Хранителни съвети за бягане по пътека
Хранителните съвети в спортовете за издръжливост обикновено са минималистични. Тенор: Въглехидратите са важни, но ако ги пропуснете преди лесна тренировка за бягане, колоездене или плуване, вие не само тренирате метаболизма на мазнините, но и изгаряте мазнините по-ефективно.
Този тип диета има само ограничен смисъл при бягане по пътеки. Ако го правите сериозно, бягането на пътека е толкова интензивно, че запасите от гликоген трябва да се запълнят преди бягане. Протеини и ненаситени мазнини също не трябва да липсват. Ето няколко хранителни препоръки преди тренировъчна сесия.
Сутрешна пътека: закуска
Пълнозърнестият хляб, препечен хляб или кифлички се състоят от сложни въглехидрати. Понякога тялото се нуждае от няколко часа, за да разгради захарните молекули и да ги направи използваеми. Доставката на енергия е гарантирана за по-дълъг период от време. Намазванията със сирене или сирене осигуряват ценни протеини. Сладкото и медът са богати на единични и двойни захари, но те не вредят преди интензивна сесия.
Доказано е, че пълнозърнестите мюсли или овесени ядки с мляко или кисело мляко и пресни плодове осигуряват на тялото идеално съотношение въглехидрати/протеини. Съвет: Сместа от мюсли е подходяща и за бърза регенерация след тренировка (Мюсли рецепти) с мляко е идеален за бързо попълване на запасите от гликоген и бързо осигуряване на тялото с достатъчно протеини, за да започне възстановителните мерки на мускулите.
Следобедна пътека: обяд
Ако искате да тръгнете по следите следобед - например веднага след работа - трябва да държите очите си отворени по-малко за основното ястие и повече за гарнитурата. Картофите, пълнозърнестите тестени изделия или оризът са идеални източници на въглехидрати. Добавете няколко протеини от постно месо и малко пресни зеленчуци и вече сте напълно обгрижвани. По-добре вместо месо е парче риба с високо съдържание на мазнини (например сьомга). В допълнение към протеините, той съдържа и ценни мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.
Тренировка вечер: закуски преди бягането
Ако започнете да бягате само вечер и не сте имали нищо „наред“ в стомаха си от обяд, трябва да „презаредите“ един до половин час преди пътеката. Тези закуски трябва да са малко по-богати на единични и двойни захари, така че тялото да разполага с бързо достъпна енергия. Добрите закуски са например сладък хляб със сладко/мед, парче плод (напр. Банан, ябълка, ананас), мюсли бар, енергийно блокче или - ако трябва много бързо - въглехидратен гел.
Пийте достатъчно преди тренировка
Уверете се, че тренирате в хидратирано състояние. По време на интензивна пътека можете бързо да загубите до литър на час, дори при есенни условия. Най-добре е да изпивате чаша вода или чаша неподсладен чай на всеки час. Вие сте достатъчно хидратирани, ако чувствате, че трябва да се върнете в банята доста скоро след уриниране непосредствено преди тренировка.
След тренировка: използвайте въглехидратния прозорец
Колкото по-интензивна е една тренировка, толкова повече тялото жадува за енергия след тренировката. А бягането по пътеки е интензивна форма на тренировка. Тези, които са умни, могат да тренират перфектно запасите си от гликоген чрез обучение и да разширят капацитета си. Действа така: образно казано, организмът има два прозореца, през които въглехидратите могат да проникнат в тялото. Докато единият прозорец е винаги отворен, другият се отваря само след интензивен стрес. Този втори прозорец обаче не е отворен за дълго - той се затваря бавно, но непрекъснато, преди да бъде напълно затворен отново най-късно след един или два часа.
За вас това означава: След тренировка, приемайте висококачествени въглехидрати възможно най-скоро, защото тялото може да ги използва оптимално в тази фаза, за да започне суперкомпенсация. На килограм телесно тегло трябва да има от 1 до 1,5 грама въглехидрати. Всеки, който също консумира 20 до 30 грама протеин, се доставя перфектно и се регенерира по-бързо. Добри източници са: протеинови блокчета (винаги съдържат висок процент на въглехидрати), самостоятелно смесени спринцовки с пълен сок, безалкохолна пшенична бира, картофи с яйце, мюсли с мляко, пълнозърнести макарони с лек сос.
Интересувате ли се от участие в състезание по бягане в Германия? Тук ще намерите събитията от предстоящия сезон.