Хранителните митове разкриха тайната на анаболния прозорец
В допълнение към дизайна на тренировката, много фитнес спортисти поставят под въпрос периода след тренировъчния блок, в който трябва да се доставят протеини, за да оптимизират тренировъчните ефекти. Установено е мнението, че приемът на протеини е ефективен само ако се осъществява в рамките на определен период от време („анаболен прозорец“) след тренировъчното натоварване. Но какво влияние всъщност оказват времето, количеството и вида на приема на протеини?
С увеличаване на тренировъчния опит и мотивация, спортистите се справят с въпроси по темата Време за хранене и хранителни вещества около учебните единици. Някои твърдят, че времето за прием на протеини, дори отделни аминокиселини, е по-важно от общия дневен прием.
Така нареченият Храна след тренировка представляват най-важното хранене. Този период след тренировка се нарича "анаболен прозорец ' в която спортистите трябва да ядат храна, която е предимно богата на протеини.
Заредете акумулатора на енергия
На теория това звучи съвсем разумно, тъй като свързаното с тренировката катаболно състояние (разпадане на метаболизма) може да бъде предотвратено, регенерира по-бързо увредените структури и мускулната тъкан и енергийните запаси (гликоген) бързо се попълват.
Като цяло организмът се настройва чрез хранителния сигнал регенериране и изграждане на метаболитни процеси за да бъде по-добре подготвен за следващата тренировка. Това води до допълнителни въпроси: В действителност ли е тялото в катаболно състояние в резултат на тренировката?
Все още има достатъчно хранителни вещества?
Или все още има достатъчно хранителни вещества в кръвния поток, в тъканните запаси или дори - все още не абсорбирани - в стомашно-чревния тракт? Колко дълго е отворен „анаболния прозорец“? И с по-късно снабдяване с хранителни вещества, обучението беше напразно?
Натрупване и разграждане на мускулни протеини
Тялото е в едно постоянно едновременно натрупване и разграждане на протеини. По-голямата част от този процес протича в скелетните мускули. Около 80 процента от аминокиселините от разграждането на протеините се използват повторно за изграждане на нови протеини.
Връзката между синтеза на мускулен протеин (MPS: синтез на мускулен протеин) и разграждането на мускулния протеин (MPB: разграждане на мускулен протеин) се нарича „нетен белтъчен баланс ' определен. За изграждане на мускули съотношението трябва да бъде положително.
Влияние върху „нетния протеинов баланс“
Силовите тренировки сами по себе си вече могат да бъдат фактор за нетренираните Удвояване на синтеза на мускулен протеин да води. Този ефект обаче се намалява от противоположната засилена разбивка на гладно (Kumar et al., 2009). За да има положително влияние върху „нетния протеинов баланс“, трябва да следва подходящ хранителен сигнал, който подкрепя тренировъчния стимул.
The Влиянието на аминокиселините специално върху разграждането на мускулните протеини е незначително и по-скоро той влиза в игра, като благоприятства синтеза на мускулни протеини (Glynn et al., 2010).
Изглежда превъзходството на аминокиселините или протеините над единственото приложение на въглехидрати (Koopman et al., 2007; Staples et al., 2011). По-специално, синтезът на мускулни протеини след тренировка се засилва от Наличието на незаменими аминокиселини в кръвта е благоприятно (Biolo et al., 1997; Glynn et al., 2010).
Животински или растителни източници на протеин?
На практика от това може да се заключи, че протеините с a висока биологична стойност от яйца, месо, риба, мляко или суроватъчен протеин (суроватка), всички те висок дял от незаменими аминокиселини имат, са оптимално подходящи.
Също така различни растителни източници на протеини, като Соя, бял боб, леща или ядки (условно), може да постигне висока стойност чрез комбинацията с други растителни източници.
Рецепта: шейк преди тренировка
Съставки (за 1 порция)
- 200 г нискомаслена кварка
- 100 г меки плодове
- 100–200 ml вода (в зависимост от желаната консистенция)
подготовка
Смесете нискомасления кварк, плодовете и малко вода в миксер и след това добавете останалата вода до желаната консистенция.
Консумирайте един час преди тренировка.
The Попълване на запасите от гликоген След като обучението се счита за важен фактор, влияещ върху инициирането на регенеративни процеси, а гликогеновият статус сам по себе си е решаващ фактор, когато става въпрос за Изпълнение в обучението отива.
(Пълното) попълване на запасите от гликоген преди силова тренировка може да има положително или защитно влияние върху представянето по време на тренировка и по този начин върху Корекциите също имат положително въздействие.
Попълнете паметта между единиците
Освен това, ако има няколко спортни дейности на ден, човек трябва адекватно попълване на гликоген между сесиите да бъдат уважавани (Aragon & Schoenfeld, 2013).
В този контекст популярна хранителна стратегия е да се използва Бързо и възможно най-високо освобождаване на инсулин след тренировка за генериране, наред с други неща, за увеличаване на наличността на аминокиселини за мускулната тъкан.
Инсулинови скокове след тренировка?
Съмнително е обаче до каква степен има смисъл да се генерират пикове на инсулин след тренировъчната единица, тъй като над определена концентрация на инсулин и едновременното присъствие на аминокиселини абсорбцията на тези в мускулните клетки вече не се увеличава и стимулирането на синтеза на мускулен протеин вероятно се основава изключително на вътреклетъчните аминокиселини (Greenhaff et al., 2008; Rennie et al., 2006).
