IIFYM - Грех и отслабване - Форма преди тегло
Фитнес за заети хора
Хранителна концепция, която позволява всяка храна без изключение? Работи ли подходът „ям това, което искам и въпреки това отслабвам“? Как го правиш най-добре и на какво трябва да обърнеш внимание? Без магия, без фокус, и дори с свещения граал. При което последното е може би най-вероятно да приложи ... „Преброяване на калориите“ в новия слой.
Нарича се още "Гъвкаво диетично хранене"
В миналото под формата на хранене често се разбираше терминът „гъвкава диета“. Дори и днес чувате за термина доста често. Тук трябва да се направи ясно разграничение. „Гъвкава диета“ (на немски: „гъвкава диета“) е ограничена във времето. „IIFYM“ (= ако отговаря на вашите макроси) означава нещо като „ако вашите макронутриенти го позволяват/съдържат“ и е хранителна концепция, която е проектирана да бъде трайно интегрирана в ежедневието. Терминът беше до голяма степен оформен от англоговорящия фитнес пейзаж и по този начин намери достъп до немската сцена.
Нашият приятел Лайл Макдоналд написа ръководство на английски език за гъвкава диета, което мога да препоръчам само на всеки, който се интересува.
Какво иска да бъде
Хранителната концепция има за цел да предаде здравословно отношение към балансираното хранене. Освен това трябва да се постигне, че човек може по-добре да прецени количествата храна и да оцени повече калории. За мнозина подходът на IIFYM може да е малко тромав и отнема време, но това не е така, тъй като бързо се превръща в ежедневие и незначителен въпрос. Никаква храна не е забранена в диетата, така че можете да ядете най-вкусните храни и въпреки това да отслабнете. Концепцията е чудесна и за изграждане на мускулна маса. Чрез щателното наблюдение на диетата е възможно също така да се натрупа много „чиста мускулна маса“, т.е.
Предимството е очевидно очевидно: можете да ядете каквото искате, стига да постигнете хранителните си цели в края на деня. Недостатъкът: не можете да ядете толкова, колкото искате. Трябва да се научите да дисциплинирате.
Какво не иска да бъде
Диетата не иска да бъде модифицирана форма на "FDH" (= яжте наполовина)! Разбира се, това зависи от количеството храна, което ядете, но небрежно пълнене на храна от цял свят не е препоръчително. В следващите стъпки ще се опитам да отговоря на всички въпроси. Ако все още има неясноти, моля, използвайте функцията за коментар под статията.
„Закуска на шведска маса“ от Майкъл Коглан, под лиценз CC BY-SA 2.0
# 0 Подготовка и фаза на настройка
Преди да започнете с диетата, трябва да подготвите няколко неща. На първо място, трябва да си купите кухненска везна, тъй като тя е важен прибор. Можете да видите личната ми препоръка тук: цифрови кухненски везни от Soehnle (партньорска връзка на Amazon).
Можете също така да си купите телесна везна. В началната фаза е важно да не наддавате или да отслабвате твърде бързо или твърде бавно. Тук няма препоръка от мен - повечето везни за баня обслужват целта си.
Следващото „задължително“ е така нареченото „приложение за проследяване“, инструмент за контрол, който помага да се следи баланса на калориите ви. Тук има няколко доставчици на пазара. Много добри безплатни приложения (следователно изискват смартфон, но работят само с компютър!) Са например fddb.info, myfitnesspal.com, lifesum.com и fatsecret.de - въпреки че последните две приложения имат ограничения в безплатните версии, които ги дисквалифицират. Така че ясно препоръчвам fddb или myfitnesspal тук.
Ядрото на диетата обаче е изчисляването и установяването на действителните ви калории. Разбира се, това не е толкова лесно. Например можете да се консултирате с калориен калкулатор. Проблемът с него е, че се състои само от изчисления, можете бързо да въведете нещо погрешно и има толкова много лоши калкулатори. Добър калориен калкулатор е калорийният калкулатор Micsbodyshop. Въведете вашите данни вярно там.
Сега идва фазата на настройка. Ако целта ви е загуба на мазнини, вземате изчислените стойности и се опитвате да консумирате броя на калориите всеки ден. Как можете да наблюдавате това? С приложението за проследяване по ваш избор. Ако компютърът в Micsbodyshop изплюе, че трябва да консумирате 2000 калории за контролирана загуба на мазнини, тогава изяжте точно 2000 калории. Веднъж седмично застанете на кантара на банята и вижте дали и колко сте отслабнали. Ако сте загубили около 0,5 кг, всичко се побира и можете да го оставите така. Ако не сте загубили нищо след 2 седмици, намалете калориите със 100 ккал и погледнете отново. Така че опитвайте, докато не достигнете лимит на калории, който ще ви накара да отслабнете. Чиста математика: по-малкото вложена енергия от изгорената енергия води до калориен дефицит. Значи го сваляш.
Когато изграждате мускули, е важно да имате положителен калориен баланс, т.е.да консумирате повече калории, отколкото консумирате. Съответно калкулаторът на калории изхвърля много по-големи количества калории. Ето същата процедура: ако напълнявате бавно на седмица, всичко е чудесно. Ако не, тогава бавно увеличавайте калориите.
# 1 калориен баланс
За безпроблемна диета най-важното е калорийният баланс. Така че това трябва да е правилно. В предишния раздел вече научихте как да продължите във фазата на настройка. Ако всичко е правилно, тогава е важно само да носите калориите всеки ден, които вашите изчисления (и вашият подход) са показали.
Отслабнете: яжте по-малко калории, отколкото консумирате.
