Хранителният кръг Техниците
Полезната смесена диета не познава добри или лоши храни. По-важното е правилната комбинация. Диетологичната група на Германското общество по хранене (DGE) помага.
Храненето разнообразно и разнообразно и най-вече изборът на растителни храни - това е мотото за здравословна диета. "Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. Колкото по-разнообразно ядете, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета", казва Германското общество по хранене (DGE) в своите десет правила за здравословно хранене. Вашият кръг за хранене илюстрира как може да изглежда цялостната диета.
DGE хранителна група
Картината все още не е напълно заредена. Ако искате да отпечатате тази снимка, отменете процеса и изчакайте, докато картината се зареди напълно. След това започнете отново процеса на печат.
DGE подчертава: Посочените стойности са насоки. Те посочват посоката и ако се придържате към нея, можете да сте сигурни в здравословна диета. Но разбира се можете да се отклоните от него, в зависимост от вашите индивидуални предпочитания. Основното е, че посоката е правилна. В крайна сметка храната е нещо повече от просто снабдяване с хранителни вещества - това е и удоволствие, възможност да бъдеш с другите и дори един от най-важните източници на ежедневно щастие.
Удовлетвореност: зърнени храни, зърнени продукти и картофи (1)
Пълнозърнест хляб, овесени и други житни люспи за мюсли, ориз, картофи и тестени изделия са добри пълнители. Следователно в допълнение към плодовете и зеленчуците те формират основата за ежедневното хранене. Със своите въглехидрати те осигуряват не само важна енергия, но и фибри, минерали и витамини от група В - особено като пълнозърнести храни.
Диетични фибри: Heroes от истинското здраве
Диетичните фибри нямат калории, но все пак ви зареждат и също така насърчават доброто храносмилане. Тези, които ядат достатъчно от него, имат по-малък риск от много заболявания, свързани с диетата, например диабет, високо кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и нарушения на липидния метаболизъм. DGE препоръчва да имате поне 30 грама фибри на ден.
Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. Колкото по-разнообразно се храните, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета. DGE
Можете лесно да направите това, ако изберете пълнозърнести храни вместо бяло брашно за хляб и тестени изделия и постигнете трите порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Две филийки пълнозърнест хляб например съдържат около 7,5 грама фибри - колкото десет филийки препечен хляб от бяло брашно. Пълнозърнестите тестени изделия също имат повече от два пъти повече фибри от обикновените макаронени изделия.
Бобовите растения са особено богати на фибри зеленчуци. Но зелето, морковите, кольраби, чушките, копърът и брюкселското зеле също се отплащат добре във вашата сметка за фибри. Що се отнася до плодовете, плодовете са победителите във фибрите. Ябълка или банан също не трябва да се презират.
Плодове и зеленчуци (2 + 3)
Зеленчуци три пъти, плодове два пъти
Плодове и зеленчуци пет пъти на ден - това носи минерали, микроелементи, витамини и фибри. Сурови, като салата или варени - те имат страхотен вкус както с основните ястия, така и между тях. Германското общество по хранене препоръчва поне три порции зеленчуци и две порции плодове на ден. Една порция е приблизително това, което се побира в едната ръка. Възрастният трябва да яде около 400 грама зеленчуци - варени и като сурови зеленчуци или салата - и 250 грама плодове, казва DGE.
С изключение на видовете с високо съдържание на мазнини, като авокадо и маслини, плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и ниска енергийна плътност. Това означава, че можете да ядете по-големи количества от него, без да консумирате много калории. В същото време плодовете и зеленчуците съдържат много витамини, минерали, фибри и вторични растителни вещества. Последният може да предпази от много заболявания като вкус, мирис и цветни вещества.
Зеленчуците също включват бобови растения като боб, грах, нахут и леща. Освен фибри и витамини, те осигуряват и ценен протеин. Можете да включите и несолени ядки.
Млечни продукти - ежедневният монтаж (4)
Млякото и млечните продукти като сирене, кисело мляко и кварк трябва да присъстват в менюто всеки ден. Те осигуряват висококачествени протеини, лесно смилаеми мазнини и млечна захар (лактоза), които тялото може да използва. Те също така снабдяват тялото ни с калций за костите и съдържат витамините от група В - особено витамин В2 -, мастноразтворимите витамини А и D, както и йод и флуорид.
Това обаче не би трябвало да е много добро нещо. Тъй като млякото и млечните продукти също съдържат много мазнини. Следователно може да има смисъл да се премине към продукти с ниско съдържание на мазнини с 1,5 процента мазнини. DGE дава 200 до 250 грама нискомаслено мляко или млечни продукти и 50 до 60 грама нискомаслено сирене на ден като примерни ориентационни стойности за възрастни.
През последните години млякото и млечните продукти изпаднаха в лоша репутация поради наситените мастни киселини, които се съдържат - погрешно, както показват научните обзорни проучвания. Диетолозите посочват, че в големи проучвания пиячите на мляко дори имат по-малък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с ауспусите за мляко.
