Идеалното меню за нашите мозъчни неврони; Психо
Какво трябва да ядете, за да бъдете бързи? Дали някои храни „засилват“ паметта? Храната оказва значително влияние върху когнитивните способности. Как да дадете на мозъка всичките му шансове ?
Безнадеждно е: вашият началник току-що ви е запознал с новия ви колега (Пиер) и вече сте забравили името му ... Нещо повече - само с голяма трудност успявате да следвате безкрайните обяснения на г-н Гонтран при следващата реклама кампания. И когато е ваш ред да говорите по време на срещата, ви е толкова трудно да изречете правилно изречение! Снощи си спал добре и е минала едва седмица, откакто се върна от почивка. Така че не става въпрос за стрес или преумора ...
Ако се борите с концентрация, може да искате да проверите хранителните си навици. Всъщност нашият „ежедневен хляб“ влияе не само върху здравето и благосъстоянието ни, но и върху познавателните ни способности. Сега много изследователи се занимават с идентифицирането на съставките на храните, които играят роля в краткосрочен или дългосрочен план за паметта, ученето и бдителността. Въпреки че познанията по темата все още са фрагментарни, много данни показват, че диета, адаптирана към ежедневния ритъм и нуждите на мозъка, помага да се изрази напълно интелектуалният ни потенциал.
По време на ранните етапи от живота, вътреутробно, след това през първите седмици след раждането и накрая по време на ранна детска възраст мозъкът е най-чувствителен към приема на храна. Неговите енергийни нужди са много важни по време на растежа: необходимо е да има на разположение достатъчен брой "градивни елементи", служещи за неговото съставяне, по-специално протеини и някои мазнини, така че мембраните на невроните и изолационният слой на техните удължения., миелин, се образуват правилно.
В резултат на това, ако една майка се храни балансирано по време на бременност и кърмене, тя осигурява на детето си всичко, от което се нуждае. В противен случай ембрионът и бебето ще страдат; недостатъчната диета през първите години от живота намалява коефициента на интелигентност.
Що се отнася до мозъка за възрастни, той „работи“ изключително много и се нуждае от значителни ресурси. Всъщност, за да могат стотиците милиарди неврони да останат активирани по всяко време, всеки от тях трябва да поддържа в действие множество йонни помпи, които консумират енергия. По този начин мозъкът използва 20% от общата енергия на организма, докато тежи само 2% от телесното тегло. Всеки ден той "изгаря" 120 грама чиста глюкоза ...
Захари за концентрация
Освен това мозъкът няма енергийни резерви под формата на захари. Следователно той трябва постоянно да бъде снабден с кръв, която доставя директно използваеми захари. Поради тази причина кръвната глюкоза, концентрацията на захари, циркулиращи в кръвта, е определяща за нашето интелектуално представяне. Ако малко се разклати, концентрацията ни се руши. Но твърде голямото увеличение също е контрапродуктивно. През 2005 г. Даниел Кокс и колегите му от Университета на Вирджиния показаха, че твърде високата кръвна захар нарушава умствените способности: доброволците, тествани в тези експерименти, правят повече грешки в умствените изчисления.
По този начин стабилното и умерено ниво на кръвната захар изглежда най-доброто условие за добра интелектуална дейност. За да се постигне това, е необходимо да се абсорбират захарите в достатъчно количество. Може да се погълне бързо със сладкиши, енергийни блокчета, мед ... Препоръчително е да го ядете, когато кръвната захар е много ниска, например при диабетици или след доста интензивни физически усилия.
Внимавайте обаче: тези захари стимулират тялото само за относително кратки периоди от време. Панкреасът, предупреден от повишаването на кръвната захар, бързо отделя повече инсулин, който ускорява абсорбцията и съхранението на глюкоза в черния дроб, мускулите и мастната тъкан. След хранене нивата на кръвната захар първоначално се повишават, но след това падат в рамките на половин час, за да спаднат под първоначалното си ниво: ето защо често се чувстваме уморени по време на храносмилането ...
По-бавните захари са по-ефективни, които повишават кръвната захар по-бавно от глюкозата. Такъв е случаят с продукти, направени от пълнозърнесто брашно, макаронени изделия, варива, пресни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар, като ябълки, които поддържат нивата на кръвната захар постоянни за дълги периоди от време, осигурявайки оптимални условия за упражнения.
Когато глюкозата липсва дълго време, например по време на гладно от няколко дни, мозъкът започва да използва вещества, наречени кетони, произведени от складирани мазнини. Но за да се възползва от тях, той първо трябва да синтезира ензимите, за да ги разгради. Това причинява фази на повишена умора, поради което хората, които постят временно, се оплакват от намалена концентрация и главоболие. Едва ли се препоръчва да се пости в моменти, когато се изискват големи интелектуални усилия.
Получаването на кислород е също толкова важно, колкото получаването на захари, тъй като никой друг орган не се нуждае от повече кислород от мозъка. Около 40% от кислорода в тялото се използва от мозъчните клетки! Защо ? Невъзможно е изгарянето на глюкоза без кислород. Следователно е необходимо да проветрявате добре спалнята или офиса си, за да практикувате мозъчни дейности - което често се пренебрегва. Хемоглобинът, който пренася кислород в кръвта с помощта на желязо, също е от съществено значение. Недостигът на желязо води не само до блед тен, но и до чувство на умора, проблеми с концентрацията и паметта.
Кислород и желязо за памет
Специалистите по хранене подчертават значението на желязото в диетата на децата. Няколко екипа показаха, че дефицитът на желязо причинява забавяне в обучението по четене, математика и говор. Що се отнася до постоянните дефицити, те влошават развитието на мозъка с понякога необратими последици. Възрастните също могат да имат когнитивни дефицити, ако им липсва желязо. И така, през 2007 г. в държавния университет в Пенсилвания проучване установи, че младите жени с анемия (с дефицит на желязо) са постигнали необичайно ниски резултати при различни когнитивни тестове, но са подобрили своите резултати само след 16 седмици. “Диета, богата на желязо.
Нашето тяло усвоява желязото от животински произход много по-лесно от това от растителен произход. Ето защо вегетарианците рискуват от анемия, ако не вземат предпазни мерки с диетата си. Минималната доза желязо, която трябва да се усвоява всеки ден, е от порядъка на 10 до 12 милиграма: за да се достигне този праг е препоръчително да се консумират маслени семена, мая, варива и да се увеличи дозата на храни, съдържащи витамин С, тъй като това улеснява усвояването на желязо от организма.
В допълнение към желязото, мозъкът се нуждае от редовно снабдяване с аминокиселини, градивните елементи на протеина. Осем от двадесетте аминокиселини са „основни“, което означава, че тялото не може да ги произведе и трябва да ги намери в храната, най-често под формата на протеин. По време на храносмилането протеините се разграждат до аминокиселини, които се използват за създаване на нови протеини, например ензими, транспортни молекули, структурни елементи, антитела и хормони, които са от съществено значение за правилното функциониране на организма. Нещо повече, аминокиселините са строителните материали, необходими за синтеза на невротрансмитери, молекулите на комуникация между невроните.