Идеи за бърза рецепта за диета при диабет и здравословни планове за хранене (2020)

Диабетната диета е начин да се храните здравословно и да избирате най-добрите храни за управление на симптомите на диабета.

Храненето здравословно също е един от най-важните фактори за предотвратяване развитието на диабет.

Здравословната диабетна диета включва храни с високо съдържание на хранителни вещества, ниско съдържание на нездравословни мазнини и калории и които управляват въглехидратите.

Става въпрос и за внимателно планиране на храненето и упражняване на частичен контрол. Това помага на хората с диабет да управляват симптомите си, да избягват усложнения от диабет и да се радват на по-добро качество на живот.

Защо диетата е важна за диабета

За хората с диабет, ако глюкозата не се следи внимателно, това може да увеличи риска от инсулт, загуба на зрение и бъбречна недостатъчност.

Храненето с правилните храни е един от основните начини за регулиране на нивата на кръвната захар или глюкоза.

Глюкозата е основният източник на енергия за тялото и идва от въглехидратите в нашите храни. Когато нивата на кръвната захар се повишат, хормонът инсулин се освобождава от панкреаса в кръвта. Това помага на тялото да използва глюкозата ефективно.

Хората с диабет тип 1 не произвеждат достатъчно инсулин, а тези с тип 2 не могат да използват правилно инсулина.

Ако не се следи внимателно и не се управлява, това може да позволи натрупването на глюкоза в кръвта. Това увеличава риска:

Сърдечно заболяване
удар
Загуба на зрение
Бъбречна недостатъчност
Ампутация на стъпалата и пръстите

Храненето здравословно също помага за отслабване и намалява риска от сърдечни заболявания. И двете неща са свързани с диабета.

Храни за ядене и храни, които трябва да се избягват

Възможно е да се включат повечето храни в диабетна диета, въпреки че някои трябва да се консумират умерено или умерено. Някои храни могат да се разглеждат като „суперхрани за диабет“. Това е така, защото те са богати на важни витамини и минерали, заедно с фибрите и имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар.

Яденето на храни редовно

Американската диабетна асоциация изброява техните топ 10 суперхрани като:

Боб
Бери
Цитрусов плод
Тъмнозелени, зелени зеленчуци
Обезмаслени млечни продукти като кисело мляко
Риба, непържена или панирана
Ядки и семена
Сладки картофи
домати
пълнозърнест

Други храни, на които да се наслаждавате редовно:

Авокадо
Яйца
плодове
Постно месо и птици
Маслини и зехтин
Тофу и темпе
зеленчуци

Храна, която да ядете пестеливо или изобщо не

Препоръчително е да ограничите приема на пържени, мазни и преработени храни.

Няколко храни трябва да бъдат ограничени до диабетна диета, особено тези с високо съдържание на натрий и мазнини. Те увеличават риска от сърдечни заболявания. Това е от особено значение за тези с диабет.

Мазно и преработено месо
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Преработени закуски и хранителни стоки
Пържени храни
Хлебни изделия
Високо натриеви и солени храни
Рафинирани зърна, като в бял хляб

Освен това е важно да смекчите приема на въглехидрати, включително тези от източници на здравословна храна. Това е така, защото въглехидратите могат да доведат до повишаване нивата на кръвната захар, ако се ядат в големи количества.

Нещо за пиене

Храната не е единствената грижа, когато става въпрос за планиране на здравословна диабетна диета. Напитките също играят роля за въздействие върху нивата на кръвната захар.

Безалкохолни напитки

Най-добрите безалкохолни напитки, на които да се насладите, са:

Тиха или газирана вода
Черен чай
Билкови чайове
Вода, вливана с плодове и билки

Други опции за напитки, на които можете да се насладите умерено, включват:

кафе
плодов сок

Ако пиете плодов сок, той трябва да бъде в количество от 4 унции или по-малко и трябва да се има предвид количеството въглехидрати, което се равнява на.