Нараства: яжте повече калории, отколкото консумирате.
Задържане на тегло: яжте толкова калории, колкото консумирате.
# 2 макронутриенти
Второто най-важно нещо за IIFYM е разпределението на макронутриенти. Вече написах подробна статия за това, която бих искал да ви препоръчам: "Основата - 3-те макронутриента".
Защо са важни? Те определят дали имате достатъчно сила в ежедневието, губите мускули (това също не е предимство при диета!) И дали тялото ви работи добре. Точните функции на отделните макронутриенти могат да бъдат намерени в свързаната статия. Просто обобщавам разпределението на макронутриентите отново:
Протеин: 1-2.2g на килограм телесно тегло
Дебел: 0.8-1g на килограм телесно тегло
Въглехидрати: варират в зависимост от целта, така че попълнете останалите калории до общия ви прием на калории
Както можете да видите, това е с Спецификация на протеина доста широк диапазон за гледане. Това се обяснява с факта, че отново трябва да се прави разлика между различните цели:
Отслабнете бързо: 2.2g на килограм телесно тегло
Отслабвайте бавно: 2g на килограм телесно тегло
Поддържане на тегло с балансиран калориен баланс: 1g на килограм телесно тегло
Нараства: 2g на килограм телесно тегло
# 3 микроелемента
Микроелементите често се подценяват. По този начин те имат изключително трудни задачи. Недостигът на определени вещества може да доведе до отслабване на имунната система, заболяване и нараняване. Някои от тях са непоправими. Съответно, човек трябва да яде богата на хранителни вещества диета, т.е.да приема храна с много витамини, вторични растителни вещества и магнезий, цинк и др. Резултатът: яжте много растения (плодове, зеленчуци, билки), особено непреработени, т.е. сурови.
"Зеленчуци" от Рик Лигтелм, намерен на Flickr, под лиценз CC BY 2.0
DGE (Германското общество за хранене) публикува препоръка за нормални хора. При спортистите нуждата е частична значително по-висока (в зависимост от спорта). Можете да разгледате препоръчителните стойности в „Референтни стойности за прием на хранителни вещества“. Тук не бива да го правите излишно сложен и най-вече да не си падате по многобройните маркетингови обещания на индустрията за хранителни и хранителни добавки. Добра препоръка: яжте много зеленчуци и плодове. Препоръката е твърде неясна за вас? Добре: поне 1 килограм различни Плодове и зеленчуци на ден. И нека бъдем честни: Плодовете и зеленчуците са толкова нискокалорични (с огромен обем), че просто ви пълнят и идват с много фибри (точка 4 #). Така че с него!
Не бива обаче да се пренебрегват и зърното, рибата, месото и яйцето. Тези храни са чудесен начин да задоволите вашите нужди от голямо разнообразие от микроелементи. Веганите и вегетарианците трябва да допълват витамин В12, който се съдържа в месото, млякото и яйцата, като добавка, в противен случай могат да се появят симптоми на дефицит.
# 4 фибри
Често подценяваните фибри ... Фибрите са това, от което тялото се нуждае, за да отделя храна. Точно, ако искате спокойна тоалетна сесия, трябва да консумирате достатъчно фибри. Добра насока тук е 10g фибри на 1000 консумирани калории. Общото количество трябва да бъде 25-30g в края на деня. Ако надвишите целта си, това вече не е трагично, просто не трябва да падате под нея.
Ценни източници на фибри са овесените ядки, пълнозърнестите продукти и редица зеленчуци. Много хора не консумират достатъчно фибри, защото почти не консумират пълнозърнести продукти и твърде малко зеленчуци. Така че може да се каже, че диетата на повечето хора е лоша. Както и да е.
# 5 вода
Водоснабдяването е от съществено значение за всички. И тук нуждата от спортисти е много по-голяма, отколкото при неспортистите. Препоръчвам да пиете поне 3 литра вода на ден. Препоръчвам 4-5 литра за спортисти. Това може да се направи и под формата на чай. Подсладените напитки са такова нещо ... щом "живеете" според IIFYM, така или иначе вече няма да ви се прииска да харчите скъпоценните си калории за течни калории.
Често срещани грешки
Има много източници на грешки в IIFYM. Ако някой твърди, че концепцията не работи за него, тогава той лъже. Едва ли има по-точна процедура, ако се направи правилно.
Най-честите източници на грешки са: неточни количества от въведената храна (която трябва да претеглите с кухненската везна), често ядене и свързаната с това неправилна оценка, първоначалното неправилно изчисляване на нуждите (чрез калкулатор и пропускане на фазата на настройка) и не на последно място: яжте първо и след това спестете.
Последното води до следния феномен: Ядете голяма чиния с тестени изделия (500 г тестени изделия) със сос от сирене (250 г) и пармезан (50 г). След това запазвате количествата в приложението си за проследяване. Сега получавате шок: вече сте изяли 50 калории над нуждите си. Това, което следва сега, е типична предизвикателна реакция от малки деца ... След това изяждате много повече от всичко, защото вашият калориен баланс така или иначе е „мръсен“. И така: първо съхранявайте, а след това яжте! Трябва да сте наясно какво лопатите и дали можете да си го позволите.
Картина на корицата: "Основна маса за храна" от kweez McG, намерена на Flickr, под лиценз CC BY 2.0
Снимка за закуска: "Бюфет за закуска" от Michael Coghlan, намерен на Flickr, под лиценз CC BY-SA 2.0
Снимка на зеленчуци: "зеленчуци" от Rick Ligthelm, намерена на Flickr, под лиценз CC BY 2.0