Хранителни вещества Германски зелен кръст за здраве e

Преглед на хранителните вещества

Хранителните вещества помагат на тялото да изгради и поддържа собственото си вещество.
Човек разграничава:

Хранителни вещества, осигуряващи енергия:

Наричани още основни хранителни вещества: Те осигуряват на организма енергия и „строителен материал“ за структурата на органите и тъканите. Енергийните хранителни вещества включват протеини (протеини), мазнини и въглехидрати .

Основни хранителни вещества:

От съществено значение са жизненоважни - тялото абсолютно се нуждае от тези вещества, но не може да ги произведе само. Тази група включва витамини, минерали и микроелементи, но също така и някои мастни киселини и аминокиселини (най-малките „градивни елементи“ на протеините). И вода! Тези хранителни вещества изпълняват множество функции, така че цялата работа по изграждането, ремоделирането и разграждането може да се осъществи в метаболизма, т.е., за да могат органите и тъканите да изпълняват своите функции.

Вторични растителни вещества:

Съединения, произведени от растения, които не са важни за поддържащите живота функции в растението, но поемат редица други задачи, например като атрактанти или защита срещу изяждане. Тези вещества също не са от съществено значение за хората, но много от тях имат здравословни ефекти. Например, някои предпазват от рак, други са противовъзпалителни, антиоксидантни или антимикробни.

Хранителни изисквания

Под хранителни изисквания се разбира количеството хранителни вещества, които са необходими за пълното поддържане на всички функции на организма, т.е.за здраве, работоспособност и благосъстояние. Препоръките за прием на хранителни вещества съществуват повече от 100 години; целта им е да поддържат здравето или да предотвратяват заболявания. Важно е не само общото дневно енергийно потребление да бъде покрито с храна, но и всички хранителни вещества трябва да бъдат усвоени в подходящи количества - тоест не твърде малко, но не и твърде много.

Трябва да се отбележи, че хранителните нужди не са единична стойност. Състои се от:

Основно изискване или минимално изискване: най-малкото количество хранителни вещества, които трябва да бъдат доставени, за да се предотвратят симптоми на дефицит или функционални нарушения.
Изискване за ефективност: количеството хранителни вещества, необходими за мускулна производителност или допълнителна активност на органите, например за физическа работа или спорт.
Допълнително изискване: по-високо изискване, например поради растеж, бременност или кърмене, влияния на околната среда, болести, стрес или физическа активност. Взаимодействието между отделните хранителни компоненти също може да доведе до повишена нужда.
Марж на безопасност: отчита загубата на хранително вещество при приготвянето на храна.

Връзката между хранителните вещества

Съставът на храната е важен, така че тялото да получава достатъчно от всички хранителни вещества, но също така и не твърде много от някои. В случай на оптимална диета, въглехидратите в частност осигуряват енергия, а именно повече от половината. С един поглед:

Въглехидрати:

Мазнини:

Протеин:

Разбира се, нито е полезно, нито е необходимо да се изчислява колко от това, което може да се яде за всяко хранене. Но тези насоки осигуряват основата за избора на ежедневни храни: много въглехидрати, умерени протеини и обърнете внимание на мазнините!

въглехидрати

Ако се вгледате внимателно, делът на въглехидратите в общите ви енергийни нужди трябва да бъде от 55 до 60 процента. Освен това това количество трябва да се състои основно от нишесте и само малка част от захар. Това е така, защото нишестените храни обикновено съдържат по-високи нива на фибри, витамини и минерали.

Храните, съдържащи въглехидрати, са: хляб, картофи, ориз, зърнени продукти, тестени изделия и тестени изделия, но също така храни и сладкиши с високо съдържание на захар. Пълнозърнести продукти са особено препоръчителни, например пълнозърнест хляб, кафяв ориз или неподсладен мюсли.

Минималното количество въглехидрати за възрастни и юноши е около 130 g на ден. За фибри се препоръчва прием от поне 30 g на ден.

Мазнини

Мазнините трябва да осигуряват по-малко от 30 процента от общата енергия на тялото. При енергийни нужди от 2 400 kcal (10 030 kJ), това съответства на дневен прием от 80 g мазнини. Но бъдете внимателни: Дори половината от него, а именно около 40 г, се „скрива“ в храната, което означава, че не може веднага да се разпознае като мазнина, например в колбаси, сирена, печени изделия или шоколад. За хората, които работят само леко, съдържанието на мазнини може да бъде под препоръчителните 30 процента, за работниците до 10 процента по-горе.

Също така важно: Има различни видове мазнини и съдържащите се в тях мастни киселини: наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Тези термини описват разликите в химичния състав. Ненаситените мастни киселини са важни за организма, някои от тях дори са жизненоважни. Те се съдържат в растителни масла, ядки, семена и мазни морски риби. За съжаление средната храна съдържа особено голямо количество наситени мастни киселини. Те идват главно от животински храни като колбаси и сирене.

Белтъци

Препоръчва се дневен прием на протеин от 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Това е около 45 до 60 g протеин на ден. С други думи, 9 до 11 процента от доставената енергия трябва да идва от протеини.

Ценни източници на протеини са месото, рибата, млякото и млечните продукти, яйцата и бобовите растения. Когато се консумира животински протеин обаче, обикновено трябва да се отбележи, че той съдържа както мазнини, така и холестерол.

Хидратация

Организмът губи около 2,5 литра течност на ден чрез пот, дъх и урина. Тази сума трябва да бъде заменена. Храната осигурява малко под литър. Останалото количество трябва да се изпие, препоръчват се 1,5 до 2 литра течност на ден. При екстремни горещини или при упражнения тялото се изпотява повече - и съответно се нуждае от повече вода.

Най-добрите утоляващи жаждата са питейни и минерални води, както и билкови чайове. Сладко-киселите напитки, например лимонади или напитки от кола, трябва да се консумират само от време на време, както и луксозните храни като кафе, черен чай или алкохолни напитки.

Витамини и минерали

Витамините са особено богати на плодове, зеленчуци и салати. Кампанията „5 на ден“ се основава на това с препоръката да се ядат поне пет порции плодове и зеленчуци на ден.

Много витамини са чувствителни към топлина и светлина. Затова трябва да ядете колкото се може повече зеленчуци и плодове, колкото е възможно сурови. Освен това е важно да го съхранявате правилно и възможно най-кратко, както и подготовка, която е щадяща витамините, например като се използват методи за готвене като задушаване или приготвяне на пара вместо готвене. Водата за готвене от зеленчуци трябва да се използва повторно, например като течност за сосове.

Терминът минерали обобщава минерални вещества, които служат като рамка и поддържат вещества в организма и контролират важни метаболитни и нервни процеси. Прави се разлика между насипни и микроелементи: насипни елементи като калций, калий и магнезий се изискват от организма в големи количества, микроелементи като желязо, йод или селен само в малки количества, т.е. в „следи“.
Тъй като всички минерали са водоразтворими, важат препоръки, подобни на тези за витамините: Зеленчуците не трябва да лежат дълго във вода и не трябва да се преваряват, а да са "хрупкави".

Разнообразната и пълноценна смесена диета съдържа много витамини и минерали. Състои се от много зеленчуци, плодове и зърнени продукти, в идеалния случай под формата на пълнозърнести храни, мляко и млечни продукти. В допълнение има риба, месо и яйца в умерени количества. Такава диета осигурява на здравите хора всички необходими хранителни вещества.

Въпреки това, в специални житейски ситуации може да се наложи специално допълване на отделни хранителни вещества, например по време на бременност или в случай на заболяване. Лекарят е правилният контакт за това.