Най-добре е да избягвате редовните газирани напитки, енергийните напитки и други подсладени напитки. Диетичните газирани напитки също трябва да се избягват, тъй като е доказано, че повишават желанието за захар и все още могат да предизвикат инсулинова реакция.

Винаги е добра идея да проверите нивата на кръвната захар, за да видите как тялото ви реагира на различни храни и напитки.

Алкохолни напитки

Повечето хора с диабет могат да се наслаждават на алкохол умерено. Това означава максимум 1 питие на ден за жени или 2 за мъже.

Не е препоръчително да се пие на празен стомах или когато нивото на кръвната захар е ниско. Добра идея е да пиете алкохол само по време на хранене и да отделяте няколко неалкохолни дни всяка седмица.

Методи за планиране на хранене

Посещението на регистриран диетолог за помощ при планирането на храненето може да бъде полезно, тъй като има друг начин да го направите. Най-популярните методи са:

Плоча метод

Този метод помага за контрол на порциите и работи най-добре за обяд и вечеря. Въпросът е да се използва 9-инчова плоча като тази:

Прибл. 50 процента от чинията имат зеленчуци без нишесте
25 процента имат протеинова храна
25 процента имат пълнозърнести храни и нишестени зеленчуци
Съдържат порция плодове или млечни продукти

Листни зеленчуци
пипер
домати
броколи
карфиол
краставица
аспержи

Картофи
Грах
Сладки картофи
Зимна тиква
Царевица

Източници на протеини са яйца, риба, месо, тофу и боб.

Преброяване на въглехидрати

Здравословните въглехидрати включват пълнозърнести храни, зеленчуци и бобови растения.

Това включва проследяване на дневния прием на въглехидрати, за да помогне за управление на нивата на кръвната захар. Може да бъде полезно за тези, които приемат инсулин, тъй като може да определи колко инсулин е необходим.

Необходимото количество въглехидрати варира за всеки човек в зависимост от нивото на активност и употребата на лекарства.

Здравословните източници на въглехидрати включват:

плодове
зеленчуци
пълнозърнест
Бобови растения (боб, грах, леща)
обезмаслено мляко

Ограничете или избягвайте въглехидратите от рафинирани зърнени храни и сладки храни.

Система за обмен на списък

Борсата изброява системни групи храни заедно в различни категории въз основа на сходни количества въглехидрати, протеини, мазнини и калории.

Всички възможности за избор във всеки списък са еднакви и могат да бъдат заменени с други храни от същия списък.

Гликемичен индекс (GI)

При тази система храните се класифицират според ефекта им върху кръвната захар. Хората, които следват този метод, обикновено трябва да основават храната си на тези с най-нисък GI резултат и да избягват тези с най-висок.

Контрол на храненето и порциите

Навременното хранене и контролът на порциите са важни части от здравословния хранителен план за диабет.

Трикратното хранене на ден и две леки закуски на редовни интервали помагат на организма да регулира употребата на инсулин. Това е особено важно за тези, които са на лекарства за диабет.

Изследванията показват, че хората, които приемат фиксирани дневни дози инсулин, изпитват по-добър контрол на кръвната захар, ако отделят време и следят приема на въглехидрати.

Пятидневен план на менюто

Хората могат да променят количествата или да ядат допълнителни закуски, ако трябва да увеличат калорийния прием. Това трябва да се основава на специфични нужди и цели.

Освен че се хранят от примерните менюта, хората, които опитват този план, могат да имат неограничени количества вода или неподсладени билкови чайове.

ден 1

Направете каша, разбъркайте заедно:

1/2 чаша варени овесени ядки
1/4 чаша орехи
канела
1 чаша обезмаслено мляко или не-млечна алтернатива

Обядвам

Направете салата от:

3 унции тон (без сол)
2 чаши пресен спанак
1 чаша нарязана краставица
1/4 чаша зелени маслини
1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
1 супена лъжица смесени семена

Сервирайте с 1 филия пълнозърнест хляб.

