Хранителни основи за спортисти - тренирайте у дома
В повечето европейски страни шокиращо малко се набляга на хранителните основи. Освен това има твърде много пренебрежение към децата Хранителни основи и им обяснете какво всъщност ядат. Дори много възрастни смятат, че е глупост да им се казва, че отслабването е възможно с мазнини.
От това следва, че дори в напреднала възраст повечето хора не знаят какво е наистина здравословно и какво се продава само като здравословно. Приказките като злите яйца, които капят холестерол, са толкова упорити в нашето общество. Прекалено много хора също свързват проблеми с протеините и бъбреците.
Основната цел на тази статия е да предостави първоначален преглед на макро-хранителните вещества в нашата храна. В същото време серия от статии за здравословно хранене който се занимава с хранителни основи за изграждане на мускули.
Какво представляват въглехидратите?
Въглехидратите са най-големият компонент на нашата диета. Те се състоят от захарни молекули и представляват важен доставчик на енергия за мозъка и мускулите.Както знаем, тялото ни постоянно консумира енергия и има така наречената базална скорост на метаболизма, която използваме всеки ден. Така че се нуждае от определено количество енергия, за да поддържа жизнените функции на тялото ни в състояние на покой. За задоволяване на тази нужда се използват макро-хранителни вещества, като се предпочитат въглехидратите, въпреки че осигуряват само 4 калории на грам.
Въглехидрати с къса и дълга верига
Важно е въглехидратите да не са същите като въглехидратите, има два вида, които разделяме на късоверижни и дълговерижни въглехидрати. Разделянето се извършва въз основа на дължината на прикрепените една към друга захарни молекули и определя колко бързо тялото може да разгради въглехидратите и да ги използва като глюкоза.
Въглехидратите с къса верига се намират най-вече в сладките и преработените храни и могат бързо да бъдат разградени и използвани. Но тъй като можем да използваме само определено количество наведнъж, излишната глюкоза се съхранява под формата на мазнини. Много хора се паникьосват от думата „дебел“, но не трябва да се страхувате. В определени количества въглехидратите с къса верига също са част от балансираната диета и трябва да бъдат разгледани в основните хранителни насоки.
Вариантът с дълга верига, като например при пълнозърнести продукти, не се разгражда толкова бързо и по този начин дава на тялото ни възможност да използва глюкозата постепенно, без да се налага временно да я съхранява под формата на мазнини.
Проблеми с протеини и бъбреци
Протеинът осигурява 4 калории на грам. Така че това не е точно пакет от енергия и тялото ни не е склонно да го използва, за да генерира енергия. Най-интересното за нас е, че протеинът се използва за възстановяване на микротравмите в мускулната тъкан, причинени от тежки упражнения. Чрез поправянето на тези пукнатини мускулите ни стават по-издръжливи и ние ставаме по-силни.
В зависимост от целта трябва да се консумират около 1,25 до 1,5 ** грама протеин на кг телесно тегло, обикновено не е необходимо повече. Постоянният мит, че леко увеличеният прием на протеини води до сериозно увреждане на бъбреците, е напълно неоснователен и трябва да се игнорира. Протеини и бъбреци имат само един проблем помежду си, ако консумирате огромни количества протеин (> 5gr на kg телесно тегло).
При условие, че се консумира в посочените по-горе умерени количества, здравите бъбреци нямат проблеми с протеините. Увреждането обикновено се получава само когато погълнете много над 3 грама на кг телесно тегло. Така че няма да имате проблеми с протеините и бъбреците, ако се придържате към нашите хранителни основи.
Отслабнете с мазнини и омега 3 киселини
За съжаление много хора все още гледат на мазнините като на чисто зло. Човек почти би могъл да си помисли, че една капка ще бъде достатъчна, за да накара човек да затлъсти болезнено. Омега 3 киселините и наситените мазнини се обединяват без колебание. Това разбира се е пълна глупост и в бъдеще Споделете хранителни основи ще разгледаме по-отблизо различните видове мазнини.
Всъщност отслабването е по-лесно с мазнини, отколкото без тях. Омега 3 киселините са ключът към успеха в отслабването с мазнини. Омега 3 киселините обикновено имат изключително висока стойност в нашата хранителна основа. Не на последно място, защото с 9 калории на грам те са най-силният ни източник на енергия.
Обикновено разделяме мазнините на наситени и ненаситени мазнини. Това подразделение на напр. Омега 3 киселини и животинските мазнини са важни, тъй като имат различни хранителни стойности.
Наситените мастни киселини, които се намират най-вече в животинските продукти, пречат на черния ни дроб да филтрира LDL холестерола (известен като „лошия“ холестерол) от кръвта ни. Следователно наситените мастни киселини трябва да се консумират само в ограничена степен. Те обаче са напълно безвредни в здравословна степен и също са част от нашата хранителна основа.
Отслабнете с мазнини и омега 3 киселини
Мононенаситените и полиненаситените мастни киселини (масла, ядки), от друга страна, имат неутрален до понижаващ холестерола ефект. Удобно е, че те могат да увеличат броя на LDL рецепторите в черния ни дроб. В резултат на това повече LDL холестерол се филтрира от кръвта ни и се екскретира. Също така е важно някои основни мазнини като омега-3 и омега-6 мастни киселини да не могат да се произвеждат в тялото ни. Задължително е те да бъдат погълнати чрез храна, за да се осигури здравето на сърцето и кръвоносните съдове. Така че отслабването с мазнини звучи малко странно. Но има смисъл, след като разберем какво представляват мазнините като омега 3 киселините.
Хранителни основи за напреднали потребители
Надяваме се, че днес успяхме да ви дадем първи груб преглед на отделните хранителни вещества. Скоро ще има още статии по темата Хранителни основи в която ще се позовем на отделни аспекти. Следващата статия вероятно ще бъде свързана с отслабване с мазнини.