Хранителни планове за фитнес; Бодибилдинг
Диета във фитнеса и културизма
Така нареченото правило 70:30 циркулира във фитнес и бодибилдинг сцената. В него се казва, че тренировките са отговорни за 30% от атлетичния успех, докато диетата е 70% и наистина има ядро в тази мъдрост. Докато обучението за изграждане на мускули и/или загуба на мазнини е свързано предимно с увеличаване на консумацията на калории или стимулиране на мускулите или използването им над текущото ниво на ефективност, трябва да се уверите, че или достатъчно хранителни вещества се доставят в тялото ви по целеви начин и правилните хранителни вещества се доставят чрез ежедневната диета или се създава планирана ситуация на недостиг на хранителни вещества, с която ние принуждаваме тялото ни да се върне обратно към собствените си резерви.
В Sportnahrung Engel всички и всяка жена ще намерят планове за хранене за всякакви цели, независимо дали става въпрос за загуба на мазнини, изграждане на мускули, подготовка за фотосесия или за труден път към състезание по културизъм. Днешната статия има за цел да разкрие значението на правилното хранене за постигане на всякакви спортни цели.
Изграждане на мускули
- Диета планира да изгради мускули
- Чисто изграждане на мускули до маса
Загуба на мазнини и диета
- Диетични планове за хранене
- За НЕГО И НЕЯ загуба на мазнини и дефиниция
Хардгейнър
- Планове за твърдо хранене
- За всички бързи метаболитни типове
Softgainer
- Планове за хранене на Softgainer
- За всички бавни метаболитни типове
конкуренция
- Хранене за подготовка за състезание
- Идеален за всички състезателни спортисти
вегетариански
- Планове за вегетарианско хранене
- Изграждане на мускули и диетични планове
Футболист
- Хранене за футболисти
- Повишаване на производителността и регенерация
Ангел за отборно хранене
- Хранителни планове на нашите спортисти
- За изграждане на мускули и диета
Каква е „правилната“ диета?
Всичко започва с правилния калориен баланс. В зависимост от това дали сме и ние
- изокалоричен (базиран на нуждите)
- хипокалоричен (ако е необходимо) или
- хиперкалоричен (над нужда)
фураж, тялото ни се адаптира към определена метаболитна среда. В този контекст често се използват двата термина „анаболен“ и „катаболен“. Колкото по-нататък доставката на калории отива в хиперкалоричния диапазон, доминират анаболните метаболитни пътища. Това, което на пръв поглед звучи страхотно, винаги трябва да се разглежда от две гледни точки, тъй като анаболът може, разбира се, да се отнася до нашите мускулни клетки, от една страна, но и до нашите мастни клетки. Колкото по-нататък рискувате да се вмъкнете в хиперкалоричния диапазон, в допълнение към мускулния анаболизъм (който ние популяризираме чрез тренировка), мастният анаболизъм ще се появява все повече и повече, поради което важно основно правило за храненето е:
Ускорете мускулния растеж с хиперкалорична диета, но не прекалявайте, за да поддържате натрупването на мазнини в границите
Мислейки в другата посока, става дума за термина "катаболен" и тук също трябва да се справите с две гледни точки. Докато в момента предизвикваме мастния катаболизъм по време на редукционна диета, именно мускулният катаболизъм, т.е. разграждането на мускулната маса, искаме да избягваме, когато е възможно. И тук е важно да се осигури правилното балансиране между достатъчно калориен дефицит и твърде висок дефицит, тъй като „твърде много“ неизбежно изгаря не само мазнини, но и трудно тренирана мускулна маса. Следователно второто основно правило за хранене трябва да бъде:
Ускорете загубата на мазнини с хипокалорична диета, но не прекалявайте, за да ограничите загубата на мускулна маса
Дори и с тези две основни правила, многократно се извършват фундаментални хранителни грешки.
- Грешка 1 - Грешен брой калории за изграждане на мускулна маса и ефективност
Всеки, който сбърка тук, или приема твърде малко хранителни вещества, за да насърчи значително изграждането на мускулите или представянето, или безнадеждно превишава целта и вижда така наречения извън сезона лиценз за лакомия и редовна консумация на бързо хранене, пица, Донер кебап, сладкиши и други гадости, които иначе (с право) всъщност не се вписват в менюто на спортист.
РешениетоНамерете правилния баланс за оптимални резултати в посока изграждане на мускулите и повишена производителност
- Грешка 2 - Грешен брой калории за намаляване на телесните мазнини
В този случай или не се спестяват или консумират достатъчно калории, за да се създаде достатъчно хипокалорична ситуация, или се получава точно обратното, а именно безнадеждно недостиг на всички хранителни вещества.
„Колкото по-малко калории, толкова по-бързо отслабвам“ - според това мото, за съжаление, много хора, които спазват диета, все още се опитват да се отърват от излишните килограми. Това, което те не разбират, е, че основната цел на тялото ни не е да бъдем слаби или атлетични, а да оцелеем. Запасите от мазнини все още се считат за еволюционен енергиен запас, който в случай на прекомерен енергиен дефицит е по-скоро защитен, отколкото доброволно освободен. Така се случва, че твърде малко калории и в същото време твърде много упражнения („тъй като тук се знае, че повече са повече“) водят само до изгаряне и намаляване на мускулната маса, докато мастната маса се опитва да се поддържа възможно най-много и възможно най-дълго съществува „извънредна ситуация“. Общото при това нещо е, че в ситуация на тежък дефицит тялото ни задържа енергийните резерви, които наричаме „мазнини в проблемната зона“.
