ILB метод Обяснен метод на индивидуален профил на изпълнение (BSA Academy)
Взех следната статия за метода на ILB от домашното си (оценено с 1) за лиценз за фитнес треньор B.
За по-голяма яснота преработих и актуализирах текста (последна актуализация: 28 октомври 2013 г.). Основите обаче останаха същите, както и приложението и структурата на метода ILB.
Подробно описание на метода ILB е дадено в следния текст:
Ето как работи методът ILB - 3 стъпки
С помощта на метода ILB можете бързо и лесно да определите най-доброто индивидуално тегло за тренировка. Голямото предимство е прилагането на този метод, тъй като той се основава на вашите собствени якостни показатели, които се извършват под формата на различни тестове за якост.
Стъпка 1 - Задайте цели
Преди да започнете с ILB теста, важно е първо да зададете основната цел и плана за обучение със съответния
- Упражнения,
- Повторения и
- Номера на изречението
да се определи, тъй като това е в основата на целия процес.
Тъй като моят основен приоритет е загубата на мазнини и от години тренирам само с повторения под 12, приоритетът е върху целта на тренировката:
Силова издръжливост с диапазон на повторение 15-30
Ще определя диапазон на повторения от 20 повторения в тренировъчния план, както и в действителния тест и ще работя с три тренировъчни комплекта.
Изборът на упражнения може да бъде намерен в теста ILB и е включен в плана за обучение в този ред.
Стъпка 2 - Внедряване
В следващата втора стъпка се провежда действителният тест на метода ILB.
Тук сега се определя максимално възможното тегло за посочения брой повторения.
Тестът ILB е успешен, ако спортистът с определено тегло може да се справи с предварително определения брой повторения с максимално използване на сила и правилна техника.
Това означава не повече и не по-малко повторения с тази тежест. Тук е необходимо внимание, за да не се претоварвате или да причинявате наранявания.
Следователно думата „максимум“ трябва да се разбира само като „изтощение“, а не като преувеличена амбиция да надхвърлите границите на мускулната недостатъчност с всички сили. Не трябва да се изискват повече от 2-3 опита за упражнение. В сплит програмата трябва да се провежда тест на всеки тренировъчен ден.
Общо и специално загряване
Както преди всяка друга тренировъчна сесия, първата част от теста за ILB е общо загряване с цел оптимална психическа и физическа подготовка за последващия стрес.
За тази цел трябва да се избере спорт за издръжливост, при който се използват големи мускулни групи (например бягане, колоездене и т.н. - например 10 минути на бягащата пътека). След общата загрявка винаги трябва да се извършва специална загрявка, за да се затоплят оптимално локалните мускулни групи и ставни структури (например 1 набор от 30 повторения преди всяко упражнение).
Важна информация за метода ILB
В никакъв случай не трябва да се провежда ILB тест за начинаещи. Особено не при първото обучение (въвеждащо обучение).
В зависимост от нивото на изпълнение и опит на обучение, тестът ILB трябва да се провежда само след една до две седмици от аклиматизацията. Този период също предлага на абсолютно новодошлите достатъчно време, за да се научат как да изпълняват упражненията.
Тъй като се занимавам с бодибилдинг повече от 15 години, трябва да се класирам на ниво треньор за изпълнение и затова не се нуждая от допълнително време, за да науча определени упражнения за изграждане на мускули. Вече използвам усъвършенствани упражнения. Ще започна директно с теста ILB.
Вече съм тренирал с план за обучение в системата с четири сплита и съответно новият план за обучение също ще се основава на тази сплит система и ще надгражда върху нея.
Ако в тренировъчната програма са включени нови упражнения, за всяко от тези упражнения трябва да се извърши нов тест за ILB.
Следващите учебни звена представляват моя план за обучение към момента на записване на данните (2005 г.). Тук можете да намерите упражненията, включително видео описание.
