Хронобиология Как използвате вътрешния си часовник

Има добри времена - и има лоши времена. Само че това зависи по-малко от обстоятелствата и повече от индивида Хронобиология от. Когато човек изпитва особено добри фази през деня, в които е продуктивен, креативен и мотивиран, както и лошите фази без стремеж или концентрация, зависи от съответния човек Хронотип от. Хронобиологията прави разлика между класически хронотипове: сови и чучулиги, които са особено активни и способни в много различни времена. Със знанията по хронобиология и вашия собствен хронотип, можете по-добре да адаптирате хода на деня си и да разберете в кои фази трябва да се грижите за кои проекти

в Съдържание: Това ви очаква р you ‘‡ рџЏ»

Определение: какво е хронобиология?

Хронобиологията е науката, която се занимава с временната организация на биологичните системи и организми. Звучи изключително сложно и научно, но е и много по-лесно за разбиране: В хронобиологията изследователите стигат до дъното на закономерностите и повтарящите се процеси, т.нар. биологични ритми.

Най-известният пример за такъв ритъм в хронобиологията е ритъмът сън-събуждане при хората. Хронобиологията също така изследва дали има други повтарящи се ежедневно закономерности, през които хората преминават. Отговорът: да, определено!

Така нареченият хронотип, при който преди всичко, има голямо влияние два вида, разделени един от друг ще:

The Ранобудни (Чучулиги Наречен). Ставате рано сутринта и веднага сте във форма.
И Късни щрангове (Совинаречени), които са все още будни вечер и могат да се концентрират добре.

Според определението организмът от тези типове - метаболизъм, активност на органи, способност за концентрация - варира значително в рамките на един ден. И с него също отделни фази на работа. Това означава: бухалите и чучулигите са не само будни или уморени по различно време, те преминават през фази на производителност по различно време през целия ден, но също така и поради липса на концентрация и липса на мотивация.

Високите и ниските фази за бухали и чучулиги

Може и сами да сте го забелязали: В зависимост от времето на деня, в който изпълнявате дадена задача, ви е лесно или имате чувството, че изобщо не правите нищо. Фазите на вашата хронобиология могат да стоят зад нея.

Кой е неговият ден за неговата собствена хронобиология или съответните му Хроноритъм адаптирането или поне малкото структуриране на ежедневието му може значително да подобри представянето, креативността и производителността му.

Например като изпълнявате трудни задачи в неговия или нейния Високи фази готови и досадни шансове и завършва в Слаби фази.

Как са отделните времена и с двете Хронотипи Разпределение през деня може да се види на следната графика:

Това обаче са всички средни стойности, които могат да варират в отделните случаи. За съжаление вие сами трябва да намерите своя личен ритъм. За първа ориентация на двете основни групи хронотипи графиката е от голяма помощ.

Кога Основно правило За вашата крива на производителност можете също да запомните:

Във времето на десет до дванадесет часа И двата типа са най-продуктивни, целенасочени и креативни.
Около обяд кривата на ефективността се изравнява на около 15:00 преди следващите високи натрупвания между 16 и 20 ч.

Така че, ако искате да бъдете по-продуктивни, трябва да го притежавате Познайте ритъма и съответно подравнете съответните задачи.

Вътрешният часовник на човека е генетично обусловен

В същото време вече е в утробата генетично детерминирани, какъв тип сме: дали чучулига или бухал - вие оставате това, което сте. „Един закъснял човек не може да обърне полярността на вътрешния си часовник нито чрез светлинна терапия, нито чрез прилагане на мелатонин, така че изведнъж да стане сутрешен човек“, казва Крамер.

Това се потвърждава и от по-нататъшни проучвания. Колкото и усилено, например, совите да се опитват да си лягат навреме навреме, без значение колко сън получават - " На следващата сутрин те водят една и съща стара битка с бутона за отлагане и подобно на териерите упорство на будилника си.

От проучвания, включително от изследователя на съня Франк Пилман в Хале, знаем това Ранобудни поради естественото предимство най-вече по-добри академични резултати изложба, докато нощните сови са по-любопитни и отворени за нови импулси.

Мозъкът е прекрасен орган: работи от момента, в който скочиш от леглото сутрин и не спира, докато не влезеш в офиса си.

Робърт Лий Фрост, поет

Всъщност човек съществува от известно време дебат за това дали има сови в нашия свят категорично в неравностойно положение защото техният ритъм е различен от този на икономиката.