Тези, които не обичат или не могат да понасят мляко и млечни продукти, определено се нуждаят от добри алтернативи, например варива и зърнени храни в разумна комбинация.
От конюшня и езеро (5)
месо и колбаси
Месото осигурява желязо за образуване на кръв, цинк за имунната система и много витамини от група В. Съдържа и всички незаменими аминокиселини, които тялото ни не може да произведе само - в количество и форма, които можем да усвоим особено добре. Но месото и колбасите съдържат много наситени мастни киселини. Твърде много от него може да увеличи сърдечно-съдовия риск.
Ако ядете месо и колбаси, най-добре е да изберете сортове с ниско съдържание на мазнини, препоръчва DGE. Вашата ориентационна стойност: 300 до 600 грама месо с ниско съдържание на мазнини и наденица с ниско съдържание на мазнини са достатъчни за възрастни на седмица.
Особено колбасните продукти съдържат скрити мазнини и много сол, включително сол за втвърдяване. Трябва да използвате и двете пестеливо. Шунката, филетата от пуешки гърди и печеното месо съдържат по-малко мазнини от колбасите от черен дроб, салам и кайма.
Ако искате да се справите изцяло без месо и колбаси, трябва да намерите добри алтернативи за техните хранителни вещества, микроелементи, минерали и витамини. Например бобови растения, ядки, маслени семена, мляко, млечни продукти, яйца и соеви и пшенични протеинови продукти - най-добре се комбинират по разумен начин. Това изисква известно ноу-хау, но не е невъзможно.
риба
Рибата също така осигурява ценни, лесно смилаеми протеини, селен и витамин D. Морските риби също са важен източник на йод, който ни е необходим за здравословна щитовидна жлеза. Рибите - особено мазните морски риби като херинга, скумрия и сьомга - също ни осигуряват омега-3 мастни киселини, които защитават сърдечно-съдовата система.
Следователно едно или две рибни ястия на седмица са нещо добро - в идеалния случай от признат устойчив, устойчив и екологичен риболов. Като ориентационна стойност за възрастни DGE предлага 80 до 150 морски риби с ниско съдържание на мазнини и по-малка част от около 70 грама за морски риби с високо съдържание на мазнини.
Яйцата са добър източник на висококачествени протеини, желязо и жизненоважни хранителни вещества като мастноразтворими витамини. В същото време жълтъкът е богат на мазнини и холестерол. Поради това в миналото често са били дадени предупреждения срещу твърде много яйца. Както с всяка храна, с яйцата не бива да се прекалява, но яйцата са загубили лошата си репутация като холестеролни бомби в медицината и науката.
Няколко големи научни изследвания показват, че е малко вероятно яйцата да допринесат за сърдечно-съдови заболявания при здрави индивиди. Германската фондация за сърце вярва, че по-важното е как се храните и какъв е общият дял на наситените мазнини във вашата диета. Тя съобщава за проучвания, които установяват, че дори повече от четири яйца седмично не водят до повишен риск от сърдечно-съдови заболявания.
От края на 2017 г. Германското общество по хранене се отказа от изявление за яйцата в своите десет правила. Но поддържането на яйцата в умерени количества все още има смисъл. По-специално диабетиците от тип 2 и хората с ниво на LDL холестерол над 200 трябва да не желаят да ядат яйца.
Мазнини: всичко е в сместа (6)
Мазнините са от съществено значение за живота. Помага ни да приемаме мастноразтворими витамини, а ненаситените мазнини ни осигуряват незаменими мастни киселини, които тялото ни не може да произведе самостоятелно. Мононенаситените мастни киселини и полиненаситените мастни киселини като омега-3 и омега-6 мастни киселини предпазват от сърдечно-съдови заболявания. В правилната пропорция помежду си, те намаляват възпалението, намаляват риска от диабет и вероятно противодействат на рака на дебелото черво. Диетолозите сега смятат, че видът и съотношението на мастните киселини една към друга са по-важни за здравето, отколкото количеството консумирани мазнини.
Полиненаситени мастни киселини могат да бъдат намерени, например, в рапично или соево масло, в бадеми, но също и в мазни риби. Зехтинът, авокадото и ядките имат по-висок дял - също здравословни - мононенаситени мастни киселини.
Животинските мазнини в месото, маслото, млякото и млечните продукти и яйцата съдържат предимно наситени мастни киселини. Яденето на твърде много наситени мазнини се счита за нездравословно. Това важи по-специално за така наречените транс-мазнини, които могат да възникнат, например, когато маслата и мазнините се нагряват или многократно или когато мазнините се втвърдят индустриално.
Избягвайте транс-мазнините и прекомерното нагряване на мазнини
Трансмазнините са ненаситени мастни киселини с модифицирана молекулярна структура. Те се съдържат например като „хидрогенирани мазнини“ в чипсове и готови продукти и могат да увеличат риска от сърдечно-съдови заболявания. Те не трябва да съставляват повече от един процент от дневното количество мазнини.