Решението: Намерете правилния баланс за оптимални резултати в посока намаляване на телесните мазнини
- Грешка 3 - Микронутриентите водят мрачно съществуване
Да, адски важно е да имате разумно претегляне в рамките на „Големия 3“, т.е. протеини, въглехидрати и мазнини, а времето на макроелементите също е момент, с който може да се постигне много по отношение на работата по оптимизацията. С всички мисли и съображения относно „подходящите макроси“, както се казва, повечето трениращи забравят, че усвояването и използването на тези макронутриенти в допълнение към пълната функционалност на органите, мускулите и всеки отделен метаболитен процес в нашето тяло зависи от пълната им наличност Зависи от микроелементите. Само когато и макросите, и микрофоните са правилни, всичко се привежда там, където наистина принадлежи, използва се енергийно или като строителен материал или се използва за поддържане на белтъчния оборот и производството на важни пратеници. От една страна, трябва да осъзнаем факта, че витамините и минералите са незаменими компоненти на нашия организъм, но от друга страна също трябва да разберем, че това са основни вещества. От съществено значение тук означава, че ние сме зависими от външния прием, т.е. чрез храна, за доставка.
Тъй като има пряка връзка между приема на калории и доставката на микроелементи, точно тези, които ядат хипокалорично, т.е. когато трябва да ядат, трябва да помислят за допълнителното приложение на микроелементи. В 9 от 10 случая тук вече не може да се гарантира достатъчно количество нормална храна, което несъмнено намалява производителността, от една страна, но също така гарантира, че както анаболните, така и катаболните процеси протичат неефективно, от друга.
Уверете се, че имате достатъчно макронутриенти, правилното тегло и правилното време, но не забравяйте микроелементите във всичките си съображения
Правилното хранене за изграждане на мускули
Мъж: (телесно тегло * 0,4) * 10/3 жена: (телесно тегло * 0,3) * 10/3
| Пример: 80 кг спортист консумира (80 * 0,4) * 10/3 в допълнение към 115 g въглехидрати, т.е. 106 g и по този начин общо 221 g въглехидрати, което съответства на количество калории от около 906. |
Останалото количество калории след изваждане на протеиновите и въглехидратните калории в крайна сметка остава за мастните калории. Преобразуването в грамове се извършва, както следва:
След това индивидуално определяне на приема на калории и макроелементи, най-добрият начин би бил да се провери хранителният план по отношение на доставката на микроелементи и, ако е необходимо, да се компенсира това с хранителни добавки.
ЗаключениеС цел изграждане на мускули или повишаване на производителността могат да се създадат индивидуални и оптимизирани планове, както можете да намерите тук при нас
Правилна диета за загуба на мазнини
За целта на намаляване на телесните мазнини има много специални изисквания според HBN. Въз основа на изокалоричното изискване, 10-20% от общите калории сега се удържат, за да се определи новото, целенасочено калорийно състояние. Необходимостта от протеин за хипокалорични фази е 2,5 g протеин на килограм телесно тегло. За разлика от „изграждането и ефективността на храненето, то се увеличава леко, тъй като в хипокалоричната област има по-голям риск мускулните аминокиселини да се използват за поддържане на нивата на кръвната захар. За снабдяване с въглехидрати се задава стойност от малко под 100 g (мъже и жени) в дните, когато няма тренировка, докато се дава добавка за тренировъчни дни съгласно следната формула:
Мъж: (телесно тегло * 0,4) * 10/4 Жена: (телесно тегло * 0,3) * 10/4 **
| пример Жена с тегло 60 кг консумира около 90 g въглехидрати в тренировъчни дни в допълнение (60 * 0,3) * 10/4, т.е. 45 g и по този начин 135 g въглехидрати, което съответства на количество калории от около 553,5 |
** Ако има патологично прекомерно или недохранване, тези насоки губят своята валидност!
Останалото количество калории след изваждане на протеиновите и въглехидратните калории от общото остава за калориите мазнини. Преобразуването в грамове се извършва, както следва:
След това индивидуално определяне на приема на калории и макроелементи, най-добрият начин сега би бил да се провери хранителният план по отношение на доставката на микроелементи и, ако е необходимо, да се компенсира това с хранителни добавки. Както беше обсъдено по-рано, в повечето случаи има по-голяма нужда да се компенсира тази цел, отколкото е посочено в хиперкалоричните диети.
ЗаключениеПараметрите за целта за намаляване на телесните мазнини се различават от тези за целта за изграждане на мускули в почти всички отношения. Важно е да се вземе предвид по-високият риск от недостиг на микроелементи. За тази цел имаме и готови примерни планове за вас.
Продължи
В допълнение към двата стълба на тренировки и регенерация, храненето е най-важният стълб за спортни успехи. Тези, които правят всичко правилно тук, имат голям шанс да постигнат целите си бързо. Пожелаваме ви успех в реализирането на вашите цели