Хрупкаво дъно Седем страхотни упражнения, прости, но невероятно ефективни!
Тренировка за дома: седем чудесни упражнения за твърдо дъно. През последните няколко години общият идеал за красота се промени: далеч от анорексията, към здрава, силна фигура. Тренирането на мускулите на седалището - най-голямата и най-мощната мускулна група в тялото ни - е от съществено значение за стабилното дъно. Показваме прости, но ефективни упражнения за дома.
Твърдо дъно върви по следния начин: упражнения за дома
Изграждането на мускули и упражненията за твърди и силни задни части изискват удължаване на тазобедрената става със свити колене. За разлика от упражненията за квадрицепс, които са склонни да укрепват седалищните мускули в огънато положение на тазобедрената става, тези упражнения укрепват задните части в пълния обхват на движение, особено когато бедрото се държи в пълно разгъване!
Изграждане на мускули и упражнения за твърдо дъно у дома
С други думи: те предлагат „целия енергиен потенциал“ на задните части. В крайното положение на упражненията се упражнява максимално напрежение върху седалищните мускули, следователно и активирането е максимално, тъй като в тази област нервният стимул към глутеалните мускули е най-голям. Те имат оптималния лост за изтегляне на бедрата назад (т.е. за разтягане на бедрата). Обикновено жените много обичат категорията упражнения, защото чувстват, че мускулите работят пълноценно.
Друго предимство на тези специални упражнения за седалището е огромната стабилност на вариантите с два крака, което дава възможност за вдигане на много големи тежести и по този начин генерира значително мускулно напрежение. Вариантите с един крак имат предимството, че могат да се правят почти навсякъде, защото ако се направят правилно, те представляват истинско предизвикателство дори с телесно тегло. Обучението за съпротива с тази категория движения може да бъде прекрасна тренировка сама по себе си.
Хрупкави задни части - упражнение 1: тазобедрен мост с повдигнати крака
Този вариант на тазобедрения мост увеличава обхвата на движение, но използваното телесно тегло е по-ниско поради ъгловото положение на тялото в горния обхват на движение.
Много ефективен начин за преместване на активирането от квадрицепсите към седалищните мускули. Ако усещате как квадрицепсите вършат работата, правете два сета от 30 повторения на това упражнение два пъти седмично.
(За пълен преглед, моля, кликнете върху снимката)
Използвани мускули:
Глутеални мускули, подколенни мускули
Съвети:
- Натиснете петите върху пейката с пръсти, насочени към тавана.
- Контролирайте движението от глутеусите, а не от долната част на гърба.
- Изберете разстоянието от пейката, така че ъгълът на коляното/бедрото да е малко по-малък от 90 градуса.
- Дръжте гърба си изправен, не разтягайте и не свивайте лумбалния гръбнак.
Последователност на упражненията:
- Легнете по гръб на пода пред пейка.
- Поставете двата тока на пейката с пръсти, насочени към тавана.
- Поставете така, че ъгълът между бедрата и бедрата да е малко по-малък от 90 градуса. Повдигнете бедрата до тавана, притиснете петите в пейката, докато гърбът ви се подреди от раменете до коленете.
- Спуснете отново бедрата и се върнете в изходна позиция.
Хрупкаво дъно - упражнение 2: повдигане на таза
Тазовото повдигане работи с повдигнати рамене. В сравнение с тазобедрения мост, който работи без повдигане на рамото, това упражнение увеличава обхвата на движение на ханша, което натоварва повече глутеалните мускули и стабилизира квадрицепсите.
(Моля, кликнете върху снимката за пълен изглед)
Използвани мускули:
Съвети:
- Инициирайте движението през петите, като държите пръстите на земята.
- Повдигнете тежестта със седалищните мускули, а не с мускулите на долната част на гърба или мускулите на подбедрицата. Можете да усетите тези мускули до известна степен, но те не трябва да вършат работата на седалищните мускули.
