Хранителните фактори за ефективност!

време тренировка

1. Качествени/количествени нужди от протеин !

Западната ни диета ни води до прекомерна консумация на животински протеини, често с по-лоши хранителни качества от растителните протеини. Те водят до подкисляване на организма и увеличаване на съдържанието на азот. Можем да се опитаме да намалим консумацията на месо до профила на растителните протеини, без да сме веган за една нощ.

Препоръки:

  • Доколкото е възможно, можете да благоприятствате 50% от растителните протеини, съдържащи се в бобовите растения (нахут, грах, леща, червен боб), свързани с пълнозърнести храни, за да имат всички основни аминокиселини. Защо не е добър чили кон карне !
  • Червено месо веднъж седмично.
  • Предпочитайте бяло месо и риба за други ястия.

Винаги когато е възможно, опитайте се да консумирате качествени меса, органични и колкото е възможно по-близо до вас. Не забравяйте, че това, което ядете, попада в мускулите ви, с качествено месо ще изградите добри трайни и мощни мускули.

2. Оптимизирайте състоянието си на Omega 3

Омега 3 са полиненаситени мастни киселини, които допринасят за течливостта на клетъчните мембрани и контролират положително възпалението. Нашата храна е богата на омега 6, които са по-малко интересни в хранителния план. В идеалния случай трябва да ядем 1/3 от омега 3 и 2/3 от омега 6. С настоящата ни диета сме по-близо до 1/12 от омега 3. За да опростим Омега 6 ще бъде възпаление, а омега 3 ще намали възпалението . Наличието на добър баланс на Omega 3/omega 6 ще ви позволи да оптимизирате възстановяването и ефективността си.

Препоръки:

  • Мазните риби са богати на омега 3 (черен дроб на треска, сардини, скумрия, риба тон, сьомга).
  • Избягвайте хранителните добавки ... За съжаление омега 3 са мастни киселини, които се окисляват много бързо. Така че не сте сигурни дали в капсулите с хранителни добавки имате неокислени мастни киселини ...
  • Други храни като рапично масло, ленено масло +++, ядки, яйца, семена от чиа и зелени зеленчуци го съдържат.

3. Антиоксиданти

Значителната физическа активност по време на вашите тренировки увеличава оксидативния стрес в тялото ви. Това е естествено и позволява на тялото ви да стимулира имунния ви отговор и да насърчи заздравяването на рани. В излишък този стрес ще ускори клетъчното стареене. За щастие, тялото е добре оборудвано благодарение на антиоксидантите, присъстващи в големи количества в нашата храна, то ще регулира този оксидативен стрес. Ако имате голям обем тренировки или много интензивни фази, ще можете да помогнете на тялото си, като популяризирате диета, богата на антиоксиданти.

Определение: Антиоксидантът е агент, който предотвратява или забавя окисляването чрез неутрализиране на свободните радикали.

  • Витамини: Е, С, А
  • Минерали: селен, цинк
  • Сложни молекули: полифеноли, флавоноиди, коензим Q10, каротеноиди ...
  • Ензими

Препоръки за борба с окисляването на тялото по време на тренировка:

  • 3 порции зеленчуци и плодове на ден
  • Максимум цветове на вашата чиния
  • Пресни и сезонни зеленчуци и плодове за максимални антиоксиданти, които се разграждат с течение на времето.
  • Предпочитайте нежното готвене (пара +++)