приготвените смутита и суровите зеленчуци/плодове - пюрирането не унищожава никакви витамини; ако ги пиете пресни, нищо не се губи при съхранение. Няма обаче доказателства, че получавате повече витамини или минерали от смутита, отколкото от сурови храни. Разлика може да се направи, ако използвате и богата на витамини кора за някои плодове и не я ядете по друг начин. В ябълките повечето фитохимикали (стр. 56) са напр. да се намери в черупката.
Изглежда различно с индустриално произведените смутита. Те обикновено съдържат само няколко витамини, тъй като са били нагрявани, използван е концентрат и има дълъг срок на годност. Много индустриално произведени смутита не се правят от плодова каша или плодово пюре, а от концентрат: Изпарението на водата унищожава повечето витамини и много вторични растителни вещества. Към това често се добавя захар, което увеличава енергийното съдържание. Съдържанието на плодове често не е много високо; вместо това смутитата съдържат мляко, кокосово мляко, кисело мляко или житни люспи. Що се отнася до рекламните обещания, производителите на готови смутита мамят. Така че при посочване на количеството плодове, които те съдържат. Рекламните обещания често казват „покрива една трета от ежедневните ви нужди от плодове“. Производителите се ръководят от ниските насоки на СЗО от 400 g на ден. DGE, от друга страна, препоръчва 650 g на ден.
Според специалистите по хранене нищо не говори срещу един, максимум два смутита на ден. Можете също така да ги консумирате с чиста съвест, ако се откажете от сока, защото те определено са по-здравословни от плодовите сокове. Ако ги харесвате, трябва да се пазите от индустриално произведени смутита. Според проучвания готовите смутита са с ниско съдържание на витамини, но захарта е добавена към половината от продуктите и много от тях не съдържат само плодове или са направени от концентрат. Тъй като тези готови смутита също са скъпи, в теста на Stiftung Warentest 100 ml струват средно 55 ct, което съответства на около 5,5 евро за килограм плодове със 100% плодово съдържание, ако искате, трябва да ги направите сами. Блендер или ръчен пасатор се отплаща бързо за ежедневна консумация, тъй като плодовете са значително по-евтини от смутитата. Ако ги съхранявате на хладно място, можете също да вземете домашно приготвени смутита с вас в офиса.
Книги от автора
Досега от мен са публикувани четири книги по въпроса за храненето, храните и химията/правото на храните:
Книгата „Какво има?“ Е за тези, които търсят независима информация за добавките и етикетирането на храните. Книгата е разделена на четири части. Започва с компактно въведение в основите на храненето. Съдържанието на втората част е кратко въведение в етикетирането на храните - как да прочетете списък на съставките. Каква информация съдържа? Това се допълва от някои допълнителни разпоредби за допълнителна информация (етикетиране от ЕС на географска информация, органични/екомаркировки и др.).
Най-голямата от четирите части е описание на технологичния ефект, предназначението и предимствата - както и известните рискове - на добавките. Последната част показва пример за 13 храни, как да прочетете списък със съставки и друга информация, каква информация може да се извлече от това, преди да купите, което ще ви помогне да избегнете лоши покупки и кои трикове използват производителите, за да прикриват или добавят добавки За да изглежда продуктът по-добър, отколкото е. През 2012 г. беше публикувано ново издание, разширено с 40 страници. От една страна, той отчита променените закони (включени са нови добавки, описани са разпоредби за леките продукти), а от друга страна, съдържа индекс на ключови думи, който много читатели са поискали за по-бърза справка.
Оказва се, че повечето от читателите са купили книгата заради централната част, която съдържа добавките. Получих и обратна връзка, че референтната таблица би била много полезна тук. Така че през 2012 г. отново преминах през тази част и раздела за законодателството в областта на храните, добавяйки ново одобрените добавки и нови разпоредби, като например реклама с информация за хранителните стойности. Допълнени от справочна таблица, двете средни части вече се предлагат като отделна книга под заглавие „Добавки и електронни номера“.
След като сам отслабнах с над 30 кг, но също така трябваше да разбера колко малко хора знаят за храненето или храната, се заех да напиша диетичен наръчник „от другия вид“. Той не съдържа вълшебен куршум (макар и много полезни съвети), но възприема подхода, че някой, който е по-успешен с диета, който знае по-точно основите на храненето, какво се случва при отслабване и къде се крият опасностите. Ето защо съзнателно нарекох книгата „Това не е диетично ръководство: а помощ за отслабване“. Това е по-скоро книга за основите на храненето, как изглежда здравословното хранене и как да приложим това знание към диета. Следователно е от интерес и за хората, които просто искат да научат повече за здравословното хранене и търсят съвети за поддържане на теглото си.
Книгата „Това, което винаги сте искали да знаете за храната и храненето“ е насочена към всички, които имат един или два въпроса за храната и храненето, както и към тези, които се интересуват от темата и търсят допълнителна информация. Докато други автори също вземат популярни въпроси и често отговарят на тях с няколко изречения и преминават към следващия въпрос, аз се ограничих до 220 въпроса, които виждам повече като отправна точка за дадена тема, така че книгата има и 392 страници. Така че всеки въпрос заема 1-2 страници. Те са групирани според подобни проблеми/храни и те отново са разделени на четири раздела: два големи за храните и храненето и два малки за добавките и законите за храните/рекламата. Следователно можете да прочетете книгата от корица до корица и по този начин да разширите кръгозора си, но можете и бързо да потърсите отговор. Получих много положителни отзиви, особено защото стилът не е сензационен и иска да разпространи догма, но е просветляващ.