IIFYM Как да разберете вашите Gymrats за консумация на калории
Сега продължаваме с част 2 от нашите основи на IIFYM. Ако не сте прочели част 1, трябва.
Как мога да изчисля това сега? Къде е формулата? Намерих калориен калкулатор в интернет!
Изчисляване на звуци толкова математически, колкото формула, формула за прецизно изчисляване на сложните процеси на човешкото тяло. Хей, в интернет има различни компютри, които правят точно това.
Мислите ли, че тази история е вярна? Тогава за съжаление трябва да ви разочаровам - това е фиктивно. 😉
Малко по-добрите калкулатори, които можете да намерите по този начин, ви дават относително добра ориентировъчна стойност. И тези изчислени стойности наистина трябва да се използват/разглеждат само като ориентир. С едната може да бъде относително точна, а с другата може да бъде напълно погрешна. Не бих използвал това като точна фиксирана стойност без корекция нагоре или надолу.
Често се четат теми в различни форуми като „Карах калории плюс или дефицит с 1000 ккал в продължение на 3 седмици, но не наддавам или отслабвам“. Грешен приятелю, определението за калориен излишък или калориен дефицит е увеличаването или намаляването на телесното тегло. Вече публикувах в отделна статия защо не напълнявате или отслабвате въпреки увеличаването на калориите или калориен дефицит.
Консумацията на калории е променлива, която непрекъснато се променя в зависимост от начина на живот, работата, активността и т.н. Вероятно се чудите как да намеря консумацията на калории.
Много лесно! Чрез тестване.
Признавам, че „фазата на тестване“ изисква търпение и малко решителност. Но в никакъв случай не е сложно или не си струва. Напротив, усилията, които полагате в „тестовата фаза“, ще окажат влияние върху крайната ви цел. Това, което трябва да имате за тази фаза на теста, са следните неща: телесна везна, кухненска везна и приложение за проследяване на калории. Аз самият използвам безплатната версия на приложението „MyFitnessPal“. Това е напълно достатъчно.
На първо място, нека започнем с грубо ръководство. С други думи, използвайте надежден калкулатор на калории, за да намерите своите "калории за поддръжка", т.е. броя калории, при които нито губите, нито печелите. Като пример, приемете, че калкулаторът връща броя на калориите от 2600. За да разберете сега дали ориентировъчната стойност е подходяща за вас, ядете тези 2600 калории за известно време (1-2 седмици). Ако сте използвали моя калкулатор, ще имате и по-точната разбивка на отделните макронутриенти. По-късно ще стигнем до макронутриентите. В идеалния случай теглото ви ще остане същото след тестовата фаза, тъй като тогава ще разберете калориите си за поддръжка или текущата си консумация на калории. Ако вече сте натрупали или отслабнали, можете отново да играете с калориите и да тествате отново, докато теглото ви остане същото с толкова много калории.
Сега може би си мислите, изчакайте малко, аз се опитвам да наддавам/отслабвам и да не поддържам теглото си. Защо трябва да разбера калориите си за поддръжка? По принцип този въпрос е оправдан. Но, интересува ли ви дали ще качите повече мазнини, отколкото мускули, когато наддавате? Или не ви интересува дали губите повече мускули, отколкото мазнини, докато отслабвате?
Моите препоръки за продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или да напълнеете:
Услуги/приложения, които можете да използвате спомагат за напълняване или наддаване на тегло:
Щракнете тук за нашия калкулатор на калории + макроразпределение.