IIFYM Защо „гъвкавата диета“ наистина не е толкова гъвкава
Принципът IIFYM („Ако отговаря на вашите макроси“ или на немски: ако отговаря на вашите спецификации за макронутриенти) трябва да ви позволи по-голяма гъвкавост в диетата. По този въпрос обаче бяха разпространени някои недоразумения. По-нататък искаме да обсъдим най-често срещаните от тези грешки.
Ако обръщате внимание само на строгия смисъл на думата, тогава гъвкавата диета означава диета, която не се определя от строги правила и може да бъде променена по всяко време. Тази диета може да бъде насочена към енергиен дефицит и по този начин загуба на тегло, но не е задължително.
Терминът гъвкава диета обаче често се прилага неправилно към хранителни стратегии, които изобщо не са гъвкави. Вместо това той обикновено описва подход, който е негъвкав и строг - обратното на гъвкавия.
Сега искаме да се справим с това странно несъответствие между теорията и практиката и възможните решения. Ако някога сте били на „гъвкава диета“, може би вече имате представа за какво се опитваме да говорим.
Какво всъщност трябва да прави гъвкавата диета
На теория гъвкавата диета е чудесен начин да можете да си осигурите широк спектър от възможности за избор на храна. Основната идея е, че не трябва да се тревожим за всяка храна и нейната енергийна плътност в детайли, а просто да се уверим, че определена диета се спазва като цяло.
С други думи, можем да постигнем целите си за здраве и фитнес, дори когато ядем пържени картофи и пуканки, стига планът ни за хранене да е предимно чрез други високоенергийни храни като зърнени продукти (тестени изделия, ориз, картофи, овесени ядки и др.), Постни протеини, плодове и млечните продукти с ниско съдържание на мазнини.
Що се отнася до цялостното здраве, изследванията показват, че няма значение коя диета ще изберете, стига да внимавате да ядете възможно най-малко преработени и предимно растителни храни.
Това се отнася до един аспект на гъвкавостта, което означава безплатен дизайн на хранителния план. Но гъвкавостта също така означава, че има възможност за промяна по всяко време.
Този аспект на възможността да се променя по всяко време е важен, защото диетата, която лесно може да бъде адаптирана към всяка промяна в ситуацията, ни улеснява да се придържаме към диетата си и да се наслаждаваме на нейните ползи за здравето.
На теория трябва да е лесно да се придържате към гъвкава диета. И както знаем, устойчивостта е съществен аспект от успеха на диетата, която искаме да следваме. Често пъти лесна за спазване и лесна за поддържане диета е тази, която ще ни позволи да се храним до ситост и да консумираме домашни храни. Гъвкавата диета ни позволява да включим такива ястия в основните ни хранителни насоки.
Освен тази важна точка, гъвкавата диета не е сама по себе си по-добра за физическото здраве или по-добра за загуба на мазнини. Но има ясни предимства по отношение на поддържането на психическото благосъстояние. Намаляването на стреса, което идва със свободата да не се измерва всеки грам и калория поотделно или да се отказват ястия от приятели, семейство или колеги, не може да се компенсира от загубеното телесно тегло.
Гъвкавата диета не е гъвкава
Гъвкавите диети и IIFYM са два термина, използвани за описване на диета, която предполага безплатен избор на храна, стига да се вземе предвид общото дневно количество макронутриенти и калории. Типичният подход включва изчисляване на макронутриентите за всяка храна.
Използваме термина „гъвкав“, за да обозначим разнообразието от храни, които ядем, а не количеството, което ядем. Много хора на гъвкава диета претеглят всеки грам храна, която ядат. Но това всъщност е обратното на определението за „гъвкав“.
Подробно планиране, прецизно измерване и проследяване на дневния прием на макронутриенти и балансиран баланс на здравословни и нездравословни храни могат да ни създадат илюзията, че сме гъвкави, без всъщност да сме.
Яденето на поничка или пица, които точно сме измерили и изчислили, не е смисълът на това каква трябва да бъде гъвкавата диета.
