Хранителни стратегии за жени Макронутриентите
Добрите хранителни стратегии сами по себе си няма да ви направят по-добър спортист, но те ще подпомогнат вашето обучение, благосъстояние, здраве и конкурентни резултати, така че да можете да извлечете максимума от себе си. На този етап със сигурност няма да има 100 процента правилна стратегия, но има определени хранителни вещества, които са от съществено значение за всеки спортист. И за това става въпрос в този пост.
Тази статия е за три основни компонента на храненето, които са важни за вас като спортист и понякога малко по-важни за спортистите. Ще научите за въглехидратите, протеините и мазнините и каква роля те играят за вас.
въглехидрати
Първо, тялото ви се нуждае от въглехидрати. Те не са необходими само за осигуряване на енергия по време на обучение. Мозъкът и централната нервна система могат да получават енергия само от въглехидрати. Захранването с енергия от мазнини също работи само с помощта на въглехидрати. Не на последно място, те също така предпазват мускулите ви, защото ви пречат да използвате твърде много мускулни протеини за снабдяване с енергия.
Ако като жена не консумирате достатъчно въглехидрати, особено през втората половина на цикъла си, ще се освободи повече кортизол. Тогава кортизолът намалява биосинтезата на протеини, т.е. натрупването на мускули.
Това не означава, че трябва да ядете количества въглехидрати всеки ден. Преди, по време и след тренировка обаче, трябва да приемате правилните въглехидрати.
Протеини
Второ, протеините са нашите суперзвезди. Те са важни не само за изграждането на мускули, но също така играят основна роля за здрава имунна система, хормони, ензими, спокоен сън и храносмилане. Настоящите препоръки за жените са дневен прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това обаче не е достатъчно за много спортни жени.
Спортистите трябва да консумират около 30-35 процента от общия си прием на калории на ден под формата на протеин. Добра насока тук е 1,0-1,2 грама на килограм телесно тегло. През втората половина на цикъла трябва да се стремите към 1,2 грама.
Есенциалните аминокиселини (EAA), особено левцинът, са особено важни. Тази аминокиселина може да проникне през кръвно-мозъчната бариера и при жените също така задейства изграждането на мускули в мозъка.
Мазнини
Трето: мазнините. Те са не само основни доставчици на енергия за тренировъчни единици в аеробната зона. Мазнините защитават вътрешните органи, те позволяват оптимална функция на естрогена и менструалния цикъл. Така косвено те осигуряват здрави кости. Ако консумираме твърде много въглехидрати и само няколко мазнини, нивото на инсулина ще бъде твърде високо за твърде дълго и от своя страна ще доведе до разливи на кортизол.
Приемът на омега-3 мастни киселини е особено препоръчителен. Особено през втората половина на цикъла, противовъзпалителният ефект на омега-3 мастните киселини може значително да намали менструалните спазми като коремни спазми и болки в гърба.
Доставка на хранителни вещества за вашето обучение
Да предположим, че в програмата е следната моторна единица, която бихте искали да завършите сутрин: 2:30 часа с 3 × 15 минути SweetSpot интервали при 90 процента от FTP.
Това не е HIT единица, но интервалите при 90 процента от функционалния праг са изтощителни. Затова трябва да се грижите достатъчно за себе си.
Балансираната закуска, състояща се от въглехидрати, протеини и някои добри мазнини, ви позволява да започнете сесията си пълни с енергия и сила. Помага ви да поддържате загубата на мускулна маса възможно най-ниска и ще се чувствате физически и психически силни. Закуската може да бъде например каша с банан и няколко ядки. Той е богат на хранителни вещества, лесно смилаем и много вкусен!
По време на тази сесия трябва да консумирате около 60 грама въглехидрати на час, за да поддържате нивата на кръвната захар стабилни. Така че винаги сте добре снабдени с енергия и можете оптимално да внедрите уреда. Важно е да знаете кой въглехидратен състав е подходящ за вас.
Избягвайте дискомфорта в стомаха чрез диета
Като жена трябва да бъдете особено внимателни с приема на фруктоза по време на тренировка. По този начин избягвате стомашно разстройство. Тъй като по време на тренировка се отделя малко кръв от стомашно-чревния тракт, което е необходимо за работещите мускули. Ето защо е важно да консумирате лесно смилаеми и лесно смилаеми въглехидрати.
Когато се приберете у дома, трябва да консумирате около 25-30 грама протеини и някои въглехидрати в рамките на 30 минути. Трябва добре да използвате този времеви прозорец, тъй като през това време инсулиновата чувствителност е много висока, т.е. мускулната клетка може да усвоява въглехидратите много добре.
Дори ако не можете да приемете много, няколко въглехидрати ще помогнат за удължаване на инсулиновата чувствителност за още няколко часа, така че мускулните клетки да могат да абсорбират повече въглехидрати по-късно.
Често се чува, особено от жени, че не искат да ядат нищо известно време след тренировка, за да удължат изгарянето на мазнините. Запознат ли си с това? Но това, което се случва, е, че се поставяте в катаболна ситуация, метаболизмът се спира и се освобождава кортизол. Това прави регенерацията много по-трудна и при жените това може да доведе до натрупване на мазнини.
Ето защо бих препоръчал да се пие регенериращ шейк веднага след тренировка, който се състои от следните компоненти: Индивидуализирани въглехидрати, висококачествени животински или растителни протеини със специален набор от аминокиселини, богати на левцин.
Когато стомахът ви се възстанови, трябва да обядвате истински. Например, ястие, състоящо се от картофи, яйца и зеленчуци е силно препоръчително. Биологичната стойност на комбинацията от картофи и яйца е особено висока. Това означава. погълнатите протеини могат да се превърнат много ефективно в собствените протеини на тялото.
Малка богата на протеини закуска преди сън може значително да увеличи синтеза на протеини и по този начин регенерацията по време на сън. Например, можете да ядете малко кварк с плодове или да направите специален шейк, състоящ се от индивидуализирани въглехидрати и протеин казеин. Казеинът се метаболизира малко по-бавно и за по-дълъг период от време и въглехидратите поддържат този процес.
Трезва тренировка да или не?
Много триатлонисти изпълняват две или дори три сесии на ден. Хората обичат да тренират на гладно преди закуска, за да горят мазнини. Но това има смисъл и за жените?
В първата фаза на цикъла, когато хормоналните нива на прогестерон и естроген са все още много ниски, жените могат да тренират относително подобно на мъжете. По това време можете много внимателно да включите нисковъглехидратни или дори трезво тренировки. Трябва обаче да тренирате това добре и да го изграждате стъпка по стъпка.
През втората половина на цикъла има повишено хормонално ниво на прогестерон и естроген, което означава, че вече сте на максимално ниво на окисляване на мазнините. Въглехидратите са по-скоро спестени и могат да бъдат произведени с трудност само от невъглехидрати (гликонеогенеза). Вашата имунна система е малко по-слаба и прогестеронът има по-разграждащ тъканите (катаболен) ефект.
Тренировките на празен стомах в тази фаза не само не са много забавни, но всъщност могат да имат ефект за намаляване на ефективността. Излагате тялото си на много високи нива на стрес.
Нивото на кортизол, което вече се увеличава сутрин, се увеличава още повече и стимулира (за разлика от мъжете) натрупването на мазнини. Освен това тялото бързо прибягва до мускулни протеини и имунни структури като доставчици на енергия. Това означава, че сте склонни да разграждате мускулите с тренировки и да отслабвате имунната система.
Препоръчва се малка закуска, състояща се от въглехидрати и малко протеини, особено в тази фаза, дори преди кратки сесии рано сутринта.