Направете здравословно ястие с пиле, включително:

Печени пилешки гърди
1/2 чаша боб по избор
1 чаша тъмни листни зеленчуци
нарязан лук
2 супени лъжици дресинг от прясна мазна салата

Опитайте да направите свои собствени закуски, като например:

Една ябълка и 2 супени лъжици несолено ядково масло
3 чаши въздушни пуканки с билки или подправки

ден 2

Пълнозърнест кифла с 1 супена лъжица несолено ядково масло
1 чаша боровинки
1 чаша обезмаслено мляко или алтернатива без млечни продукти

Обядвам

Направете салата от:

2 чаши смесена зелена салата
1 супена лъжица дресинг от зехтин и оцет
1/2 чаша боб по избор
1 унция намалено сирене

За сладко нещо след това имате нектарин. Или можете да опитате да добавите салатата.

Направете здравословно ястие със сьомга, включващо:

3 унции сьомга на фолио с билки
1 чаша зеленчуци без скорбяла
Един средно изпечен сладък картоф
Полейте с 1 супена лъжица зехтин екстра върджин

За днешните закуски смесете вашето собствено кисело мляко с ядки и горски плодове:

1 супена лъжица сушени боровинки
2 нарязани бразилски ядки
6 унции обезмаслено кисело мляко
1 чаша пресни малини
Осем бадеми

Ден 3

Направете вкусно авокадо и яйце върху препечен хляб:

1 филийка пълнозърнест ръжен хляб
1/4 авокадо
Пасирано яйце

Сервирайте с ябълка и 1 чаша обезмаслено мляко или алтернатива без млечни продукти.

Обядвам

Направете кръг от сандвичи с:

2 филийки ръжен хляб
3 филийки пуйка
1 чаша листни зеленчуци
Домат
1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
И горчица

Опитайте да направите здравословно пържене с:

5 унции темпе или тофу, пържени
2 чаши зеленчуци без нишесте по избор
2 супени лъжици намален натриев сос

Сервирайте с 3/4 чаша кафяв или див ориз, приготвен отделно.

Яжте лека закуска:

Един портокал и 10 бадема
6 унции обезмаслено кисело мляко и 1 чаша боровинки

Ден 4

Направете класическа франзела:

1/2 пълнозърнеста франзела
1 супена лъжица нискомаслено крема сирене
2 унции пушена сьомга

Сервирайте с напитка от 1 чаша обезмаслено мляко или алтернатива без млечни продукти.

Обядвам

Вегетариански бургер в пълнозърнести рула
1 супена лъжица майонеза с ниско съдържание на мазнини
Нарязан домат
1/2 чаша листа маруля

След бургера праскова за десерт.

Направете здравословна салата от морски дарове и ориз:

3 унции скариди на скара
1/3 чаша варен кафяв ориз
1/4 авокадо
2 чаши зелени салати
2 супени лъжици дресинг за салати с ниско съдържание на мазнини

Сервирайте с 1 филийка ръжен хляб.

Една ябълка и 2 супени лъжици несолено ядково масло
3 чаши въздушни пуканки с билки или подправки

Ден 5

Опитайте здравословна гранола с:

1/3 чаша мюсли
6 унции обезмаслено кисело мляко
1 супена лъжица семена от чиа
1 супена лъжица нарязани орехи
канела

Обядвам

Направете мексиканско вдъхновение, като използвате:

Царевична тортила с 1/2 чаша черен боб
1/4 чаша салса
2 супени лъжици крема сирене
1 чаша листни зеленчуци
Домат

Запържете здравословно ястие с пиле и ориз с:

3 унции пиле
2 чаши зеленчуци без нишесте по избор
2 супени лъжици намален натриев сос

Сервира се с 3/4 чаша кафяв или див ориз.

За днешните закуски опитайте:

Един портокал и 10 бадема
6 унции обезмаслено или нискомаслено кисело мляко и 1 чаша боровинки