Повечето сови се влачат в офиса сутрин, докато все още са в някакъв вид биологични Часовата разлика. Вечерта, от друга страна, когато сте в топ форма, останалите вече приключват работата. Докато чучулигите използват най-доброто и продуктивно време, за да работят за собствения си успех, совите губят най-добрите часове на деня.

Тест: Чучулига ли си или бухал?

Много хора имат добра представа към кой хронотип принадлежат. Имам ли нужда от четири чаши кафе, преди да мога да се обърна към мен? Преживявам ли още един привечер вечер и изведнъж отново се чувствам свеж и продуктивен? Не всеки обаче може ясно да бъде класифициран като бухал или чучулига.

В случай, че сте любопитни и искате да разберете, какъв хронотип си, имаме още един тук Кратък тест за теб.

За да направите това, моля, изберете от съответния списък опцията, която най-добре отговаря на вашия опит и Вашето поведение мачове и събира точките. Общият брой точки ще ви насочи към крайния резултат.

А сега се забавлявайте с теста за хронобиология

Тест за хронотип: заспиване

Обикновено съм в леглото около 22 ч. И заспивам бързо. (1 точка)
Не си лягам преди 22:00 и 1 сутринта. (3 точки)
Лягам си по съвсем различно време. (2 точки)

Тест за хронотип: оставане в сън

Спането през нощта не ми създава проблеми. (1 точка)
Събуждам се отново и отново, особено в ранните сутрешни часове. (2 точки)
Заспиването е проблематично, но след това го спя. (3 точки)

Тест за хронотип: събуждане

Използвам бутона за отлагане всеки ден и ми е трудно да стана от леглото. (3 точки)
Обикновено се събуждам рано сутрин без будилник и ставам веднага. (1 точка)
Сутрин се събуждам съвсем различно. (2 точки)

Тест за хронотип: начало на деня

Денят ми започва бавно сутрин, започвам само по-късно. (3 точки)
Сутрин съм в състояние и изпълнен с енергия. (1 точка)
Денят ми винаги започва по различен начин. (2 точки)

Тест за хронотип: производителност

Правя всичко възможно сутрин или рано сутрин. (1 точка)
Изпълнението ми варира неимоверно в зависимост от дневната ми форма. (2 точки)
Явно получавам най-добри резултати следобед или вечер. (3 точки)

Тест за хронотип: ежедневно планиране

Ако е възможно, винаги планирам важни разговори за вечерта. (3 точки)
По принцип се справям с най-големите задачи сутрин. (1 точка)
Приемам задачите, както идват. (2 точки)

Тест за хронотип: възстановяване

Вечер се отпускам най-добре и наистина мога да се изключа. (1 точка)
Наистина не мога да сляза до късно през нощта. (3 точки)
Релаксация? Какво би трябвало да бъде това? (2 точки)

Тест за хронотип: ваканция

Събуждам се рано дори на почивка или през уикенда. (1 точка)
Когато мога да спя, се събуждам в много различно време. (2 точки)
Ако имам избор, спя до средата на сутринта. (3 точки)

The Разтваряне виж това PDF, които можете да изтеглите безплатно.

Предимство за късните: бухалите са по-креативни

Въпросът всъщност не е дали е трудно да станете от леглото сутрин или сте в добро настроение и веднага скачате под душа, а след това и в гащите си. Въпросът е: каква разлика има това за вас? Работен ден?

Ако вярвате на изследванията на италиански психолози от Университета на Католика дел Сакро Куоре в Милано, тогава това е всичко разлика значителна.

Учените са разделили своите 120 тестови субекта (52 мъже, 68 жени между 19 и 76 години) първо според съответните Хронотип а. След това оставят хората да изпълняват различни задачи. Психолозите оценяват резултата според критерии като художествено изпълнение, богатство от идеи или умствена гъвкавост.

И ето - няма значителни разлики между мъжете и жените - но имаше между тях Бухали и чучулиги. Нощните късни щрангове бяха много по-креативни отколкото весели работници от ранната смяна.

Учените го обясниха по следния начин: Тъй като късните цъфтят през техните специален ежедневен ритъм Тъй като трябва да импровизират по-често по време на работа и особено сутрин, творческият им потенциал е по-добре обучен. Или казано по друг начин: Научихте се да се събуждате, въпреки че все още сте вътре кома задържа се.

