Хронична умора - бездействие като постоянен спътник Автоимунен портал

бездействие

Последна актуализация на 19 март 2020 г. в 21:01 ч

Много хора страдат от постоянна, хронична умора, която може да бъде много ограничителна в ежедневието и да намали качеството на живот. Ако сте уморени през цялото време, причините могат да бъдат много. Синдромът на хроничната умора е независимо заболяване с проявен симптом на хронична умора.

Причини за хронична умора

  • липса на сън
  • Стрес (дистрес)
  • Психично заболяване
  • Болести/увреждане на органните системи
  • Хранителен дефицит
  • Нездравословна диета
  • Затлъстяване
  • Поднормено тегло
  • Пристрастявания/наркотици
  • Лекарства
  • Вредни влияния на околната среда
  • Хормонален дисбаланс

Намирането на причината за постоянната умора може да бъде досадно, стресиращо и сложно. Но ако чувствате, че изтощението натоварва живота ви, докосването до причината е първият път към възстановяването. Състоянието е патологично, когато фазите на умора не се редуват с жизнени, будни фази.

липса на сън

Недостатъчно здравословният сън е най-честата и най-лесна причина за постоянна умора. Нуждата на хората от сън е индивидуална и няма сребърен куршум за това колко всъщност трябва да спят. Структурираното ежедневие прави невъзможно съня, докато тялото иска, събуждането до будилника е неестествено. За съжаление този факт е част от нашето общество и е незаменим, затова е важно да се разработят стратегии за добър нощен сън.

Оспорвайте следните точки:

  • Чувствайте се будни, когато станете?
  • Имате проблеми със заспиването?
  • Имаш ли кошмари?
  • Събудете се през нощта?
  • Трябва да уринирате през нощта?
  • Имате ли желание през нощта?
  • Колко часа спиш?
  • Спете значително по-дълго, ако не сте се събудили?
  • Когато се събудите, чувствайте се комфортно и отпочинало?

Най-добре изпробвайте. Това се прави най-добре по време на ваканция или flextime:

Спете толкова, колкото искате, няколко дни подред, включително през деня. Ако се чувствате във форма и жизнена сила след няколко дни, причината за хроничната умора всъщност е просто липсата на сън. Можете също да измервате качеството на съня си, има различни фитнес ленти, които измерват пулса ви и записват точно до минутата, кога и колко дълго сте спали. Документирани са и различни фази на съня и всеки път, когато се събудите.

Сънят се състои от три фази:

  • Лек сън
  • Дълбок сън
  • REM фаза

Всяка фаза на съня е от голямо значение за възстановяване, обработка на информация, памет и метаболизъм. Сънят е незаменим не само за будност, но и за човешкото здраве, а хроничната липса на сън може да благоприятства хронични заболявания като диабет, високо кръвно налягане и автоимунни заболявания.

Хората прекарват около 50% от времето в лек сън, 20-25% от съня им е запазен за REM фазата. Дълбокият сън отнема 15-25% от времето и следователно най-краткият.

По същия начин всеки се събужда 10-30 пъти на нощ, дори и със здравословно качество на съня. Фазите на събуждане обаче обикновено са толкова кратки, че не си ги спомняте. Будните фази могат да продължат секунди или няколко минути. Ако обаче си спомняте фазите на събуждане и те редовно продължават повече от пет минути, може да има проблем.

Подобрете качеството на съня

Ако липсата на сън не е свързана със заболяване, можете значително да подобрите качеството на съня. Всеки се нуждае от своя индивидуална среда, за да спи добре. Най-добре е да изпробвате това, което е добро за вас! Ето няколко предложения за така наречената хигиена на съня, които могат да ви помогнат:

  • По-добра вентилация на спалните
  • Промяна на температурата, спалнята често е твърде топла
  • Елиминирайте източниците на шум, напр. Б. със защита на слуха
  • Смяна на светлината, напр. Б. затъмнява стаята
  • Намалете кофеина през деня и особено няколко часа преди сън
  • Лягайте по-рано
  • Въведете редовно време за сън
  • Сменете завивките, одеялата или спалните дрехи
  • Изключете отоплението
  • Овлажнявайте въздуха
  • Разчистете спалнята, така че по-малко мебели
  • Разходете се преди лягане
  • Няма електронни устройства преди заспиване (смартфон, телевизор, лаптоп и др.)
  • Без емоционални, сериозни или стресиращи разговори/книги/филми преди сън
  • Увеличете упражненията през деня
  • Излизане на слънце през деня
  • Техники за медитация или релаксация в леглото
  • Положителни мисли (психична хигиена)
  • Мерки за намаляване на болката
  • Малко и само лека храна в часовете преди сън
  • Без алкохол преди сън
  • Спокойна музика или тонове
  • Успокояващи билкови чайове, напр. Б. с валериана, маточина и лайка

Ако умората е свързана със заболяване като Например, синдром на хронична умора, множествена склероза или фибромиалгия, подобреното качество на съня може да облекчи симптомите.

Сънят е индивидуален - намерете вашата рецепта за успех

Хората се нуждаят от различни количества сън. Личните нужди зависят от физическото състояние, начина на живот, възрастта, здравето и индивидуалните чувства. Някои хора се нуждаят от 8 часа на ден, други са напълно будни и годни за деня само след 6 часа.

Някои хора се разбират много добре, като продължителността на фазите на съня е хаотична и неравномерна, докато други се нуждаят от солидна структура.

Всички тези и още няколко са нормални. Важно е да разберете какъв тип сън сте. По този начин трябва да се пропуснат изявления като „Само преди полунощ е сънят спокоен“: Ако човек обича да си ляга около три часа през нощта и да спи до 10 часа сутринта и да се чувства добре, няма причина да се спира на този ритъм на съня да се промени.

Ако сте подобрили и оптимизирали съня си с промяната на обстоятелствата и умората отшумява, няма нужда от допълнителна медицинска намеса. Ако не можете да намерите начин да подобрите съня си, лечението и изследванията на основната причина може да имат смисъл. Повече за това можете да намерите в статията „Здрав сън“.

Стресът като причина за хронична умора

Дори ако спете достатъчно въпреки стресовите обстоятелства, стресът все още може да ви направи уморени и мудни. Това може да бъде всякакъв вид стрес: проблеми в личната и професионалната среда, високо ниво на отговорност, екзистенциални страхове, крайни срокове, болка, наранявания, свръх или недостатъчен стрес и много други причини.

Когато сте постоянно под стрес, тялото ви извършва огромно количество допълнителна работа. Стресът все още е свързан с оригиналния рефлекс за бягство, всички системи се доставят все повече, за да осигурят оцеляване. Естествената реакция, т.е. бягството, не се осъществява и човекът няма начин да разреди енергията.

Непрекъснатото натоварване, увеличеното снабдяване и освобождаването на хормони често вървят ръка за ръка с недостиг на мозъка и не позволяват почивки за почивка за регенерация. Тялото е постоянно в напрегнатия „режим на бягство“ и състоянието води до постоянно изтощение.

Намалете стреса за повече бдителност и жизненост

Само когато успеете да намалите нивата на стрес, тялото ви може да се възстанови. Съзнателно използвайте периоди на почивка, облекчете напрежението, напр. Б. чрез хобита, спорт, приложения за релаксация, разходки, работа с животни и достатъчно сън. В същото време се опитайте да стесните и намалите стресовите фактори.

Можете да намерите повече предложения, съвети и помощ в статиите „Справяне със стреса“ и „Намаляване на стреса“.

Умора, свързана с диетата

Хроничната умора може да бъде израз на лоша диета. Често чувството на изтощение е предупредителен сигнал от тялото. Витамините, микроелементите и макроелементите в правилното разпределение са градивните елементи на здраво тяло. Следните хранителни дефицити могат да причинят хронична умора:

  • Недостиг на желязо
  • Недостиг на витамин В12
  • Дефицит на фолиева киселина
  • Дефицит на магнезий
  • Недостиг на витамин D

Едностранната, нездравословна диета може да доведе до постоянна умора, например ефектът често може да се наблюдава при радикални диети. Тъй като тялото използва целия си прием за основните нужди на метаболизма, в частност когнитивните функции са намалени. Тялото се опитва да ви вкара в режим на заспиване, за да не изразходвате излишно енергия.

