Хранителни системи с един поглед
Сега има безброй хранителни системи и диети (ниско съдържание на въглехидрати, палео, Аткинс, периодично гладуване и др.). Как трябва да следите това? Онлайн фитнес коучингът вкарва светлина в тъмното, защото ако го разгледате по-отблизо, темата не е толкова сложна. В зависимост от това към коя система сте ангажирани, се правят различни спецификации за това как трябва да изградите диетата си. Разграничението обикновено се прави съгласно следните критерии:
1) В В В В Разпределение на макронутриенти
2) Брой хранения и време на прием на храна
3) В В В В Произход и вид храна
Всички хранителни системи и диети съдържат един или повече от тези 3 диференциращи критерия. Преди да разгледаме по-отблизо обаче, първо ще разгледам накратко темата за макроелементите.
Всички храни се състоят в по-голямата си част от 3 макронутриента. Това са:
–В В В В В В мазнини (1 g мазнина осигурява 9,3 Kcal)
–В В В В В В Протеин (1 g протеин осигурява 4,1 g Kcal)
–В В В В В В въглехидрати (1 g въглехидрати осигуряват 4.1 g Kcal)
Нашето тяло черпи енергията си от тези вещества и тези вещества осигуряват строителния материал за изграждане на мускули и оздравителни процеси в тялото. Следователно колко мазнини, протеини и въглехидрати се съдържат в храната, следователно определя колко калории има тази храна.
Нито един от макроелементите по своята същност не е добър или лош. Следователно не може да се каже, че храната, която съдържа много мазнини или въглехидрати, е лоша храна. Много повече зависи от съвкупността от храната, която се консумира на ден или дори по-добре на седмица. Ако приемът на калории е по-голям от потреблението на калории, ние напълняваме. Ако консумацията на калории е по-голяма, ние намаляваме.
По-долу показвам как различните хранителни системи се различават една от друга и кои диети са по-подходящи или по-зле.
1) В В Хранителни системи след разпределение на макронутриенти
Нисковъглехидратни (намалени въглехидрати):
Най-просто казано, при всички диети с ниско съдържание на въглехидрати (въглехидрати = английски за въглехидрати) въглехидратите се редуцират и необходимата енергия до голяма степен се получава от мазнини и протеини. Тези диетични форми включват напр. Диета на Аткинс, метаболитна диета, диета на Саут Бийч, анаболна диета и още няколко. Диетите се различават по това колко въглехидрати са разрешени и кога трябва да се консумират най-добре. Въглехидратите могат да се произвеждат от самия организъм от мастни киселини (наречени кетонни тела), така че приемът не е от съществено значение. Твърде голямото намаление обаче може да повлияе на представянето на спортистите.
Ниско съдържание на мазнини (намалени мазнини):
Ниското съдържание на мазнини е форма на хранене, при която храни с високо съдържание на мазнини се избягват специално. По-рано се смяташе, че „мазнините правят мазнини“, но това твърдение е погрешно, само излишъкът от калории ви прави дебели. Откъде идват тези калории е до голяма степен без значение. Изключително ниският прием на мазнини често води до симптоми на дефицит. Нашето тяло се нуждае от мазнини за почти всички телесни функции и то не може да ги произведе само. Целият ни хормонален баланс зависи от мазнините и половите хормони като Тестостеронът не може да се произвежда в тялото без мазнини. Ниското съдържание на мазнини е най-малко препоръчителната от всички диети.
За щастие, доколкото знам, никой не е измислял идеята да изобрети диета с ниско съдържание на протеини. Протеините са фундаментално важни за храненето, особено при нискокалоричната диета. Намаляването на този макронутриент до минимум е изключително неблагоприятно и води до разграждане на активната телесна тъкан (мускули) и води до значителен спад в производителността.
2) В В Хранителни системи по брой хранения и време на поглъщане
Има и диети, при които макронутриентите не са на преден план, а броят на храненията и кога са консумирани. Добър пример за това е периодичното гладуване или диетата на воините. С тези форми на хранене хората се хранят само в рамките на определен период от време от 6-8 часа на ден. Предимно на 1-3 големи порции.
Класическите диети, използвани преди това във фитнеса и културизма, включват 6-8 хранения на ден. Междувременно знаем, че това не е необходимо, за да снабдим тялото си с постоянни хранителни вещества. Можем да преминем през добри 36 часа, без да поглъщаме храна, без да се налага да атакуваме телесните си резерви. Храносмилателните процеси само при предишни хранения често отнемат 24 часа. Това означава, че части от храната, която ядете сега, ще бъдат достъпни за тялото ви само след 24 часа.
Следователно дали консумирате по-голямата част от калориите сутрин, обед или вечер, също е напълно без значение. Има проучвания, които стигат до извода, че е най-естествено да се яде малко сутрин и по обяд и след това да се яде основното хранене вечер. По този начин се борави с всички примитивни народи и може да бъде най-добре интегриран в ежедневието на повечето хора.
3) В В Хранителни системи според произхода и вида на храната
Някои хранителни системи разделят храната на различни категории, в зависимост от това към коя категория принадлежи дадена храна, дали е подходяща или неподходяща. Според това всички храни, които са били произведени по биологичен начин, могат да бъдат разрешени в „био-диета“. В плодовата диета са разрешени само плодове, а в зеленчукова диета - само зеленчуци. Този тип диети често се рекламират в женските списания и не се препоръчват. По правило тук хората се хранят много едностранно и така нареченият йо-йо ефект е практически предварително програмиран в тези диети.
Изключение прави палео диетата, известна още като диета от каменната ера. Прави се разлика според вида и произхода на храната, но тази система все още предлага балансирана диета. Тук се ядат само храни, които са били достъпни за нас, хората през каменната ера. Теорията се основава на факта, че целият ни организъм се е адаптирал към тази храна в продължение на хиляди години и функционира оптимално само с тази храна. Тъй като тук са разрешени зеленчуци, плодове, месо и много други видове храни, категорично се препоръчва диетата В Палео.
Заключение:
Коя система е избрана, зависи от всеки. Макронутриентите в диетата трябва да бъдат възможно най-балансирани. Всички екстремни диети са не само потенциално опасни за организма, но преди всичко ненужни. Калорийният баланс винаги решава за намаляването и увеличаването на телесното тегло. Като цяло трябва да се предпочитат естествените храни и да се избягват преработените храни. Системите, при които се планират броят на храненията и фиксираното време за хранене, трябва да се използват преди всичко, ако този ритъм може лесно да се интегрира в ежедневието на човека. Препоръчвам на всеки да тества няколко хранителни системи върху себе си и след това да събере най-добрата система за себе си въз основа на своя опит.
Искате ли индивидуално адаптиран хранителен план за намаляване на мазнините, изграждане на мускули и по-добра кондиция? След това се свържете с мен, като използвате личната форма за обучение: