Хранителното значение на зеленчуците - Блог на ботаниците Помощ в градината

Зеленчуците трябва да заемат място важно в човешката храна, поради високото съдържание на хранителни вещества и особено на витамини, чиято липса или дефицит в храната може да причини сериозни нарушения в човешкия метаболизъм. Благоприятни ефекти на консумацията на зеленчуци се дължи на високото съдържание на вода, което води до хидратация на тялото, както и на високото съдържание на въглеводороди, решаващи за стимулиране на дейността на мускулната система.

В същото време значителното присъствие на целулозни влакна допринася за улесняване на чревния транзит, постоянната консумация е в състояние да стимулира апетита, алкализира кръвната плазма и регулира метаболизма чрез прием на витамини.
Анализът на химичния състав на зеленчуците показва, че те съдържат количества вода, вариращи от 60,4% - в луковиците чесън - до 96,6% - в главите на марулята. Най-високото съдържание на калории е в зърното, съответно 151 кал/100 г пресен материал.

протеини съществуващи в зеленчуците обикновено имат ниски стойности, съответно 11,3 mg/100 g.s.p на зърно, 5,6 mg/100 g.s.p. в чесън, 4,9 mg/100 g.s.p в броколи. Въпреки това, за разлика от тези от животински произход, растителните протеини имат предимството да имат висока усвояемост, достигаща до 70-75% (Butnariu H. et al. 1993).

мазнини -зеленчуците съдържат малки количества мазнини. Най-големи количества мазнини се съдържат в броколи с 0,9 g на 100 g.s.p., след това боб, царевица, праз и патладжан - които съдържат 0,8 g мазнина на 100 g. P.

Въглехидрати - присъстват в големи количества в чесън, сладка царевица, боб, цвекло и др.

Целулоза присъства в големи количества в: зелен фасул, патладжан, боб, карфиол, броколи.

калций, много важен елемент в конституцията и поддържането на костите, той е важен за поддържането на здравето на зъбите, сухожилията и кръвта и хормоналния баланс. Калцият представлява 1,65% от телесното тегло, като 99% са включени в скелета. (J. Valnet, 1987).
В зеленчуците калцият се съдържа в големи количества в броколи, манголд, зелен фасул, спанак и за най-добро усвояване на този елемент се препоръчва тези зеленчуци да се консумират в сурово състояние.

P

otasiul - Това е мускулен и сърдечен тоник, стимулира чревните движения, регулира надбъбречните функции.

Консумацията на зеленчуци, богати на калий, се препоръчва при мускулна умора, затлъстяване, хроничен ревматизъм, артроза, както и при белодробни заболявания. От категорията зеленчуци, богати на калий, споменаваме: чесън, зърно, сладка царевица, грах, броколи.

желязо - влиза в конституцията на хемоглобина, като особено антианемик, отсъствието му от диетата и, по подразбиране, тялото, благоприятстващо раковите заболявания.
В зеленчуците желязото присъства особено в магданоза, спанака, чесъна, манголда, целината.

Зеленчуците също съдържат значителни количества от магнезий (спанак, картофи, цвекло), с роля за предотвратяване на стареенето на тъканите, астения, храносмилателни разстройства, йод
(чесън, лук, кресон, зеле, ряпа, праз) с действие за предотвратяване на стареенето на тъканите, затлъстяването, дихателните заболявания, белодробните заболявания и туберкулозата, бром (присъства в пъпеш, чесън, морков, аспержи, целина), което е полезно в случаи на безсъние.
В допълнение към тези вещества в зеленчуците се намират и редица органични киселини като ябълчена киселина (в моркови, пъпеши, краставици, цвекло), оксалова киселина (в спанак и цвекло), лимонена киселина в домати, чушки.

Някои зеленчуци съдържат и серия серни съединения, наречени „фитонциди“, като лук, чесън, хрян или репички или някои съединения, които им придават специфичен аромат и вкус (морков, магданоз, пащърнак, кориандър, копър), които прави тези зеленчуци важна суровина за хранителната и козметичната индустрия.

