Хронично безсъние Как да го преодолеем без лекарства

При лечението на хронично безсъние се използват различни психологически и лекарствени терапии!

Когнитивно-поведенческа терапия-безсъние (CBT-I)

Често се използва сред пациенти с различно безсъние, като е ефективен и нелекарствен метод.

Обикновено се провежда за период от 6 седмици чрез психологическо консултиране.

Установяването на причините за безсънието, спазването на хигиената на съня и релаксацията са първите стъпки.

Впоследствие се прилагат методи за ограничаване на съня, контрол на стимулите и когнитивна терапия.

Има два компонента на терапията:

когнитивна интервенция, която се основава на осъзнаване на психичните навици за съня;
поведенческа интервенция, при която те действат с правила за навиците на съня.

Когнитивният компонент

Обяснете порочния кръг на мисли и предразсъдъци, свързани със съня, с ефекти върху поддържането на безсънието.

Мисленето в леглото, вярванията за нашия сън, усилията да спим могат да бъдат преодолени чрез неутрални мисли, промяна в начина, по който гледаме на съня и без да се опитваме да контролираме колко спим.

Поведенчески компонент

избягване на интелектуална дейност (работа, електронна поща и др.) преди лягане;
концентрация на повечето интелектуални и физически дейности през деня;
избягване на консумацията на енергизатори след обяд;
сервиране на вечеря няколко часа преди лягане, за да се разпредели в процеса на метаболизма, възстановявайки основния метаболитен баланс;
гимнастиката/упражнението може да повиши нивото на „бдителност“ и затова се препоръчва те да се извършват не по-късно от много късно следобед/вечер;
въпреки че някои хора използват алкохол за релаксация, препоръчително е този подход да се избягва. Въпреки че алкохолът често има седативен ефект (което обикновено причинява настъпването на съня), сънят е по-фрагментиран и неспокоен (особено при пиене на вино). Освен това може да създаде нездравословна „увереност“ в контекста на хигиената на съня.
ограничителна терапия, предназначена да ограничи времето, прекарано в леглото, до не повече от времето, прекарано по време на сън. Повишена ефективност на съня чрез удължаване на времето за сън. Ограничаването на времето, прекарано в леглото, създава леко лишаване от сън и може да насърчи по-ранния сън. По-ефективен и по-дълбок сън и по-малка нощна променливост в качеството и количеството на съня.

Типичният протокол за ограничаване на съня включва:

Определяне на средното общо време за сън на нощ

Това може да се изчисли от дневник на съня. Водете дневник на съня за 2 седмици -1 месец и изчислете средния брой часове сън на нощ.

Ограничаване на времето за лягане до времето за сън

Установете фиксирано време за лягане, в зависимост от желаното време за събуждане сутрин и без да позволявате на съня да се появява извън съответния прозорец за сън.

Внимавайте обаче да не намалите времето, прекарано в леглото, на по-малко от 4-5 часа на нощ, тъй като това може да доведе до неспазване на терапията за ограничаване на съня.

Ефективно ежедневно наблюдение на съня

Това се изчислява от общото време на заспиване (TTS), изчислено както следва:
(време на сън/(разделено на) време, прекарано в леглото) X100

Удължете времето, прекарано в леглото, с 15 минути, когато седмичната ефективност на съня е по-висока с 90%. Намалете времето за лягане с 15 минути, когато седмичната ефективност на съня падне под 80%.

Важно! При пациенти с диагноза мигрена или епилепсия се прилага малко по-различен вариант:

компресиране на времето, прекарано в леглото, ограничението постепенно се увеличава в продължение на 3-4 седмици, за да се синхронизира с действителното време на сън, записано през първата седмица от терапията;
спиране на метода на компресия, когато е постигнат оптимален баланс между времето за сън и ефективността на съня.

Използване на спалнята, в идеалния случай, само с цел сън и сексуална близост

Това включва, доколкото е възможно, преобличане на друго място и изключване на светлината веднага след лягане в леглото.

Ако сънът не е предизвикан след 15 минути лежане в леглото, препоръчително е да оставите спалнята на уединено и тихо място, леки и скучни занимания за 20 минути, последвано от връщане в спалнята само когато сънят предстои. и неизбежно.