Хранителни въпроси и отговори 4FIT
За да може тялото да остане здраво и да функционира правилно, храните, които избираме да ядем, трябва да са богати на протеини, фибри и добри мазнини.
Храната е източник на енергия, без която тялото ни не би функционирало правилно и здравословно.
И тъй като често сте си задавали различни въпроси относно храненето, ние се стремим да отговорим на някои от най-важните. Но преди да задавате въпроси за храненето, е необходимо да знаете основите на диетата. На първо място, трябва да знаем видовете мазнини и ползите от тях. След това гликемичният индекс ни помага да определим точно количествата въглехидрати, от които се нуждае тялото.
➤ Добри мазнини
Има 2 вида: мононенаситени мазнини и полиненаситени мазнини.
Мононенаситените мазнини се считат за най-здравословния вид хранителни мазнини. Те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL) в организма, докато могат да повишат добрия холестерол (HDL) в кръвта. Установено е също, че този вид мазнини помага при отслабване, като изгаря нежеланите мазнини.
Храни, богати на мононенаситени мазнини: ядки, бадеми, авокадо, рапица и зехтин.
Полиненаситените мазнини помагат за понижаване на общия холестерол и LDL холестерола. Омега-3 мастните киселини принадлежат към този вид мазнини.
Храни, богати на полиненаситени мазнини: сьомга, рибено масло, царевица, соя, шафран и слънчогледово масло.
➤ Дебел разговори
Тази категория включва наситени мазнини и трансмазнини.
За наситените мазнини можем да кажем, че те идват главно от животински продукти и повишават общото ниво на холестерола в кръвта, както и LDL холестерола.
Храни, богати на наситени мазнини: месо, млечни продукти, яйца и морски дарове; кокосово масло и палмово масло.
Транс-мазнините обикновено се получават чрез преработка, чрез частично хидрогениране на ненаситени мазнини. В резултат на този процес се създават мазнини, които са лесни за използване за готвене, но много по-устойчиви от естествените масла. Този вид мазнина се нарича още синтетична мазнина.
Храни, богати на транс-мазнини: пържени картофи от някои вериги за бързо хранене, леки закуски, пакетирани пуканки, маргарин и др.
➤ Гликемичен индекс (GI)
GI е система за измерване на въглехидрати, по скала от 0 до 100, в зависимост от ефекта на храната върху нивата на кръвната захар.
Храни с ниско GI съдържание постоянно се изгарят през целия ден и осигуряват енергия на тялото. От друга страна, храните, богати на GI, се транспортират бързо до мастните клетки, но не изгарят бързо мазнините. Изборът на въглехидрати с нисък ГИ е тайната на дългосрочното здраве, тъй като значително намалява риска от сърдечни заболявания и диабет, а също така ускорява процеса на изгаряне на мазнините.
Храни с висок GI се препоръчват за консумация само в края на тренировката, за да се регулират нивата на инсулин и да се ускори мускулната маса.
Храните с нисък ГИ имат максимална стойност 55; в средната категория въведете храните с ГИ, чиято стойност варира между 56-69, а в категорията с висок ГИ имаме стойности над 70.
1. Ако загубата на тегло (и поддръжката) се състои от консумирани калории спрямо изгорени калории, можем да постигнем целта си, като имаме ограничение на поетите калории?
Тъй като мускулната маса се състои от протеини, абсолютно очевидно е, че тялото ви се нуждае от големи количества протеин. Така че, когато искате да изгаряте мазнини, не е нужно да намалявате количеството консумиран протеин.
Всъщност фактът, че консумирате мазнини, не означава непременно, че ще напълнеете. Има добри и лоши мазнини. Добрите мазнини се състоят от основни мазнини като омега-3 и мононенаситени мазнини. Всъщност този вид мазнини помага при отслабване.
За разлика от протеините и мазнините, които са от съществено значение, няма съществени въглехидрати. Основната причина би била, че тялото може да превърне протеините и мазнините във въглехидрати, а нашата цел е да намалим приема на въглехидрати.