Защо има противоречие
Противоречието между теорията и практиката произтича от факта, че всички ние изглежда вярваме, че диетата, включваща понички и пица, е това, което може да се нарече гъвкава диета.
Трябва обаче да помним, че гъвкавостта означава и променливост и адаптивност. Да бъдеш гъвкав не означава, че изчисляваш състава на макронутриентите на пица с оглед на ежедневните нужди.
Липсва ясна дефиниция на това, което се нарича гъвкава диета в научната литература, което усложнява нейното практическо приложение. Изследователите свързват гъвкавия контрол с по-нисък ИТМ, по-нисък прием на енергия и по-малко преяждане. Има някои доказателства, че гъвкавата диета не е свързана със същите нарушени хранителни навици като твърдата диета.
Но ние не можем да приложим такива знания в нашето ежедневие, ако не използваме същите определения, които се използват в съответните научни изследвания. Както отбелязахме по-горе, обикновено не използваме термина гъвкава диета, както би трябвало да бъде дефиниран.
По дефиниция и изследвания „гъвкавата диета“ не е това, което в разговор наричаме подходът на IIFYM във фитнес индустрията. Твърде често нещата се изтръгват от научния си контекст, прилагат се неправилно и съответно се представят неправилно на обществеността.
Как можем да избегнем тези грешки?
Най-добрият подход
Гъвкавата диета изисква определено количество хранителни познания. Това означава, че ние, като поддръжници на гъвкавата диета, трябва да можем да вземаме добре обмислени решения, без постоянно да претегляме и изчисляваме всичко до грам или да се налага да търсим като луд в ресторанта с нашето приложение за проследяване на храните за съставките, които са в поръчаната ни храна е.
Има разлика между хранителната самоефективност (т.е. нашата вяра, че можем да управляваме диета уверено и уверено) и натрапчивото изследване на хранителната информация с помощта на леля Google.
Нека разгледаме два контрастни подхода:
1. Класическо изчисление на макроелементи: Това означава точно измерване и изчисляване на всяка хапка, която ядем. Ако не можете да претеглите храната си или по някакъв начин да изчислите по различен начин, всеки път трябва да търсите енергията и количествата макроелементи, които храната съдържа във всяко хранене. Това често погрешно се нарича „гъвкава диета“ и се цитира от мнозина като най-успешният и най-добрият метод за намаляване на телесните мазнини или за натрупване на сила и мускулна маса по контролиран начин.
2. Наистина гъвкава диета: Той предполага основни познания за човешкото хранене и вашите собствени хранителни нужди. Целта е да задоволите ежедневните си нужди от макронутриенти, като ядете това, до което имате достъп. Измерването и изчисляването на храненията не са задължителни.
Всеки от тези два метода има своите предимства. Ако целта ви е отслабване или наддаване на тегло, първият подход е най-доказаният и най-безопасният метод. Енергийният баланс е уравнение, което не можете да разрешите без подходящо числено определяне на променливите, съдържащи се в уравнението.
Ако обаче имате проблеми да се придържате към този подход, това няма да ви отведе никъде. Вторият подход превъзхожда първия не само по отношение на психическото ви равновесие, но и по отношение на устойчивото спазване на диетата.
Смисълът на тази статия не е да отхвърля стриктния подход на измерване и изчисляване като грешен, а по-скоро като негъвкав. И не бива да се преструваме, че не е така. „Гъвкавата диета“ може да опише метод, който максимизира възможността за насърчаване на психическото благосъстояние (метод номер 2) или, като алтернатива, оправдаване на нарушените хранителни навици (метод номер 1). За тези от нас, които са склонни да бъдат прекалено ограничителни и стриктни с диетата си, гъвкавата диета може да позволи да се ядат храни, които иначе не бихме яли, и да участваме в социални събития, където храната се яде, че нашият план в противен случай би забранил. За някои от нас обаче гъвкавата диета също може да бъде оправдание за консумация на твърде много боклуци и „празни калории“.
Както винаги, поддържането на здравословна доза е от ключово значение. И най-добрият метод за вас може да не е най-добрият за вашия колега или приятел.