Много свойства на зеленчуците обаче се дължат на съдържащите се в тях витамини. Витамините се намират в по-малки или по-големи количества във всички зеленчуци, откъдето те могат да се използват от човешкото тяло, особено след като някои от тях не могат да бъдат синтезирани и трябва да се приемат. Липсата на витамини в организма се проявява чрез авитаминоза (тотална липса на витамини) - това е по-рядко, но явлението хиповитаминоза - дефицитът на някои витамини е доста често срещан днес, именно поради небалансирано хранене и бедно на зеленчуци и плодове.

Съдържание на витамини (mg/100 g.s.p.) в някои зеленчуци

Видове Vit. Вит. B Vit. B2 B3 Ниацин PP Вит. ° С

Пипер	0,12	0,05	0,11	1.58	108.3
Артишок	0,5	0,07	0,04	0,85	0
Броколи	0,63	0,11	0,1	0,83	114
зърно	0,1	0,3	0,09	1.4	28.5
Лук	0	0,03	0,06	0,22	4.9
Карфиол	0,3	0,05	0,07	0,49	75.3
Краставица	0,1	0,03	0,04	0,09	95.8
Тиквички	0	0,01	0,33	0,42	26.2
Тиква	0,15	0,03	0,04	0.4	5.7
Зелен боб	0,28	0,07	0.2	0,71	9.6
Грах за шушулки	0,5	0,28	0,12	0	21.
Морков	0,69	0,04	0,04	0,18	17.4
Манголд	0,18	0,04	0,26	0,56	14.1
кейл	0	0,01	0,04	0,23	49.2
Пъпеш	0,79	0,04	0,04	0,64	2. 3
Диня	0,23	0,06	0,04	0,18	3
Магданоз	0,45	0,07	0,32	2.87	108.3
Праз	0.8	0,09	0,08	0,46	8.6
репички	0	0,01	0,02	0,29	18.6
Цвекло	0,1	0,03	0,05	0.4	10
Аспержи	0.4	0,09	0,05	0,82	8
Спанак	0,19	0,08	0,25	0,65	16.4
Салата	0,06	0,02	0,06	0,13	1.5
домати	0,37	0,04	0,06	0,62	18.4
Корен от целина	0	0,03	0,08	0,23	8.3
Чесън	0	0,14	0,07	0,42	9.1
Патладжани	0,5	0,02	0,3	1.31	6.3
Бяло зеле	0,1	0,01	0,03	0,18	31.14

Витамин А- или витамин за растеж - антиинфекциозен, допринася за храненето на храносмилателните органи, хрущялите, регулатора на кръвното налягане. Липсата на витамин А в организма причинява забавяне на растежа, астения, храносмилателни разстройства и някои инфекции.
В зеленчуците витамин А се съдържа главно под формата на провитамин А или катотен, който може да се намери в моркови, магданоз, спанак, тиква, манголд, чушки.

Витамин В- всъщност комплексът с витамин В, с много важна роля в процесите на дишане, хранене или асимилация. Препоръчителната дневна доза за човешкото тяло е 2-3 mg.
Витамин В1 има тонизиращ ефект върху организма и укрепва нервната система. По-големи количества витамин В1 има в граха, царевицата и чесъна. В този смисъл е полезно да се знае, че чрез кипене се губи доста голямо количество витамин В1.
Витамин В2 или рибофлавинът е водоразтворим витамин.
Витамин В2 той е показан в борбата с екзема, други кожни заболявания, конюнктивит.
По-големи количества витамин В2 се откриват в тиква, листа от магданоз, манголд, зелен фасул.

Витамин B3 (ниацин или PP) -е важен при храненето на тъканите и участва в различни метаболитни процеси. Полезната доза за организма е 20 mg на ден. Значителни количества витамин РР присъстват в листата на магданоза 2,87 mg/100 g s.p., чушките 1,58 mg на 100 g s.p., сладката царевица и патладжаните.

Витамин С (аскорбинова киселина) е витамин, участващ в редокс процесите, като същевременно участва в унищожаването на токсините в тялото. Това също е

клизма, участва в антиинфекциозни явления и влияе върху функцията на щитовидната жлеза. Дневната доза, необходима на организма, варира от 30-100 mg, в зависимост от възрастта.

---