Този метод също помага да се поддържа ниско и постоянно ниво на инсулин, което позволява по-високо изгаряне на мазнини и по-ниска абсорбция на мазнини.
2. Какъв вид макронутриенти трябва да вземем предвид за консумация за здравословна диета?
Здравословната диета се състои от ежедневна консумация на около 2 до 3 g протеини, 2 g въглехидрати или дори по-малко и около 0,5 g мазнини на килограм телесно тегло.
3. Освен белтъчините, въглехидратите и мазнините, какво друго трябва да гледаме на етикетите за хранене на храните? Какво трябва да се избягва?
В случай на пакетирани храни, трябва да се съсредоточите повече върху макронутриентите. Фибрите са част от категорията макро въглехидрати, така че колкото повече фибри ядете, толкова по-добре. Също така е важно да проверите количеството захар. Това трябва да е половината от общите въглехидрати.
Уверете се, че на етикета за хранителна стойност няма транс-мазнини или хидрогенирани или частично хидрогенирани мазнини. Това са най-опасните видове мазнини, открити в много от пакетираните храни.
4. Ако загубата на тегло е броят на приетите калории, не е по-добре да пропускаме храненията, ако не сме гладни?
Не! Това би означавало да гладувате тялото си, процес, който само забавя метаболизма ви и по този начин ще съхранявате повече мазнини, когато ядете.
5. Какви са предимствата и недостатъците на диетите с ниско съдържание на въглехидрати?
Много хора се оплакват от липсата на енергия, която придобиват, когато консумират много малко въглехидрати и по този начин не успяват да се справят с интензивни тренировки. Това е абсолютно естествено! Когато тялото ви е свикнало да консумира високи нива на въглехидрати, когато преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати, то ще се почувства слабо. Въглехидратите са основен източник на гориво за организма и трябва да отделите време за адаптация. След няколко седмици обаче тялото ще свикне с новата диета и ще стане много по-ефективно за изгаряне на мазнини.
6. Колко подходящо е диетата с ниско съдържание на въглехидрати да стане постоянен начин на живот?
Един от основните проблеми с диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че нивата на лептин започват да падат значително.
Тъй като лептинът регулира метаболизма и има голямо влияние върху телесното тегло, мозъкът получава сигнала, че сме наситени след хранене, ниското ниво на този хормон само отменя всички тези сигнали. За да предотвратите това, трябва да имате по-висок прием на въглехидрати веднъж седмично.
7. Колко полезна би била диетата с ниско съдържание на въглехидрати за цяла година, дори ако вече сме постигнали целите си?
Всъщност няма причина да се връщате към диетите с високо съдържание на въглехидрати. Хората, които са на диета с изключително ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 1 g на kg), трябва да консумират поне 4 g въглехидрати на kg телесно тегло поне 1 ден седмично. Причината ще бъде тази, обяснена по-горе. Нискокалоричната диета значително понижава нивата на лептин и това вреди на организма.
8. Кои са най-добрите, съответно най-вредните въглехидрати?
Фруктозата е захар, която тялото не използва правилно, ако се консумира в излишък. Веднъж консумирана, фруктозата се превръща в глюкоза и се преработва главно от чернодробните клетки. Когато обаче има големи запаси от глюкоза, черният дроб може да превърне фруктозата в мазнини.
Поради това е трудно да се предскаже дали плодовете, които ядете, ще се съхраняват като гликоген или ще се превърнат в мазнини.
Това, което е сигурно е, че фруктозата в плодовете и зеленчуците е вредна само в случай на прекомерна консумация и че нивото на фруктоза в плодовете е много по-високо, отколкото в зеленчуците. Опитайте се да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове.
9. Колко препоръчителни са млечните продукти, когато искаме да увеличим мускулната маса?
Млечните продукти са не само богат източник на най-висококачествени протеини и глутамин, но и отличен източник на конюгирана линолова киселина и омега-3 мазнини.
