IIFYM - гъвкавото хранене, което ви улеснява да постигнете мечтаната си форма - GymBeam Blog

Чували сте за IIFYM? The „Ако отговаря на вашите макроси“ това е английски термин. Това показва под каква форма на хранене те биха могли да ядат почти всичко, докато храната е здравословна и не надвишава макронутриенти дневно посочено количество.

Някои спортисти, от друга страна те са изкривили тази тенденция и диетата им е изградена върху нездравословни храни, които включват a техните ежедневни макроси. Това е точно IIFYM съществена грешка. В тази статия ще научите как IIFYM работи на практика и това гъвкаво хранене наистина можеш ли да стигнеш стоманите си.

Какво е IIFYM?

IIFYM е вид гъвкаво хранене, който е създаден с цел улесняват спазването на правилна диета за спортисти и тези, които искат да отслабнат. При IIFYM е важно това ние наблюдаваме макронутриентите в погълнатата храна, така че в какви пропорции съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Това позволява по-голяма гъвкавост, благодарение на което понякога можете да си позволите да имате и „забранени храни“ в чинията. Разбира се, само ако те се вписват във вашата дневна доза макроси. [1]

гъвкавото

Диетата на IIFYM е Антъни Коллова на име фитнес фен той го е проектирал, защото самият той е разочарован от няколко традиционни диети, които е опитал. The IIFYM е нов тип хранене, което не е за калории, а за макронутриенти фокус. Макронутриентите или макросите са видове молекули, които се произвеждат от тялото може да го преобразува в енергия. Това са [1]:

  • протеини, които съдържат 4 калории на грам
  • въглехидрати, те също съдържат 4 калории на грам
  • мазнини, с 9 калории на грам

Принципът на диетата IIFYM е, че съотношението между консумираните и изгорените калории решаващ фактор за отслабване и напълняване. Но трябва да се придържате към него от различни макроси прием на калории. [2]

Така че, ако изберете IIFYM, на практика следното, прости стъпки трябва да следвате [1]:

  • изчисляване на макроси - използва се за осигуряване на количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които трябва да консумирате ежедневно, за да постигнете целите си
  • спазване на макроси - след като изчислите вашите макроси, трябва да ги включите в диетата си и да се придържате към тях в дългосрочен план

Обикновено хората, които искат да се хранят съгласно IIFYM да падне няколко килограма, но те не могат да се откажат от любимите си храни. [1]

Как да изчислим макроси?

Първата стъпка в стартирането на IIFYM е a дневна макро доза изчисление. Подходящ метод е използването на онлайн макро калкулатори, но можете да ги изчислите сами. Как? [1]

1. Изчислете вашите BMR

НА BMR (базална скорост на метаболизма), т.е. метаболизъм можете да изчислите, като използвате стандартизирано уравнение. BMR се изчислява въз основа на възраст, пол, ръст и тегло, така че полученото число изразява това колко енергия изгаря тялото ви в покой. Просто поставете данните си в следното уравнение и изчислете. [15]

Формула за изчисляване на BMR

  • жени - BMR = 655,1 + (9,563 х тегло в кг) + (1,85 х височина в см) - (4,676 х възраст)
  • мъже - BMR = 66,47 + (13,75 х тегло в кг) + (5,003 х височина в см) - (6,755 х възраст)

2. Преизчислете колко е вашият TDEE

В случай, че тренирате, умножете BMR по стойността на физическата активност. По този начин получавате количеството изгорена енергия на ден, т.е. TDEE-т.

Уравнение, необходимо за изчисляване на TDEE [17]:

  • минимална физическа активност - TDEE = BMR x 1.1
  • тренировка 1 до 3 пъти седмично - TDEE = BMR x 1.275
  • тренировка 3 до 5 пъти седмично - TDEE = BMR x 1,35
  • 5+ интензивни тренировки на седмица - TDEE = BMR x 1,525

3. Изберете цел

Персонализиране на IIFYM въз основа на вашите цели [1]:

  • ако отслабнете искате да намалите приема на калории с 15-25%
  • ако искате да растете, увеличаване с 5 до 15%

4. Определете вашите макроси

В четвъртата стъпка трябва да установите вместо вас идеално количество макронутриенти. Това означава, че трябва да определите колко протеини, мазнини и въглехидрати ще приемате във вашата диета.

  • протеини Трябва да се приемат 0,7-1 грама на 0,5 кг телесно тегло
  • мазнини Тя трябва да бъде между 0,25 и 0,4 грама на 0,5 кг телесно тегло
  • всичко останали калории пада върху въглехидратите [1]

Ако изчислите всичко, получавате a лични планове на IIFYM, което ви дава колко грама протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате на ден. [1] Например, 25-годишна жена, висока 175 см и тежаща 70 кг ЯМР 1531, това означава, че трябва да консумирате 1531 калории в покой. Жената обаче посочи като пример тренирайте 3 пъти седмично, следователно трябва да изчислите и TDEE. В неговия случай е така 1952 калории на ден би означавало.

Затова искате да отслабнете Намалява дневния калориен прием с 20%, това е 390 калории. По този начин, за постигане на целта ежедневно 1562 калории трябва да консумира. Ако преобразуваме това в макроси, ще открием, че то расте 140 г протеин, тоест трябва да консумирате 560 калории. Във вашата диета 56 г мазнини също трябва да бъде, което означава 504 калории. Така че от въглехидратите 498 калории трябва да влезе.

Ако не искате да прекарвате толкова време в преброяване, можете да го използвате онлайн приложения също, които решават за вас. Най-добрите са изброени в тази статия.