- Движете се плавно нагоре и надолу.
- Дръжте гърба си изправен, не разтягайте и не свивайте лумбалния гръбнак.
Последователност на упражненията:
- Облегнете се на пейка, като краката ви лежат на пода.
- Поставете петите си в земята, плъзнете раменете си на пейката, повдигнете бедрата си със задните части, докато образуват ъгъл от 90 градуса с раменете и коленете.
- Върнете се в изходна позиция.
Хрупкаво дъно - Упражнение 3: Повдигане на таза, двойно издигане (крака и рамене)
Тук интензивността и обхватът на движение са увеличени. Глутеалните мускули са силно предизвикани и активирането на мускулите на подколенното сухожилие се засилва, тъй като бедрата трябва да бъдат изпънати и коленете да бъдат стабилизирани.
(Моля, кликнете върху снимката за пълен изглед)
Използвани мускули:
Съвети:
- Инициирайте движение над петите, поставяне на пръсти.
- Повдигнете тежестта със седалищните мускули, а не с мускулите на долната част на гърба или мускулите на подбедрицата. Можете да усетите тези мускули до известна степен, но те не трябва да вършат работата на седалищните мускули.
- Движете се плавно нагоре и надолу.
- Дръжте гърба си изправен, не разтягайте и не свивайте лумбалния гръбнак.
- В горния край на движението тялото е успоредно на земята.
Последователност на упражненията:
- Отпуснете се на пейка, поставете петите на двата крака на пиедестал на около 40 см от задните части.
- Поставете петите си на платформата и избутайте раменете си на пейката. Използвайте глутеалните си мускули, за да повдигнете бедрата си, докато образуват ъгъл от 90 градуса с коленете и тялото ви е успоредно на пода.
- Върнете се в изходна позиция.
Хрупкави задни части - Упражнение 4: Еднокрачен тазобедрен мост с повдигнати крака
Това е по-опростен вариант на мостовите упражнения, но все пак си струва да се включи в програмата, тъй като бедрата се движат през голям обхват на движение и мускулите на подколенното сухожилие са силно използвани.
(Моля, кликнете върху снимката за пълен изглед)
Работили мускули:
Глутеални мускули, подколенни мускули
Съвети:
- Инициирайте движение над петите, пръстите на краката сочат към тавана.
- Вдигнете тежестта с глутеалните мускули, а не с мускулите на долната част на гърба.
- Поставете така, че ъгълът между долната част на бедрото и бедрото да е по-малък от 90 градуса.
- Дръжте гърба си изправен, не разтягайте и не свивайте лумбалния гръбнак.
Последователност на упражненията:
- Легнете по гръб пред пейка на пода.
- Поставете дясната си пета на пейката с пръсти, насочени към тавана. Лявият крак остава на земята.
- Поставете така, че ъгълът между долната част на бедрото и бедрото да е малко по-малък от 90 градуса.
- Повдигнете левия крак леко от пода, дръпнете крака към гърдите.
- Повдигнете бедрото до тавана, притиснете дясната си пета в пейката, докато гърбът ви е в една линия от раменете до дясното коляно.
- Спуснете отново бедрата и се върнете в изходна позиция. Повторете колкото се може повече повторения, след което сменете краката.
Твърдо дъно - Упражнение 5: Еднокрачен тазобедрен мост
Това е чудесно упражнение за активиране на седалищните мускули, което работи без никакви аксесоари. Нивото им на трудност често се подценява. Ако се направи правилно, това е изненадващо взискателно. Тъй като наистина може да се прави навсякъде, аз също от време на време правя няколко сета от 20 повторения, за да дам на задните части проста, но ефективна тренировка.
(За пълен преглед, моля, кликнете върху снимката)
Използвани мускули:
Съвети:
- Притиснете петите си в земята, не натоварвайте пръстите на краката си.
- Не преразтягайте гърба си, мускулите на гърба не са напрегнати.