Суроватъчните протеини и казеиновите добавки идват от млечни продукти. Така че, млечните продукти не трябва да се избягват, особено в тренировъчни дни.
10. Консумацията на мазнини причинява наддаване на тегло?
Зависи от вида на мазнините, които ядете. Мазнините са важен източник на енергия, като въглехидрати и протеини. Но мазнините имат друго въздействие, когато става въпрос за тялото. Те се използват за изграждане на клетъчни мембрани.
Основните мазнини омега-3 и омега-6 се използват от организма за производството на простагландини, хормоноподобни вещества, които са изключително активни. Те са важни за възстановяването на ставите и мускулите, както и за други важни функции. Също така, омега-3 мазнините активират гени, които насърчават изгарянето на мазнините и намаляват съхранението на мазнини в тялото. Отнема около 20-30% от общите ви дневни калории от мазнините.
11. Кой е най-ефективният метод за измама при спазване на диета?
За тези, които спазват диета с умерена консумация на въглехидрати, поддържаща диета или увеличаване на мускулната маса, можете да ядете едно хранене седмично, в което можете да ядете абсолютно всичко, което искате - пица или бургери и пържени картофи. И не забравяйте десерта. Направете си глад и яжте каквото искате! Едно хранене няма да ви отвлече от начина, по който сте започнали, и психичното здраве има огромно значение, когато искаме да спазваме успешна диета.
След тренировка: След интензивни тренировки тялото ви се нуждае от гориво, за да се възстанови бързо, а яденето на лесно смилаеми въглехидрати, като захар или чиста декстроза, са най-добрият избор, който можете да направите, за да постигнете напредък. Въпреки че тези храни обикновено трябва да се избягват на всяка цена, в края на тренировките се препоръчва да ги консумирате, за да постигнете така желания напредък.
12. Абсолютно необходимо е да се претегли храната преди хранене?
Не е нужно да претегляте всяко парче месо, което ядете. Когато купувате храната си, теглото се поставя върху опаковката. Можете приблизително да прецените колко готвите от закупената опаковка и в този случай не е необходимо да имате везна за храна.
13. Кои са най-добрите подправки за консумация и кои подправки трябва да се избягват?
Най-лошите сосове, които всеки трябва да избягва, са тези на основата на царевичен сироп, като кетчупи и сосове за барбекю.
Горчицата е отлична, горчичните семена са признати за стимулиране на изгарянето на мазнини. Дори соевият сос е добър, ако се консумира умерено, с ниско съдържание на калории.
Най-добрите подправки и подправки, които можете уверено да ядете, са лютите чушки, чесънът и джинджифилът. Освен факта, че храната ви ще има специален вкус, тези подправки ви осигуряват и много ползи за здравето.
Дори солта е добре да се използва в храната, разбира се умерено.
14. Колко силно влияе алкохолът на тялото?
Не е тайна, че алкохолът ви дебелее. Алкохолът сам по себе си не се превръща в телесни мазнини; прекомерната консумация на алкохол обаче може да промени биохимията на организма, като улесни съхранението на мазнини.
Така че, опитайте се да не консумирате повече от 1-2 чаши алкохол, веднъж или най-много 2 пъти седмично.
15. Някои зеленчуци са по-добри от други?
Всички зеленчуци са полезни за организма, ако изберете тези с ниско съдържание на въглехидрати на нишесте и с високо съдържание на фибри. Те включват зеленчуци като броколи, аспержи, спанак, зеле и карфиол.
Царевицата е богата на въглехидрати на базата на нишесте и, въпреки че не попада в категорията зеленчуци, много хора я смятат за такава. Царевицата всъщност е зърнена култура, точно като пшеница или ориз. Чаша царевица съдържа над 40 g въглехидрати, докато чаша нарязани броколи тежи само 6 g.
И, разбира се, бъдете много внимателни, когато ядете картофи, които не само са богат източник на нишесте, но се усвояват много бързо и повишават нивата на инсулин.