Трансмазнини могат да се получат и при готвене у дома, ако в тигана загреем толкова ненаситени мазнини, например зехтин, че започват да пушат. Освен това се образува токсичният акролеин, който се счита за канцерогенен.
Зехтинът или рапичното масло например са подходящи за готвене, задушаване и леко пържене. По-топлоустойчивото рапично масло и други топлоустойчиви масла, като масло от авокад, също могат да се използват за изгаряне. При пържене обаче винаги внимавайте мазнината да не стане толкова гореща, че да пуши.
Колко мазнини е добре?
Германското общество за хранене препоръчва да се консумират около 30 процента от дневните калории под формата на мазнини, от които около 70 процента са най-голямата част като ненаситени мазнини. Какво означава това в конкретни термини? Пример: Средната висока жена с нормално тегло с малко упражнения има нужда от калории около 2000 калории на ден. 30 процента от това са 600 калории. Сега препоръчителното количество мазнини може лесно да бъде изчислено: Всеки грам мазнина има около 9,1 калории. Така че малко под 66 грама мазнини на ден би било добре - по-голямата част от растенията, ако е възможно.
Внимание: Готовите дресинги и майонези, както и супи, сосове и готови ястия съдържат много наситени мастни киселини. Често човек подценява колко мазнини има в определени храни, които не могат да се видят на пръв поглед, например в колбасите, сиренето и сладкишите. Порция currywurst с пържени картофи, например, съдържа повече мазнини от нуждите на жената за целия ден.
Масло и маргарин
Дали предпочитате да ядете масло или маргарин е въпрос на вкус. Маслото е животинска мазнина и съдържа наситени мастни киселини. Това е естествено и здравословно. За маргарин изберете продукти с висок дял на мононенаситени мастни киселини. Информацията за това можете да намерите на опаковката. Маргаринът трябва да се преработва възможно най-малко поради трансмазнините. Според нови анализи повечето мазнини, които се мажат, така или иначе съдържат само един до два процента транс-мазнини.
Пийте достатъчно (7)
Основно правило: трябва да пиете около 1,5 литра на ден. Най-доброто средство за утоляване на жаждата е водата. Подходящи са и сокове за пръскане на сок или неподсладени билкови и плодови чайове. Трябва да избягвате сладки напитки. Те осигуряват енергия, но не и минерали, микроелементи или витамини. Точно като сладките, те също водят до рязко покачване на нивото на инсулина - и това бързо отново ви огладнява.
Можете да добавите кафе и черен или зелен чай към количеството, което пиете. Но не бива да ги използвате като средства за утоляване на жаждата поради стимулиращия им ефект.
Захар и сладкиши
Добавената захар - независимо дали е в кафе, в сладкиши или сладкиши, в сокове или като подобрител на вкуса в много готови продукти - съдържа калории, но без минерали, витамини или фибри. Бързо ни огладнява отново и следователно може да доведе до затлъстяване и свързаните с това рискове за здравето. Съществува и риск от кариес.
Следователно Световната здравна организация (СЗО) призовава такава захар да бъде ограничена до по-малко от десет процента от дневните калории. През 2015 г. тя дори препоръча да се намали съдържанието на захар до по-малко от пет процента в дългосрочен план. Следователно средно високата жена с нормално тегло трябва да яде максимум 50 грама захар на ден, според новата версия най-добре е да ядете само 25 грама захар. Това е около шест чаени лъжички. Всеки, който някога е пекъл торта или обича да похапва нещо сладко, знае, че това е много малко. Следователно Германското общество по хранене счита, че предходната целева сума от десет процента е достатъчна. Това все още е значително по-малко, отколкото повечето хора в Германия консумират.
Естествената захар в пресни плодове, зеленчуци и мляко не е включена в тези целеви стойности, но добавена захар в различните й форми, независимо дали е трапезна захар, глюкоза, фруктоза или сурова захар.
Но диетолозите също препоръчват: Не бъдете прекалено строги към себе си. Защото ако натрапчиво се откажете от всичко сладко, естественото удоволствие от сладките неща е развалено. Затова е по-добре да се наслаждавате от време на време на парче торта, пралине или шоколадово блокче без чувство на съвест.
Най-добре е да използвате сол, обогатена с йод и флуорид. Въпреки това, твърде много сол в храната може да допринесе за повишено кръвно налягане. Според DGE не трябва да използвате повече от шест грама сол на ден. Това приблизително съответства на равна чаена лъжичка. Това не е много - особено когато се има предвид, че много готови ястия съдържат значително повече сол, отколкото бихме използвали, за да ги приготвим сами. Наденицата и сиренето също често съдържат много сол. Така че спестете от готвене и го използвайте вместо това с много подправки, например с черен пипер, билки, червен пипер, къри, мента или други подправки. Ще видите, че такова подправено ястие е поне толкова вкусно, колкото обичайната подправена със сол храна.
Още информация
онлайн курсът "Хранителни знания" предлага в: