HSN Хранително ръководство за атлетични жени
Ето ръководство за жени, които спортуват, както за подобряване на представянето, така и за подобряване на телесния състав.
Разходи за енергия според упражненията при жените
Въпреки че има много разлики между половете, ние ще се съсредоточим предимно върху тези, които влияят на хормоналните и метаболитните нива. Ако сте следвали моите елементи, знаете, че‘Употребата на мазнини или въглехидрати от клетките ще зависи силно от интензивността на упражненията. Тъй като интензивността на тренировъчната програма се увеличава, използването на глюкоза за енергия се увеличава., подчертано по пол.
За жени, те използват повече мазнини като източник на енергия в покой 2, но повече глюкоза, когато се дава като преди тренировка 1
Тестостеронът играе много важна роля по отношение на мускулната печалба, тъй като след като юношеството настъпи при момчетата, има повишена мускулна маса, съвпадаща с по-високите нива на този хормон 4 .
Използване на интрамускулни триглицериди
The интрамускулни триглицериди (IMGT) са малки енергийни резерви намерени в нашите мускули. Проучванията показват, че тези "мазнини" са по-високи при жените, отколкото при мъжете, което прави възможно задоволяването на енергийните нужди по време на обучение 5 .
Тези интрамускулни триглицериди се намират главно във влакна тип I, които се окисляват, така че те могат да поддържат своята ефективност за дълги периоди от време. 6
Упражнение с гири за жени
По отношение на упражнения като дъмбели беше забелязано, че независимо от нивото на тренировка, при мъжете се наблюдава намаляване на мускулния гликоген и в двата вида мускулни влакна, което не се наблюдава. Не се произвежда при жени 8. Това се дължи на факта, че при умерен интензитет жените задоволяват своите енергийни нужди чрез метаболизма на мазнините, както видяхме по-рано.
въпреки това, какво се случва, когато говорим за тренировки с висока интензивност ?
Тренировки с висока интензивност при жените
Резултатът се връща до известна степен. Нивата на лактат са 22% по-ниски при жените, отколкото при мъжете 9 .
За тези, които не знаят, лактатът е маркер, който ни разказва за тренировките с висока интензивност. Когато присъствието на кислород е много ниско или нуждите са много високи, тялото произвежда енергия от глюкоза, като дава лактат.
Прием на протеини при жени
Това може да бъде критична точка за жените, тъй като настоящата препоръка за спортисти е далеч от реалността, където само 26% от жените ядат точното количество протеин на ден 10 .
Ниският прием на протеини ще доведе до по-лошо възстановяване на мускулите, по-малко синтез на протеини, което ще доведе до по-голяма загуба на мускули и в крайна сметка до по-голямо чувство на глад.
Прием на калории при жени
За да разберете храненето на един спортист, трябва да помислите за натиска, на който те са подложени поради физическия им вид, където рекламата и все по-малките размери увеличават появата на анорексия. Това очевидно ще окаже влияние върху приема на калории, както в случая с елитни скейтъри, 30% от тях смятат, че са с наднормено тегло 12 .
Поради този нискокалоричен прием, недостиг на витамин D, Е, калций, магнезий, магнезий, фосфор и др. са били наблюдавани. Тези калориен дефицит прекомерните количества забавят метаболизма ни, активират обезогенните механизми, които ще улеснят наддаване на телесни мазнини 13 и следователно, тегло
Често срещани грешки в диетата на жените
Моят опит в тази област е, че повечето момичета, които се приготвят за състезания като бикини или просто се приготвят за фотосесия, следват много лоша диета.
Някои от подготвителите (очевидно има много професионалисти в този сектор, не всички отиват в една и съща торба) изпращат диети които варират между 800-1200kcal с много нисък прием на въглехидрати и ги избягвайте след определени часове.
Кой е основният симптом на екстремен калориен дефицит ?
Аменорея. До 50% от жените, които спортуват, изпитват промени в менструалния си цикъл 15 .
Няколко са факторите, които влияят на това състояние, като много нисък прием на мазнини, много нисък прием на калории, психологически стрес (по-високи нива на кортизол) или метаболитен стрес поради претрениране.
Ако се замислим, атлетичната жена трябва да се изправи поне две от тези фактори. В допълнение към аменореята, сме виждали и други странични ефекти като по-ниски нива на Т4, което ще доведе до най-лошото преобразуване в T3 което може да причини:
- по-бавен метаболизъм,
- изморен,
- умора или дори
- раздразнителност 16 .