Умерено освобождаване на инсулин след тренировка
Тези Концентрацията на инсулин вече се постига с нормално смесено хранене. Освен това той остава повишен в продължение на няколко часа в зависимост от храненето (Capaldo et al., 1999). Умереното освобождаване на инсулин след тренировка все още може да бъде от полза за тези антикатаболни ефекти върху разграждането на мускулните протеини да се използва, докато в същото време анаболен ефект поради аминокиселините продължава.
Време и количество прием на протеин
По отношение на времето за снабдяване с хранителни вещества за синтеза на мускулен протеин, публикуваните данни не са еднакви (Aragon & Schoenfeld, 2013). Резултатите, плановете на изследването, предметите и методите са твърде различни, така че твърденията в по-тесен смисъл едва ли са възможни.
Какво обаче може да се каже: Когато тренирате с неоптимално запълнени енергийни запаси, разграждането на мускулните протеини остава увеличено и протеиновият баланс отрицателен - въпреки увеличаването на синтеза на мускулни протеини чрез обучение (Kumar et al., 2009).
Подобрете изпълнението на упражненията и хранителния статус
Силовите тренировки с цел изграждане на мускули след дълъг период на гладуване тогава не биха били ефективни. Трябва да има поне един Лесно смилаемо, богато на протеини хранене около един до два часа преди тренировка може да се консумира за подобряване на изпълнението на упражненията и хранителния статус.
В този случай Ястието преди тренировка може да се използва и като хранене след тренировка, тъй като хранителните вещества все още се увеличават значително в кръвта след тренировка поради времето на храносмилане и усвояване и стимулират трайно синтеза на мускулен протеин (Tipton et al., 2001).
По желание хранене след тренировка
Следователно „прозорецът“ е отворен по-дълго и прави храненето след тренировка веднага след тренировка по-незадължително. A високо протеиново, смесено хранене час или два по-късно след това е достатъчно за увеличаване или поддържане на регенерацията и анаболното състояние отново.
Ако последното хранене преди тренировка е било преди повече от три до четири часа, Aragon и Schoenfeld (2013) препоръчват отново за 25 грама протеин за лесно смилаемо хранене фураж.
Максимално стимулиране на синтеза на мускулен протеин
Това може да се постигне например чрез добавяне на приблизително 200 грама нискомаслена кварка, 170 грама тофу, 120 грама пуешки гърди или 30 грама суроватъчен протеин на прах.
В този контекст бяха проведени проучвания и върху количеството протеин, което причинява максимално стимулиране на синтеза на мускулен протеин. Резултатите също бяха непоследователни, но има такъв Вероятно прием между 20 и 40 грама протеин като еталон (Moore et al., 2009; Yang et al., 2012).
По-стари хора (Поколение 65 плюс) трябва да е включен горен край на диапазона на стойностите ориентират, тъй като за тях използването на синтеза на мускулен протеин може да бъде определено само от по-голямото количество протеин (Yang et al., 2012).
Заключение
Време, количество и хранително съдържание на последно (и) хранене (я) преди тренировка относно значението на бързия прием на хранителни вещества след тренировка. В зависимост от индивидуалното обучение и планиране на храненето, храненето преди или след тренировка има съответно по-висок приоритет (Kerksick et al., 2017).
Издръжливост срещу Силови тренировки: различни приоритети
На протеините се придава по-голямо значение след силови тренировки, докато бързият адекватен прием на въглехидрати не трябва да се пренебрегва, но вероятно има по-висок приоритет за спортисти за издръжливост, отколкото за силови атлети.
Млечен протеин преди лягане
Максималната стимулация на синтеза на мускулен протеин може да бъде постигната чрез Доставка на висококачествен протеин в количество от 0,4 g/kg телесно тегло или алтернативно 10 грама незаменими аминокиселини (EAA) на всеки три до четири часа може да се постигне (Kerksick et al., 2017).
На този етап трябва да се отбележи, че a Пълен източник на протеин, превъзхождащ добавката с (единична) аминокиселина е. Доставката на 30 до 40 грама казеин (= Млечен протеин) преди лягане също върви с a повишен синтез на мускулни протеини и скорост на метаболизма за една нощ без значително намаляване на изгарянето на мазнини (Madzima et al., 2014; Kinsey et al., 2016).
Достигане на общо количество протеин по време на хранене
За амбициозен спортист любител Целта обаче трябва да бъде преди всичко това общ дневен прием на протеини от 1,4 до 2,0 g/kg телесно тегло да се постигне чрез равномерно разпределено хранене (Jäger et al., 2017).
Мит за млечното хранене - здравословен или „токсичен“?
За автора
Денис Пфаф, Б. sc. Упражнение и здраве и M. Sc. Nutritional Sciences, е педагогически служител и преподавател в Германския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG) и Академията на BSA.
Интересите му са в това Фитнес тренировка и подходи за цялостно решение около темата здраве.
Извадка от списъка с литература
Арагон, А. А. и Шьонфелд, Б. Дж. (2013): Преразглеждане на времето за хранене: Има ли анаболен прозорец след тренировка? Вестник на Международното общество за спортно хранене, 10, 5.
Kerksick, C. M.; Arent, S.; Schoenfeld, B. J .; Стаут, J.R .; Кембъл, Б .; Wilborn, C. D. et al. (2017). Позиция на международното общество за спортно хранене: време за хранене. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 14, 33.