Хранителни съвети за правилна тренировка на маратон

Енергийните барове не са по-добри от банан, енергийните запаси трябва да бъдат правилно попълнени. За това е важно правилното хранене.

много калий (ябълка, червено грозде, доматен сок ...)
много магнезий (портокалов сок, сок от червено грозде, доматен сок)
много витамин С (портокал, грейпфрут, касис, морски зърнастец)
Доматеният сок също съдържа много NaCl.

Последните три до седем дни преди състезанието определено трябва да попълните запасите си от гликоген. Това често е известно като натоварване с въглехидрати. Резервът на гликоген обикновено е 300g = приблизително 1200 kcal. Това е достатъчно за почти час с интензивно непрекъснато натоварване.
Ако удвоите или утроите гликогеновите си резерви, като се храните правилно, получавате максимален гликогенов резерв от 600 до 750g, съответстващ на около 2400 до 3000 kcal въглехидратна енергия, което би било достатъчно за интензивна издръжливост от малко повече от два часа.
Има няколко начина да направите това. Един прост е да изпразните запасите от гликоген три до четири дни преди състезанието с подходящо тренировъчно натоварване и след това да ги попълните три до четири дни главно с въглехидрати. Продължаващата, спокойна тренировка не пречи на съхранението на гликоген в работещите мускули! През последните три до четири дни преди състезанието винаги се прилага следното: диета с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на протеини.
Вкусно ястие, за да се насладите на много въглехидрати, е ризото от гъби със зелена спелта.

Ето рецептата:
Състав: 250 г зелена спелта, лук и чесън, 150 г моркови, 300 г лисички, 1 глава лук, 1 скилидка чесън, 1 супена лъжица слънчогледово олио, сладък червен пипер на прах, сол, черен пипер, шафран, 1 л зеленчуков бульон, билки, 30 г настърган кашкавал
Подготовка:
Накиснете 250 г зелена спелта за една нощ, запечете лука и чесъна в 1 супена лъжица масло, почистете 300 г гъби от лисички, измийте ги, нарежете ги на листа, добавете към лука, запарете, докато омекнат. Загрейте 1 скилидка чесън, 2 супени лъжици олио, добавете морковите, препечете при непрекъснато бъркане; Добавете червения червен пипер на сладки гъби, сварете зелената спелта в зеленчуков бульон, залейте печените зеленчуци със зелената спелта и супата, подправете и оставете да заври, поставете в тиган, покрийте и задушете във фурната при 180 ° C за около 25 минути, внимателно разбъркайте билките и сиренето, издърпайте за 5 минути позволявам.
Между другото: Определено трябва да изпробвате закуските в деня на маратона по време на подготовката като част от дълга тренировъчна сесия. Тялото ни реагира различно при стрес, отколкото в покой.