Хранителни вещества Хранителни вещества Толкова важни са протеините и мазнините; Въглехидрати - ПОДХОДЯЩИ ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
Мазнините ви разболяват, много въглехидрати ви напълняват, а протеините увреждат бъбреците? Здравословната диета се нуждае от всичко. Ние показваме какво правят хранителните вещества.
Те са трите основни компонента на нашата диета: макро-хранителните вещества протеини, мазнини и въглехидрати. Има противоречиви дискусии относно ползите и ефектите. Тук можете да разберете какво наистина правят протеините, мазнините и въглехидратите в нашето тяло, колко от тях се нуждаем и кои са най-добрите източници.
Ролята на хранителните вещества в нашата диета
протеин
Протеините, известни още като протеини, са изградени от вериги от аминокиселини. 8 от известните 20 аминокиселини са от съществено значение, т.е. те не могат да бъдат произведени от нашето тяло и следователно трябва да се приемат чрез храната. Функциите, които протеините имат в тялото ни, са разнообразни. Те са основният компонент на всяка от нашите клетки, но също така и на нашите органи и мускули. Освен това редица телесни функции се контролират от ензими, които също се състоят от протеини.
Продукти за разграждане на протеини, като напр Уреята се екскретира през нашите бъбреци. Ако сега се консумират повече протеини, това обикновено не вреди на здравия бъбрек, но диабетиците и хората с бъбречна недостатъчност трябва да внимават да не консумират твърде много протеини.
Препоръчителен прием: До 25% от дневния енергиен прием. Ежедневното количество протеин не трябва да надвишава средно от 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло. За някои спортисти обаче изискването може да бъде малко по-високо, горната граница е 2 грама на килограм телесно тегло.
Енергийно съдържание: 4,1 kcal на грам
Съдържано в: Месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, бобови растения, соеви продукти, ядки
Мазнините се състоят от алкохолния глицерин и различни мастни киселини. Той е преди всичко източник на енергия, носител на мастноразтворими витамини и снабдява тялото с незаменими, така наречените полиненаситени мастни киселини. Те включват Омега 3 и Омега 6 мастните киселини. Мазнината се използва в нашето тяло като възглавница и защита от топлина; тя се намира в кожата и предпазва органите от нараняване. Освен това е част от клетъчните мембрани и участва в производството на хормони и други ендогенни вещества.
Ако добавим твърде много енергия към тялото, независимо дали е под формата на мазнини или въглехидрати, тялото съхранява енергията като мазнина в нашите мастни клетки.
Мазнините трябва да се набавят предимно от растителни източници; те съдържат по-висок дял на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, докато животинските мазнини съдържат предимно наситени мастни киселини.
Препоръчителен прием: Не повече от 30 процента от дневния ви калориен прием трябва да се състои от мазнини.
Енергийно съдържание: 9,3 kcal на грам
Съдържано в: Масло, маслени семена, масло и други мазни млечни продукти, маргарин, тлъсто месо и месни продукти, в мастни видове риби като напр. Сьомга, скумрия и херинга, ядки
въглехидрати
Въглехидратите (KH) служат като доставчици на чиста енергия. Нашето тяло постоянно консумира енергия за всички възможни процеси и следователно трябва да се снабдява редовно с енергия. Въглехидратите се диференцират по дължината на веригата си и съответно се разделят на късоверижни, бързи и дълговерижни, бавни въглехидрати. Независимо от дължината на веригата, всички въглехидрати в тялото ни в крайна сметка се превръщат в глюкоза, тъй като това е единственият източник на енергия за мозъка, органите и мускулите. Разликата между дългата и късата верига е в ефекта на KH върху нивото на кръвната ни захар. Дълговерижните първо трябва да се разделят и след това бавно да преминат в кръвта, докато късоверижните се предлагат веднага или поне по-бързо. Бързото покачване на кръвната захар обаче води до повишена секреция на инсулин, което отново понижава нивото и дори го оставя за кратко да падне под нормалното, което води до апетит за храна.
По принцип дълговерижните въглехидрати от напр. Препоръчват се пълнозърнести продукти, тъй като те също съдържат фибри и понякога вторични растителни вещества (плодове, зеленчуци) и като цяло ви поддържат сити по-дълго.
Препоръчителен прием: Прибл. 45-50% от общия ви енергиен прием трябва да са въглехидрати. Препоръчителен прием от около 5-6 грама на килограм телесно тегло.
Енергийно съдържание: 4,1 kcal на грам
Съдържано в: Зърнени продукти като хляб и тестени изделия, картофи, ориз, плодове, сладкарски изделия и храни, съдържащи захар