Балансираната диета насърчава жизнеността

Със сигурност познавате чувството, че искате да задоволите нуждата от сън и почивка след обилен обяд. Веднага след ядене човек изпада в дълбока депресия, не е в състояние да постигне висока когнитивна ефективност и страда от огромен спад в мотивацията и креативността. Тези, които постоянно се хранят нездравословно и обилно, имат малко енергия.

Недохранването и преяждането ви правят умора и мудност в еднаква степен. В първия случай организмът намалява необходимостта да има достатъчно резерви за мерки за поддържане на живота при извънредна ситуация (глад). Ако искате да отслабнете и страдате от умора, бихте могли да увеличите броя на калориите (но все пак да останете в калориен дефицит) и също така да включите упражнения в програмата си.

С голям излишък на калории и нездравословна храна с високо съдържание на захар и богата на мазнини тяло е заето с храносмилателни процеси, мастни натрупвания, отделяне и метаболизъм. Няма нужда от висока когнитивна ефективност и ставате мудни и уморени.

Ако сте постоянно уморени, балансираната, разнообразна и богата на витамини диета може да ви донесе повече бдителност и да доведе до по-висока когнитивна ефективност. Пиенето също е много важно за будността. Жаждата също причинява изтощение.

Две форми на хранене, които бихме искали да препоръчаме в този контекст, са диетата Палео и автоимунният протокол Палео. Можете да намерите повече информация в съхраняваните статии.

Постоянната умора като симптом на заболяване

Различни заболявания са свързани с хронична умора. При някои заболявания, като напр Б. синдром на хронична умора, фибромиалгия или тиреоидит на Хашимото, постоянното изтощение е ключов симптом. В повечето случаи обаче умората е неспецифичен симптом, който може да се появи на всеки етап от най-разнообразните заболявания.

Умората е често срещан симптом на тези заболявания:

  • Хипотиреоидизъм (също тиреоидит на Хашимото)
  • Автоимунни заболявания като множествена склероза (това се нарича fatique) или лупус еритематозус
  • Синдром на спукан черва
  • Грип или грипоподобна инфекция
  • депресии
  • Анемия (анемия)
  • Ракови заболявания
  • СПИН
  • болестта на Паркинсон
  • Увреждане на бъбреците и черния дроб
  • Сърдечна недостатъчност
  • хранителни разстройства
  • Хипотония (ниско кръвно налягане)

Списъкът може да продължи без ограничения, тъй като почти всяко заболяване може да причини умора. По принцип всичко, от което се нуждае тялото, е причина за продължително изтощение. Симптоматично обаче е, че можете да направите много, за да увеличите жизнеността си и да възвърнете качеството на живот.

Хроничната умора като страничен ефект

Много лекарства причиняват лишаване от сън и/или хронична умора. Ако сте постоянно уморени и изтощени, това може да се дължи на лекарствата, а не на заболяването.

  • Психиатричните лекарства са много честа причина за постоянна умора. Това включва и средства, че z. Б. може да се използва при множествена склероза. Психотропните лекарства, които причиняват умора, включват антидепресанти и невролептици.
  • Антихистамините, лекарства, които предотвратяват алергични реакции, често ви уморяват.
  • Опиати и други наркотични вещества
  • Антихипертензивни средства като бета-блокери или АСЕ инхибитори
  • Лекарствата на Паркинсон, които причиняват дефицит на допамин
  • Мускулни релаксанти
  • Успокоителни от всякакъв вид

Ако страничният ефект ви ограничава сериозно, може да е полезно да говорите с лекуващия лекар. Може да има средство, което ще постигне желания ефект, без да ви уморява.

Лечение на умора - Как да ви помогна да се събудите

В много случаи хроничната умора може да бъде лекувана. Борбата с причините е основният начин, напр. Б. чрез компенсиране на недостатъци, увеличаване на физическата активност, спиране на лекарствата със страничен ефект от умора или излекуване на заболяване.

В допълнение, естествените домашни средства и дейности могат да ви помогнат да спечелите повече бдителност, когнитивни резултати и енергия.

Фитотерапевтични средства за умора

Някои растения имат стимулиращи ефекти, които са подходящи за краткосрочно лечение на умора. Това включва някои корени, като Б. коренът на жен-шен или тайгата. Коренът на розата и ашхагандата също имат ревитализиращ, стимулиращ ефект.

Най-известната активна съставка срещу остра или хронична умора е кофеинът. Най-лесният начин за поглъщане на кофеин е чрез пиене на кафе или чай. По-специално зеленият чай има стимулиращ, ревитализиращ ефект, който обикновено трае по-дълго от кафето.

Употребата на кофеин обаче не трябва да оказва влияние върху съня, което е от първостепенно значение за борба с умората. Спрете да пиете кофеинови напитки до 6 часа преди сън.

Домашни средства и дейности за умора

Стимулирайте циркулацията

  • Всичко, което стимулира кръвообращението ви, ще ви помогне срещу постоянната умора. Това включва упражнения и спорт. Ако е възможно, можете да ходите редовно на разходка, да правите леки спортове като Б. джогинг или разходки, плуване, езда или колоездене.
  • Изграждането на мускули също е полезно за повече енергия и жизненост. Можете да постигнете по-голяма мускулна маса (включително жени) по класическия начин чрез упражнения във фитнеса, но също така и гимнастика като лицеви опори или клекове.
  • Редуващите се душове също имат много положителен ефект върху циркулацията и по този начин върху вашата жизненост. Те повишават мускулния тонус, укрепват имунната система и внасят активност във вашите органи.
  • Ако се нуждаете от краткотраен прилив на енергия, можете изкуствено да увеличите мускулния тонус, като намалите зоната на подкрепа. Колкото по-малко точки на контакт тялото ви има с околната среда, толкова по-висока е концентрацията ви. Например, мускулният тонус е значително по-висок при изправяне, отколкото при седене или легнало положение.

Създайте баланс

  • Нормално е периодите на активност и почивка да се редуват. Представете си, че нивото ви на активност е на махало. Точката вдясно е режимът на заспиване, точката вляво е вашата най-висока активност. По-долу е вашият нормален работен режим. Ако сте постоянно в долния диапазон, не можете да получите инерция, за да достигнете най-високото състояние на бдителност.
  • Направете съзнателно почивки и таймаути в ежедневието. Кратка разходка, енергийна дрямка, няколко минути медитация или просто планирана, контролирана почивка ще ви помогнат да съберете сили за кратко. Съзнателно се дистанцирайте от всеки текущ проблем и си позволете да оставите мислите си.
  • Освен това винаги трябва да обръщате внимание на психичната хигиена. Ако е възможно, минимизирайте стреса и от време на време се поглезете с по-дълги почивки. Възползвайте се от почивките на работното място, яжте съзнателно и спокойно и се опитайте да не носите никаква работа вкъщи със себе си, независимо дали сте в съзнанието си или във физическа форма.

Положително възприятие

На пръв поглед няма нищо положително в постоянната умора, но това е сигнал от тялото. Само когато тялото комуникира с вас, можете да си взаимодействате. Отделете време, за да осъзнаете умората и да реагирате на нея. Помислете през мисълта и я осъзнайте. Ако сте уморени, направете си малко почивка и се насладете на нея без чувство на съвест.

Заключение - Хроничната умора като постоянен спътник

Хроничната умора може да означава значително ограничение в ежедневието: липсват енергия, концентрация и издръжливост за физически и когнитивни задачи. Засегнатите често страдат от това състояние в продължение на години.

Лекарите рядко приемат това състояние сериозно и осъзнават, че засегнатите страдат от него. Ако сте загрижени, това означава, че ваша отговорност е да разрешите проблема.

В днешната публикация научихте за различни причини за хроничната умора и как да я разпознаете и как да се борите с нея.

Какъв е вашият опит с хроничната умора? Какво ви беше особено полезно и кое по-малко? Ще се радваме да получим вашите коментари!