Хранителният дневник, когато е посочен, неговите предимства

Хранителен дневник може да бъде ефективно и достъпно решение за всеки да възприеме здравословен начин на хранене, да е наясно с всичко, свързано с храненето и да следи напредъка ни.

когато

Съдържание:

Какво е хранителен дневник?

Приемането на стил на здравословно хранене не винаги е лесно - включва мотивация, воля, преодоляване на апетита и удобство. Има лесен начин да направите първата стъпка към промяната - като използвате дневник за храна, за да запишете храненията си.

а хранителен дневник това е отличен инструмент за проследяване на това, което ядете ежедневно. Той отбелязва всичко, което ядете и пиете през деня. След това в края на седмицата сравнете изяденото с препоръчаните порции храна. Това може да ви помогне да направите промени в диетата си и да отслабнете. Можете да го използвате, за да подобрите здравето си, като следвате какво ядете и пиете. Също така ви помага да разберете хранителните си навици.

Има здравословна, добре балансирана диета Това означава да ядете храни от всички групи храни, за да получите енергията и хранителните вещества, от които се нуждае тялото ви. Няма нито една храна, която да осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждае човешкото тяло - затова е важно да се яде широка гама от храни.

Защо здравословното хранене е важно? Храненето на здравословна диета може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да ви помогне да се почувствате по-добре. Има също доказателства, че здравословната диета може да намали риска от:

  • затлъстяване;
  • диабет;
  • сърдечни заболявания;
  • удар;
  • остеопороза;
  • някои видове рак

Как се използва дневникът на храната

В дневника на храната трябва да включите цялата необходима информация за консумираната храна:

  1. КАКВО яде - видът на консумираната храна и напитки, по-конкретно, и как да се приготви (печени, варени, пържени и т.н.) - включително сосове, подправки, гарнитури и др.
  2. КАК ядеш - количеството храна;
  3. КОГА ядеш - запис на периодите и часовете, когато ядеш;
  4. КЪДЕТО ядеш - мястото, където се храниш (в стаята, в кухнята, в града и т.н.);
  5. С КОГО ядете - ако ядете сами или с приятели, семейство, партньор и т.н .;
  6. ДЕЙНОСТ - с каква дейност се занимавате, когато се храните - ако работите, гледате телевизия, четете, говорите с други и т.н .;
  7. СЪСТОЯНИЕ НА УМА - как се чувствате, когато се храните (ако сте тъжни, щастливи, отегчени и т.н.).

За да бъде ефективно, дневникът трябва да съдържа реална информация. Нищо не печелите, ако пропуснете или не сте честни.

Ако имате някакви въпроси, говорете с Вашия лекар или диетолог. Можете да споделите хранителния си дневник с тях, за да планирате промените в диетата си.

Съвети за попълване на хранителния дневник

  • Запишете храната веднага щом я изядете. Не чакайте до края на деня, защото може да не помните точно.
  • Бъдете възможно най-конкретни относно храната или напитките. Например, ако пиете капучино, запишете вида мляко и размера.
  • Уверете се, че сте включили всички алкохолни напитки, които консумирате.
  • Приложение за смартфон като MyFitnessPal може да бъде ефективно, ако предпочитате цифрови версии. Такива приложения също така предоставят информация за калориите и други хранителни вещества.

Поставете SMART цели за здравословно хранене

След като сте определили какво искате да подобрите, поставете една или две цели за здравословно хранене. За целта използвайте SMART формата на обектива. Това означава, че целите трябва да бъдат специфични, измерим, постижимо, от значение и въз основа на време. Ето няколко примера за SMART цели:

  • Ако забележите, че не ядете много зеленчуци, може да се наложи да увеличите порциите си зеленчуци и вашата SMART цел ще бъде: Яжте 3 порции зеленчуци на ден.
  • Ако забележите, че сте склонни да поръчвате храна често, може да е полезно да се стремите да готвите повече у дома, а целта SMART ще бъде: Поръчайте храна най-много веднъж седмично.

