Хранителни препоръки за вегетарианци; DietHelp
Публикувано на 14 септември 2018 г.
Терминът вегетариански включва голямо разнообразие от хранителни практики, често описвани от това, което е пропуснато от диетата. Вегетарианското общество определя вегетарианец като човек, който спазва диета, базирана на зърнени храни, бобови растения, ядки, семена, плодове и зеленчуци със или без млечни продукти и яйца.
Има няколко варианта на вегетарианската диета. Най-често срещаните видове вегетарианска диета са: ово-лакто-вегетарианска диета (консумират се млечни продукти и яйца) или веганска диета (изключени са всички продукти от животински произход). Общата характеристика на тези варианти е, че всички те са базирани на растения, т.е. те са базирани на зърнени култури, зеленчуци, плодове, бобови растения, семена и ядки. В зависимост от диетата животинските продукти са частично или напълно изключени
Поради нарастващия интерес към вегетарианската диета, от 80-те години на миналия век са разработени различни стратегии и насоки за планиране на хранене, особено за вегетарианци и които трябва да имате предвид, ако решите да премахнете определени групи храни от вашата диета.
В допълнение към различни източници на растителни храни, здравословната вегетарианска диета включва:
- адекватен калориен прием
- ограничена консумация на рафинирани и преработени храни
- мерки за здравословен начин на живот, като например:
- достатъчен дневен прием на вода или други здравословни течности
- излагане на слънчева светлина 1-15 минути на ден
- отказване от тютюнопушенето
- пълно въздържание или минимална консумация на алкохол.
Целите на хранителните препоръки за вегетарианци включват:
- насърчаване на разнообразна и балансирана диета, богата на хранителни вещества и в достатъчно количество, за да покрие нуждите на човешкото тяло;
- адекватни ежедневни менюта от хранителна гледна точка и адаптирани според индивидуалните нужди от хранителни вещества и калории, като се избягва прекомерната консумация на сладкиши или храни, богати на мазнини;
- внимателно наблюдение на диетата, в случай на бременност или кърмене, възрастни хора, деца и юноши, за да се осигури адекватно снабдяване с хранителни вещества;
- наблюдение на приема на диетични фибри: излишъкът може да взаимодейства с усвояването на калций, цинк и желязо;
- разнообразен прием на ядки, семена, бобови растения, плодове и зеленчуци, включително в диетата различни източници на витамин С, за подобряване на усвояването на желязо.
Здравословната вегетарианска диета е диета, която включва разнообразни растителни продукти, включително: зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове, ядки, семена, растителни масла, подправки и билки.
Вегетарианската диета е свързана с различни благоприятни ефекти върху здравето, поради високото съдържание на диетични фибри, фолиева киселина, витамини С и Е, калий, магнезий и фитонутриенти, но също така и прием на преобладаващо ненаситени мазнини. В сравнение с вегетарианската диета, веганската диета съдържа по-ниски количества наситени мазнини и холестерол и повече диетични фибри. Изключването от диетата, частично или изцяло, на всички храни от животински произход, увеличава риска от развитие на различни хранителни дефицити.
Хранителните вещества, които ни тревожат, когато говорим за вегетарианска диета и особено за веганска, са: витамини В12 и D, калций, желязо и омега-3 есенциални мастни киселини. Ако за веганите е доста трудно да осигурят ежедневното си снабдяване с хранителни вещества, това не е така за ово-лакто-вегетарианците, поради включването в диетата на животински продукти, съответно млечни продукти и яйца.
Вегетарианската и веган диета могат да осигурят почти всички хранителни вещества, но хората, които ги спазват, трябва да бъдат по-внимателни с това, което ядат, в сравнение с хората, които имат диета, която включва храни от животински произход. Дори и да е модерно да си вегетарианец или дори веган, ядейки само пържени картофи и всякакви преработени храни, няма да бъдеш по-здрав. Имайте предвид, че премахването на месото не е най-важното, а качеството на храната, разнообразието и баланса.