Хранителни показатели на спортиста преди, по време, след състезанието - EAFIT
Хранителни показатели на спортиста: преди, по време, след състезанието
Ако има хранителни насоки, които да отговорят на специфичните нужди на спортистите по време на интензивна практика или практика на високо ниво, те трябва да се прилагат по персонализиран начин. Тези референтни показатели ви позволяват да коригирате всички диетични грешки, да подобрите представянето си по време на последователни тренировки и да пристигнете в състезателния ден в оптимална физическа форма.
Яжте добре по време на тренировка
- Спазвайте основните принципи на балансираното хранене.
- Адаптирайте енергийния си прием към нивото на физическа активност.
- Яжте 3 пъти на ден + 1 или 2 леки закуски, ако времето между две хранения е повече от 4 часа.
Нишестени (тестените изделия и оризът в различни кулинарни препарати са еталонните нишестени храни): при всяко хранене или закуска в количество, пропорционално на енергийните разходи (почивка, интензивни тренировки, състезания) и според управлението на теглото.
Млечни продукти: 3 до 4 порции на ден, благоприятстващи полуобезмаслено мляко, кисело мляко и извара за прием на калций и протеини.
Месо, риба, яйца: 1 до 2 g протеин/kg/ден в зависимост от интензивността и естеството на активността, ограничавайки продуктите, най-богати на липиди.
Плодове и зеленчуци: 5 порции на ден поради ниската им енергийна плътност и за доставяне на микроелементи (борба с оксидативния стрес).
Подгответе се за състезанието си
Няма дълги и интензивни тестове на дълги разстояния без предварителна подготовка. Очакването се прави една седмица предварително. Препоръчваме следната програма:
- 3 дни балансирана диета, както е описано по-горе при 15% протеини, 35% мазнини, 50% въглехидрати.
- След това 3 дни енергийна храна, обогатена с въглехидрати: + 500 до 1000 ккал на ден, увеличаване на бавните въглехидрати до 70% от енергийния прием и намаляване на липидите.