Ползи

а хранителен дневник може да ви помогне да разберете хранителните си навици и модели и да ви помогне да идентифицирате храни, които ядете редовно. Изследванията показват, че за тези, които се интересуват от отслабване, воденето на дневник може да бъде много ефективен инструмент за промяна на поведението. Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто да се храните по-здравословно, воденето на хранителен дневник може да ви помогне да направите положителни промени. диетолог може да препоръча да си водите такъв дневник. Като отбелязвате всяка закуска, напитка и ядене, което ядете, ще станете по-отговорни за това, което ядете.

Основните предимства на хранителния дневник са:

1. Помага ви в процеса на отслабване

Отслабване той работи най-добре, като наблюдава храните, които ядете по всяко време и навсякъде. Изследванията показват, че хората, които водят хранителен дневник, губят два пъти повече килограми от тези, които не отчитат приема на храна. Воденето на хранителен дневник ще ви помогне да избегнете излишните калории. Можете да си поставите цел (калории, видове храни, комбинации от храни), да ги уважавате и да следите напредъка си.

2. Откриване на непоносимост към храна

Хранителните дневници също могат да ви помогнат да разберете дали имате тежка реакция към определени храни. В някои случаи реакциите към различни храни могат да се появят няколко часа след хранене. Записването на това, което ядете и как се чувствате след това, може да ви помогне да разберете на кои храни тялото реагира негативно. Можете да видите кои храни ви причиняват физически симптоми и така можете да ги премахнете или ограничите.

3. Мониторингът на храненията създава осведоменост

Понякога сме склонни да консумираме всякакви закуски през деня, без да осъзнаваме. В крайна сметка можем да видим всичко, което ядем за един ден, и колко калории всъщност консумираме. По този начин разбираме колко здравословно или нездравословно се храним, колко балансирана е диетата ни и можем да си поставим за цел да подобрим стила си на хранене. Ставаме по-наясно с моментите, когато консумираме определени видове храни, колко плодове, зеленчуци или порции въглехидрати консумираме, колко вода пием и т.н.

4. Ние следим напредъка

Колкото повече следим ежедневните си хранения, толкова повече ще виждаме колко здравословно се храним, как храненето влияе върху здравето, благосъстоянието и напредъка към целта. След като си поставим цел, можем да разберем, като разгледаме записите в дневника за храните, как предприемаме стъпки за постигане на целта.

5. Контрол на порцията

Воденето на хранителен дневник също е чудесен начин за управление на порции храна. Ще трябва да запишете количеството консумирана храна и така можете да разберете дали сте склонни да консумирате например твърде много въглехидрати и може би твърде малко зеленчуци или плодове.

6. По-добро хранене

След всяко хранене ще се подчертае повече от приема на калории и непоносимостта към храна. Също така може да покаже дали ядете достатъчно от всяка група храни. Воденето на хранителен дневник ви позволява да анализирате кои храни ядете в твърде малко или твърде голямо количество. Хранителен дневник ви помага да съставите балансирано хранене със здравословни пропорции на въглехидрати, протеини и мазнини.

7. Идентифициране на задействащи фактори при нездравословно хранене

Полезно е да запишете местоположението си, времето на деня и настроението си, когато водите дневник за храна. Следването на тези неща може да разкрие как стресът, работата или определени хора ви влияят избор на храна. Например, ако ядете нещо сладко всеки път, когато влезете в офиса, тогава стресиращата среда може да ви накара да жадувате за сладки храни. Използването на хранителен дневник за записване на определени задействания ще ви помогне да се отървете от нездравословните навици.

Какво е внимателното хранене?

Внимателността може лесно да се преведе като „осъзнаване“. В този случай „внимателно хранене“ е осъзнаване какво ядем, как се храним, защо се храним и кога се храним. Някои от нас се хранят, когато сме тъжни или депресирани или стресирани и този тип поведение може да доведе до по-висок калориен прием. Внимателно е поведенческа техника, която може да ни помогне да променим навиците си. Проучванията показват, че вниманието оказва голямо влияние върху количеството храна, как се чувстваме, когато се храним и когато решим да ядем.

Тъй като отнема 20 минути, докато стомахът достигне сигналите от стомаха, че е пълен, това създава проблем за много от нас. Идеята за съзнателно хранене ни учи да се наслаждаваме на преживяването от храненето, от храната. Също така ни учи да наблюдаваме, да използваме сетивата си и да се наслаждаваме на храната, за да развием здравословна връзка с храната.

Съвети за съзнателно хранене

  • Изберете място, където винаги да се храните.
  • Винаги яжте преди ядене.
  • Когато пропуснеш, фокусирайте се само върху храната. Яжте без разсейване, изключете телефона, телевизора или други източници, които можете да контролирате, и се опитайте да се съсредоточите върху вкуса, мириса и усещането на храната, докато я консумирате.
  • Яжте бавно и наслаждавайте се на всяка хапка храна. Вземете по-малки глътки, дъвчете 10-15 пъти.
  • Насладете се на храната, помислете за връзката, която имате с нея, откъде е дошла и как ще подхрани тялото ви.

Емоционално хранене и комфортна храна

Емоционално хранене то се основава на емоциите, а не на нуждите на тялото. Често имаме склонност, когато сме стресирани, разстроени, депресирани, тъжни, отегчени ядем дори когато не сме гладни. Това може да причини много различни здравословни проблеми, включително затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и диабет.

Тревожността също предизвиква дълбока емоционална реакция. Тези, които прибягват до емоционално хранене за комфорт или за намаляване на стреса и безпокойството, всъщност могат да влошат чувствата си, защото се чувстват виновни или срамувани за своите действия.

"Комфортна храна"- комфортна храна или"храна за душата„Става въпрос за храни, които подобряват настроението ни и имат носталгична нотка - те често ни напомнят за детството, храни, които майка или баба ни приготвяха, когато бяхме малки. Тези видове храни наистина могат да подобрят нашето благосъстояние в определени ситуации, но трябва да избягваме прекомерната консумация. Повишената консумация на нездравословни храни увеличава риска от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет. Важно е да има баланс и да се използват други техники за управление на негативните настроения - медитация, спорт, четене, общуване и т.н.

Решения за емоционално хранене

Ето няколко начина за намаляване на емоционалното хранене:

  • Съхранявайте здравословна храна у дома.
  • Водете хранителен дневник.
  • Намерете заместител на емоционалното хранене - често ядем, защото ни е скучно или разстроено - заменете емоционалното хранене с други решения, като излизане с приятели, четене и т.н.
  • Погрижете се за себе си и се отпуснете - вашата рутинна грижа може да включва релаксиращи вани с ароматерапия, масаж или спокойно време и място за медитация.
  • Не отричайте негативните емоции - Като човек е невъзможно да живеем само положителни емоции. Ще има моменти, когато ще се чувствате тъжни, уплашени, сами, тревожни и разочаровани. Вместо да търсите временно удоволствие и да отричате тези чувства, приемете ги и си кажете, че е нормално да ги чувствате. Те ще отминат и аз съм част от цялото ви преживяване.
  • Яжте само когато сте гладни!

адресиране връзка с храната и как емоциите играят роля в начина ви на хранене е трудно. Никога не е лесно да се отървете от лошия навик, особено когато храната се разглежда като съюзник в трудни моменти. Необходими са усилия за коригиране на този цикъл между стреса и храненето, чрез осъзнаване и ефективни решения. Трябва да спрем да се опитваме да използваме храната като решение на проблемите - храната не е решение на „емоционалния глад“. Храната подхранва тялото ни и осигурява хранителни вещества за правилното функциониране и здравето, не са решение на емоционални проблеми. Важно е да имаме здравословна връзка с храната и да сме наясно какво ядем, а хранителният дневник може да бъде решението в това отношение.