- Упражнението трябва да се усеща в седалищните мускули, а не в мускулите на подколенното сухожилие. Това може да отнеме известна практика.
- Дръжте бедрата и раменете си подравнени, без да се люлеете от една страна на друга.
- Задръжте за кратко в горната част на движението.
Последователност на упражненията:
- Легнете по гръб със свити крака, стъпалата са плоски на пода, ръцете са протегнати по тялото.
- Дръжте коленете свити, повдигнете левия си крак и го дръпнете към гърдите си.
- Избутайте бедрото си в мостовата позиция с дясната пета в земята.
- Върнете се в изходна позиция и повторете толкова често, колкото е предвидено. Превключване на крака.
Crunchy Po - Упражнение 6: Поход в моста с повдигнато рамо
Маршът в моста повдига раменете ви повече от краката ви и е много интензивен поради взаимната работа с един крак. Бедрото е силно укрепено и стабилизирано в горната позиция.
(За пълен преглед, моля, кликнете върху снимката)
Използвани мускули:
Съвети:
- Натиснете петите си в земята, коленете са подравнени над пръстите на краката.
- Вдигнете тежестта с глутеалните мускули, а не с мускулите на долната част на гърба или подколенните сухожилия. Можете да усетите тези мускули до известна степен, но те не трябва да вършат работата на седалищните мускули.
- Дръжте гърба си изправен, не разтягайте и не свивайте лумбалния гръбнак.
Последователност на упражненията:
- Облегнете се на пейка, като краката ви лежат на пода.
- Поставете петите си в земята, плъзнете раменете си на пейката и повдигнете бедрата си с глутеусите, докато те образуват ъгъл от 90 градуса с коленете ви.
- Оставайки в горната позиция, повдигнете левия си крак и го издърпайте към гърдите си. Задръжте за две секунди.
- Върнете се в изходна позиция, сега повдигнете десния си крак и го издърпайте към гърдите си. Задръжте за две секунди.
- Повторете толкова често, колкото е предвидено.
Твърди задни части - Упражнение 7: Еднокрачно повдигане на таза
Това упражнение се засилва от едновременната работа с крака. Увеличава се обхватът на движенията на бедрата при преминаване през цялото упражнение, което изисква неимоверно глутеалните мускули и силно активира стабилизационната функция на квадрицепсите.
(Моля, кликнете върху снимката за пълен изглед)
Използвани мускули:
Глутеални мускули, подколенни мускули
Съвети:
- Инициирайте движение над петите, пръстите на краката сочат към тавана.
- Вдигнете тежестта с глутеалните мускули, а не с мускулите на долната част на гърба.
- Поставете така, че ъгълът между долната част на бедрото и бедрото да е малко по-малък от 90 градуса.
- Дръжте гърба си изправен, не разтягайте и не свивайте лумбалния гръбнак.
- В В горния край на движението тялото е успоредно на земята.
Последователност на упражненията:
- Облегнете се на пейка, като краката ви лежат на пода.
- Повдигнете левия крак от пода, дръпнете коляното към гърдите.
- Поставете дясната си пета в земята, плъзнете раменете си на пейката и повдигнете бедрата си с глутеусите, докато те образуват ъгъл от 90 градуса с коленете ви.
- Спуснете отново бедрата и се върнете в изходна позиция.
- Повторете толкова често, колкото е предвидено. Превключване на крака.
Източник: Силната е новата секси - от Bret Contreras (автор) и В Кели Дейвис (автор)
Нашият съвет от редакторския екип
Новата секси е силна
Те увеличават чистата мускулна маса в седалищните мускули, оформят добре закръглени, стегнати задни части и укрепват женското самочувствие.
Книгата съдържа много основна информация за женската анатомия и създава съзнание защо толкова много фитнес програми не успяват да помогнат на жените да постигнат целите си.
Тук можете да поръчате книгата директно в магазина или чрез Amazon.