Тренинг 1 по метода ILB
Тегло
Тегло
Тегло
Тегло
WH
1. тестов комплект
2-ри тестов комплект
3 тестов комплект
Резултат
Максимум 40 повторения
Максимум 25 повторения
Тренинг 2 по метода ILB
Тегло
Тегло
Тегло
Тегло
WH
1. тест комплект
2-ри тестов комплект
3 тестов комплект
Резултат
Тренинг 3 по метода ILB
Тегло
Тегло
Тегло
Тегло
WH
1. тест комплект
2-ри тестов комплект
3-ти тестов комплект
Резултат
Обучение 4 по метода ILB
Тегло
Тегло
Тегло
Тегло
WH
1. тест комплект
2-ри тестов комплект
3-ти тестов комплект
Резултат
Моите цели
(важно за планирането на обучението по метода ILB)
съдържание
степен
време
Подцели
Основната цел е разделена на подцели.
съдържание
степен
време
Обосновка на целите
Когато определях целите си, аз отдавах голямо значение на реалистично поставяне на цели, със сигурност да ги постигна успешно.
Тъй като вече тренирам като културист и имам повече от пет години бодибилдинг опит, мисля, че имам достатъчно опит, за да си поставя реалистични цели (към 2005 г.).
Както вече се вижда от общите параметри, намаляването на мазнините е моят основен приоритет. Тъй като се занимавам с бодибилдинг и този вид фитнес спорт е много насочен към напълно тонизирано, много мускулесто и почти обезмаслено тяло, целта ми за намаляване на мазнините и изграждане на мускули се основава на това.
Умишлено съм дал много ниска стойност от само пет килограма, защото аз също се стремя към мускулна печалба от пет килограма и двете в комбинация представляват много трудна цел, но не искам да се специализирам в едната или другата цел.
Друг момент е моето ниво на изпълнение, което вече може да бъде класифицирано като много високо и това е ограничение.
Както е известно от общата теория за обучение, увеличаването на представянето намалява с увеличаване на нивото на изпълнение с едновременно увеличаване на усилията за обучение.
Това само води до ниска производителност или добив за успех за мен и мисля, че увеличаването на мускулите от 5 килограма с едновременно намаляване на мазнините също с пет килограма за период от 12 месеца са напълно постижими цели.
Подобряването на аеробната издръжливост и мобилност са доста второстепенни цели за мен, но те ми предлагат огромни предимства и следователно трябва да имат висок приоритет при създаването на моя план за обучение.
Тези споменати предимства на тренировките за издръжливост биха били например
- подобряването на общите и специфичните характеристики поради повишената устойчивост на умора,
- по-добра толерантност на повишеното обучение,
- Подкрепа при разграждането на излишните телесни мазнини и свързаното с това намаляване на теглото, но също така
- подобряването на регенеративната способност.
По-добрата мобилност предоставя ценни услуги за предотвратяване на наранявания, също така ускорява регенерацията, помага за увеличаване на максимално постижимия ъгъл на ставата, както и за избягване на мускулен дисбаланс. Мобилността подобрява производителността и повишава общото благосъстояние.
Стъпка # 3 - Оценка
В третата и последна стъпка се изчисляват специфичните тренировъчни тежести. Това се прави чрез определяне на процент, който зависи от нивото на изпълнение на обучаемия.
Колкото по-голям е опитът на обучение или ниво на изпълнение, толкова по-висок е процентът от тестовото тегло, с който обучаваният трябва да се справи (тези проценти могат да бъдат намерени в писмото за преподаване на академията на BSA).
В моя случай като треньор по изпълнение, това означава
- честота на обучение от три до шест учебни единици на седмица
- в тренировка за разделяне или цяло тяло,
- с едно до четири упражнения на мускулна група
- с две до четири изречения на упражнение и
- интензивност на тренировката от поне 80 до максимум 100 процента.
Този тест за ILB е предназначен само за силова издръжливост. Преди да влезете в друга зона на повторение (зона на хипертрофия, зона с максимална сила), методът ILB трябва да се повтори, за да се коригират теглото и интензивността на тренировката.
Надявам се да ви хареса да използвате метода ILB.
PS: Добавките са много добре дошли. Просто ми пишете в полето за коментари по-долу 🙂 Очаквам го с нетърпение! И не забравяйте „Харесване“ 🙂
Имах корема, докато открих този еднократен връх