Констатации от хронобиологията: съвети за ежедневието

Те се поддържат констатации също чрез проучвания на Mareike Wieth и Rose Zacks. Те изправили своите субекти с две различни задачи. За една задача те бяха Въображение и творческо мислене на субектите, докато другата задача се фокусира върху способността за логичен анализ и решаване на проблеми.

И двете умения са необходими в творческия процес. Изследователите обаче искаха да разберат кога уменията са техни Климакс да достигне.

Резултат:

Хора, които са най-продуктивни сутрин, се справяше най-добре вечер по въображението и творческото мислене. На сутринта те бяха най-силни във втората задача за логически анализ и решаване на проблеми.
С изразени нощни сови Моделът се показа в точно обратния ред: вечер и през нощта способността за логически анализ беше най-изразена, докато те имаха най-креативни идеи в ранните сутрешни часове - тоест в ниското си представяне.

Може да се предположи, че логично мислене лесно пада по време на високо представяне чрез физическо и умствено представяне. За разлика от това, способността за концентрация е силно намалена по време на ниска производителност.

В резултат на това са по-вероятни творчески мотиви на мисъл, а понякога и донякъде луди идеи, тъй като те не са веднага от една изключен логически анализ и изхвърлени като нереалистични.

От всички тези констатации за хронобиологията и различните хронотипове могат да бъдат извлечени няколко съвета, които трябва да използвате в ежедневието си:

Определете хронотипа си възможно най-точно

Въпреки че не можете да промените своя хронотип, много е важно точно да идентифицирате личния си тип. Започнете, като разберете дали сте бухал или чучулига и отидете стъпка по-напред, за да създадете персонализирана крива на производителността.

В продължение на седмица или две трябва да обърнете внимание кога сте най-продуктивни и в кои периоди от време сте фокусирани, немотивирани или непродуктивни. Документирайте всеки ден, записвайте отделните часове и се опитайте да идентифицирате закономерностите и повтарящите се модели.

Структурирайте деня си съответно

След като сте създали личната си крива на ефективността и знаете кога са вашите фази на производителност и фокус, трябва да използвате тези знания, за да приведете работния си ден в съответствие с нея. Поставете особено важни проекти в тези периоди и поставете задачи, които изискват най-висока концентрация и внимание във висока фаза.

Ниските фази не могат да бъдат избегнати, но можете да ги използвате, например, за почивки или рутинни задачи, които изискват по-ниска производителност - писане на имейли, извършване на телефонни разговори или други малки неща могат да бъдат направени добре през това време.

Говорете с колегите си

За съжаление не винаги е възможно да се вземе предвид хронобиологията и работното време обикновено варира само в ограничена степен. Независимо от това, трябва да потърсите разговор с колеги и ръководител, за да постигнете по-голямо разбиране и може би да постигнете компромиси. Наистина ли трябва да се случват срещи през вашето най-продуктивно време, когато можете да направите много повече? Има смисъл да изпробвате по-гъвкави модели на работното време, за да извлечете максимума от своя връх?

Със сигурност някои от вашите колеги имат подобен ритъм, докато други имат различен вътрешен часовник. Отворената комуникация и готовността за компромис довеждат най-много до това и гарантират най-добри резултати и най-голямо удовлетворение.

Не бъдете прекалено твърди към себе си

Не на последно място, не бива да прекалявате със самокритиката, но винаги обмисляйте своята хронобиология. Намирате задачата изключително трудна, изобщо не напредвате или резултатът оставя нещо да се желае? Вместо да се карате със себе си и собствените си способности, трябва да поставите под въпрос в коя фаза сте в момента.

Може би същата задача ще бъде много по-лесна два часа по-късно, защото тогава ниското е преодоляно и вие сте напълно способни да изпълнявате отново.

Други са чели тези статии за това

Безсънни: Спете по-добре с тези съвети
Лекувайте нарушения на съня: Причини, домашни лекарства, съвети
Биоритъм: Определение и съвети
Крива на ефективността: Кога работите най-добре?
Пози за спане: Какво разкриват за нас
Powernap: По този начин сънят в офиса може да бъде увеличен
Тълкуване на сънища: Факти за сънуването

Йохен Май е основател и главен редактор на библейската кариера. Автор на няколко книги с лекции в TH Cologne и е търсен основен лектор, треньор и консултант.