Хранителни познания Бъдете здрави и във форма с хранителната пирамида BRIGITTE
Бъдете здрави и във форма с хранителната пирамида BRIGITTE
Тук можете да изтеглите безплатно хранителната пирамида BRIGITTE.
Принципът на хранителната пирамида: Колкото по-ниска е храната в хранителната пирамида, толкова по-здравословна е и толкова повече имате нужда.
Основата на хранителната пирамида: напитки
Пиенето на много е задължително. Без достатъчно течност хранителните вещества от храната не могат да бъдат транспортирани в клетките. Подходящи са вода, сокови шприцове, неподсладени билкови и плодови чайове; Кафе и черен/зелен чай в умерени количества. Суроватката и мътеница без добавена захар също са подходящи като нискомаслени източници на калций.
Първият етап: зеленчуци, плодове, зърнени продукти, масло
Трябва да ядете тези храни няколко пъти на ден, защото те ви засищат бързо поради високото си съдържание на вода. Зеленчуците и плодовете са най-важните. Те укрепват имунната система, предпазват от сърдечно-съдови заболявания, диабет и затлъстяване. Хлябът, зърнените храни и тестените изделия също принадлежат към това ниво, но само в пълнозърнесто качество! Тогава те съдържат важни фибри, които могат да понижат нивата на кръвната захар и да предпазят от апетита. Поради високата си енергийна плътност, нарязвайте хляба възможно най-тънко и, за да го напълните, го залейте с нискокалорични нарезки. Растителното масло, ядките и диетичният или здравословен хранителен маргарин съдържат мастни киселини, които организмът не може да произведе сам и следователно зависи от приема. Витамините и биоактивните вещества също се съдържат в тези източници на мазнини.
Когато приготвяте зеленчуци и салати, сменяйте маслото по-често, защото всеки вид масло може да предложи нещо различно и здравословно.
Вторият етап: млечни продукти, месо, риба, бобови растения, масло
Богати на протеини храни като мляко, сирене и месо трябва да се консумират умерено и с ниско съдържание на мазнини всеки ден. Като добър пълнител, протеинът е съществена част от менюто, особено по време на диета. Млечните продукти са много добри източници на калций, месото ни осигурява желязо, цинк и витамини от група В, рибата осигурява йод и жизненоважни омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и мозъка. Яйцата осигуряват висококачествен протеин, важни витамини и минерали. Те са редовна част от менюто, редуващи се с месо и риба. Бобовите растения допринасят за протеини и растителни вещества, които предпазват сърцето. Най-добре е да редувате картофи с бобови растения. Също така важни на това ниво: растителни масла, за приготвяне на месо и риба.
Третият етап: продукти от бяло брашно, бързо хранене, колбаси, мазни млечни продукти
Яжте храни на това ниво само около веднъж седмично, ако е възможно. Белият хляб, беленият ориз и юфката с бяло брашно едва ли осигуряват хранителни вещества.
Бързите храни като чипс, някои пици и бургери, в излишък, са неблагоприятни за метаболизма или за сърцето и кръвообращението. Те съдържат много мазнини или много въглехидрати и често се предлагат в XL формат - ние се натъпкваме с продукти с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри и също така сме консумирали твърде много калории.
Колбасите, маслото, сметаната и пълномаслените млечни продукти обикновено имат висока енергийна плътност - те осигуряват много калории на грам. В името на вашата фигура е по-добре да бъдете икономични.
Горната част: хидрогенирани мазнини, сладкиши, алкохол
Консумирайте рядко: пържената мазнина (от кокосово плато или мазнина от палмови ядки) е безполезна хидрогенирана мазнина.
Тортите, сладките (включително сладките напитки) и алкохолът са луксозни храни - от време на време се поглезваме с тях, но не през цялото време.
Упражнявайте - за предпочитане всеки ден!
Какво общо имат упражненията с хранителната пирамида? Това е основата, върху която стои сградата. Ако подземната повърхност не е добра (твърде малко упражнения), хранителната пирамида вече няма да „работи“. Защото не можете да останете здрави и във форма, като се храните сами. Затова е най-добре да се движите ежедневно. Но не винаги потта трябва да тече. За да поддържате сърцето и кръвообращението си, всичко се брои, което можете лесно да включите в деня или което вече имате на фиша: изкачване на стълби, ходене до работа, колоездене, почистване на къщата, градинарство. Но това не е достатъчно за поддържане на теглото. За да направите това, трябва да тренирате от 30 до 45 минути (в зависимост от интензивността) всеки ден.