Храносмилателни проблеми Кученце, диария, киселини
В допълнение към тренировките, храненето е важен стълб в културизма, така че спортистите, ориентирани към изпълнението, не само планират подробно тренировката си и я изпълняват целенасочено, но и не искат да правят грешки, що се отнася до храненето. По тази причина така нареченото чисто хранене е неразделна част от начина на културизъм. Но точно това поведение може рано или късно да доведе до сериозни проблеми с храносмилането. Подуване, диария, киселини в стомаха: докато обичате да споделяте най-доброто си представяне на пейката, храносмилателните проблеми рядко са тема, за която искате да говорите с другите.
Какво се разбира под чисто хранене?
Преди да разгледаме възможните проблеми с храносмилането, които са резултат от чистото хранене, първо трябва да се изясни какво се разбира под това в контекста на тази статия. Типичната (стерео) диета за културисти се състои от източници на въглехидрати като ориз или картофи, много протеини от постно говеждо и птиче месо и мазнини в умерени количества. И извън сезона зеленчуците се използват без съмнение, но по-специално спортистите в тежка категория, които имат проблеми с получаването на достатъчно калории, първоначално се концентрират върху спазването на своите макроси.
Следователно чистото хранене също описва факта, че човек използва възможно най-необработена храна и че бързата храна или сладките обикновено са изключение. Всичко това се прави, за да получите максимална полза от интензивните тренировки и да бъдете възнаградени с максимален успех. Точно този уж здравословен начин на живот може да доведе до сериозни проблеми с храносмилането, развиващи се в средносрочен и дългосрочен план.
Киселини от чисто хранене?
Типичният културист има относително висока консумация на протеини. По-специално спортистите в тежка категория бързо консумират 200 грама или повече протеини, които обикновено се консумират под формата на месо, протеинови прахове, яйца или постни млечни продукти. Ако човекът не спазва веганска диета, животинският протеин е основен компонент, който често се допълва с ориз като източник на въглехидрати в чинията или в контейнера Tupperware.
Проблемът с тези избори на храни: всички те са кисели храни, които хвърлят тялото в дисбаланс. Ако нормален човек се храни балансирано, има достатъчно зеленчуци и се движи ежедневно, тялото успява да балансира киселинно-алкалния баланс доста добре.
Но какво е нормално? Със сигурност може да се спори за това, но консумацията на няколкостотин грама месо всеки ден не съответства на средната диета. Бодибилдър със сигурност не би си помислил да сравнява тренировките си със сутрешния курс на корема в спортната зала на домакиня.
По-специално, разграждането на аминокиселините метионин, цистеин, лизин и аргинин, които се намират главно в месото и яйцата, води до излишък на киселина. Ако това не е (трайно) балансирано с помощта на диета, тъй като твърде много плодове и зеленчуци се консумират с висока консумация на месо едновременно, тялото трябва да вземе други мерки. Една от възможностите е производството на водороден карбонат.
Това се образува от организма като „отпадъчен продукт“ по време на производството на стомашна киселина и се освобождава в кръвта. Тъй като стойността на рН в кръвта се поддържа стабилна в границите 7.35 и 7.45, водородният карбонат достига оттам до тънките черва (чрез междинни станции). Там трябва да преобладава основна стойност (около 8), за да функционира правилно храносмилането.
Следователно киселини по време на тренировка или известно време след хранене могат да бъдат индикация, че тялото не може адекватно да неутрализира киселините (лактат по време на тренировка или храносмилане), в противен случай.
Метеоризъм от чисто хранене?
Пърденето е част от културизма. Поне това може да си помислите, ако слушате анекдотите на бодибилдърите в тежка категория и много читатели със сигурност вече са чували за проблема.
Причината са нашите бактерии в дебелото черво, които, когато използват хранителни вещества, създават газове, които в крайна сметка трябва да избягат в някаква посока. Кои са тези хранителни вещества зависи не само от диетата ни, но и от усвоителната способност на храносмилателния ни тракт.
„Инулинът е полизахарид, има пребиотичен ефект и по този начин допринася за развитието на чревната флора“
Всичко, което носим при себе си, се разпада в стомаха, но в крайна сметка трябва да бъде усвоено от тялото в тънките черва. За всички хранителни вещества, за които това не се отнася, по-нататъшният път върви към дебелото черво.
Вече споменах за високата консумация на протеини. Това поставя пред тялото две предизвикателства: От една страна, трябва да има достатъчно ензими, които да разграждат протеиновите структури. Различните ензими започват в различни точки на аминокиселинните вериги, от които е известно, че протеинът се състои. От друга страна, има различни транспортни пътища, по които аминокиселините се усвояват от организма. Например аминокиселината бета-аланин има различна употреба от аргинина. Така че може да се окаже, че сте доставили толкова много аргинин, че организмът вече не може да го абсорбира напълно, но бета-аланинът все пак може да бъде доставен по едно и също време без никакви проблеми.
Особено когато (много често) се използват много големи протеинови порции, като суроватъчен шейк в млякото, който също има много кратко време на задържане на стомаха, това увеличава шанса аминокиселини или дори цели протеини да попаднат в дебелото черво. Вече споменахме резултата по-горе.
Току-що описаният сценарий на метеоризъм също може да доведе до диария. Например, ако искате да използвате аргинин за помпата преди тренировка, може би вече сте открили, че не винаги можете да приемате повече от него, без да имате храносмилателни проблеми. Повечето хора могат да понасят порции до пет грама, освен това не само може да се развие газ, но понякога дори (много) меки изпражнения.
Друг сценарий, с който човек трябва да се бори с диарията поради чистото хранене, са (прекомерни) мамени ястия или измамни дни, които все още се практикуват от много трениращи или например след състезателна диета. В допълнение към достатъчното производство на храносмилателни ензими за съответните хранителни вещества, особено високото съдържание на мазнини може да доведе до проблема.
За да се използват мастните киселини, е необходима жлъчна киселина, която се произвежда в черния дроб от холестерола и се съхранява в жлъчния мехур. Ако тялото вече не може да използва адекватно прекомерните количества след продължителна диета с ниско съдържание на мазнини, резултатът често е меки, мазни изпражнения. Строго погледнато, тази форма на диария не би била пряка последица от чистото хранене, а косвена последица, ако внезапно се отклоните от нея (в особено екстремна форма).
Причините за храносмилателните проблеми могат да бъдат много и споменатите точки са само примери за често срещани проблеми. Добър начин за избягване на подобни сценарии е избягването на ненужни крайности. Повечето хора не се нуждаят от 50 грама протеин на прах в шейка си, ако са яли твърдо ястие с много протеини два часа по-рано. Дните за измама не трябва да излизат от контрол, както Уорън Уили описа преди повече от десетина години.
И особено когато става въпрос за избор на храна, разнообразие и много зеленчуци би бил разумен подход за подпомагане на киселинно-алкалния баланс на тялото и за оптимално снабдяване на тялото с голямо разнообразие от хранителни вещества.
Добро правило е да ядете поне 30 различни храни на седмица и поне 50 различни храни на месец. Всеки, който все още избира тези в съответствие с принципа 80-20, т.е. позволявайки малка част от "нечиста" храна, особено извън сезона, без да се храни само с нездравословна храна, вече е положил добра основа за избягване на храносмилателни проблеми.
Ако обаче възникнат трудности в такива случаи, човек трябва да започне да разглежда отделния случай. Преди обаче да се заемете с детайлите, както често се случва в живота, трябва да изградите солидна основа.