Хранителни основи Диетичните фибри просто обяснени! Треньор Крис

Хранителни основи

В тази поредица ще ви обясня най-важните хранителни вещества - включително доказателства от източници. Това ще бъде един вид смесица от информация, за да мога да се позовавам на тази поредица в статиите си в бъдеще. Ако има някакви нови знания, ще актуализирам свързаните публикации. Знам, че храненето може да бъде сложно за някои читатели. затова се опитвам да го обясня по начин, който е лесен за разбиране и по-малко технически. Всеки, който търси техническа информация, ще я намери в източниците. А сега се забавлявайте да четете!

Какво е фибри?

Диетичните фибри са несмилаем полизахарид. Това означава, че те са въглехидрати, но не се метаболизират и изпълняват някои важни задачи в човешкото тяло. Ето защо отделям отделен принос за диетичните фибри.

Има два вида фибри. Водоразтворимите фибри се намират в растенията, напр. Зеленчуци (особено зеле, бобови растения и картофи), сушени плодове или семена. Неразтворимите във вода фибри се съдържат в зърнените култури. Пълнозърнестите храни, продуктите от ръж и овесените люспи са добре познати представители тук. Но заслужават да бъдат споменати и пшеничните трици и люспите на псилиум. Тези източници предлагат много високо съдържание на фибри.

Храните на животни като месо, риба или яйца, от друга страна, не осигуряват почти никакви фибри.

Роли от фибри

Водоразтворимите и неразтворимите във вода фибри имат различни ефекти върху организма. Въпреки това обикновено се препоръчва да имате достатъчно запаси от двата вида. Има ситуации, в които повишеният прием може да има негативни ефекти, но повече за това по-късно.

Водоразтворими фибри

Свържете вода
Осигурява елиминирането на вредни вещества: В допълнение към водата, фибрите свързват и вредните вещества, които по-късно се отделят с изпражненията.
Удовлетворяващ ефект: те се подуват, когато водата се свърже.
Направете стола еластичен

Неразтворими във вода фибри

Стимулират мускулната активност в червата: Това предотвратява запек
Храносмилателни
Положителен ефект върху здравето на червата

Препоръки за консумация

В Германия средно 18 до 19 грама фибри на човек се изкривяват ежедневно. Германското общество по хранене обаче препоръчва възрастен с нормално тегло да консумира поне 30 грама фибри на ден. В цифри това означава: 16,7 грама на 1000 ккал за жени; 13 грама на 1000 kcal при мъжете (въз основа на средното общо потребление на калории). Националното проучване на потреблението II обаче показва, че 68% от мъжете и 75% от жените консумират значително по-малко диетични фибри.

Предимства и недостатъци

Какви са ползите от диетата с високо съдържание на фибри?

Предотвратява затлъстяването: Диетичните фибри имат засищащ ефект и имат положителен ефект върху нивата на кръвната захар.
Може да се бори с диабет тип II: Те предотвратяват прекомерно и бързо повишаване на кръвната захар след хранене.
Подпомагат здравето на червата
Може да предпази от рак на дебелото черво
Може да намали холестерола: Изглежда обаче, че в момента няма ясно проучване по въпроса.
Може да предотврати коронарна болест на сърцето
Намалява риска от камъни в жлъчката, съдържащи холестерол

И минусите?

Както винаги тълпата прави отровата! В случай на физически проблеми, винаги трябва да се консултирате с лекар.

Запек и газове от висок прием на фибри: В този случай може да консумирате по-малко неразтворими във вода фибри, тъй като това влошава проблемите
в случай на диария: Избягвайте водоразтворимите фибри, тъй като те правят изпражненията еластични и обемни със слуз.
Не само свързват замърсителите, но и минералите: с балансирана диета обаче не е нужно да се страхувате от нищо. Ако обаче се храните с фибри дълго време, това може да доведе до проблеми.

Съвети за превключване

Тези, които преди са били на диета с ниско съдържание на фибри, не трябва да променят диетата си за една нощ. Червата трябва да свикнат с богатата на фибри диета. Диетичните фибри могат да се свързват до 100 пъти собственото си тегло във вода. Ето защо е много важно да пиете достатъчно течности, особено ако консумирате отделно фибри като ленено семе или пшенични трици, тъй като, както вече споменахме, храносмилателната пулпа в червата иначе се втвърдява поради липса на вода. Това насърчава запека, вместо да го противодейства

Препоръчвам бавно и постепенно да увеличавате приема на фибри, за да избегнете дискомфортно чувство за ситост. През първите две седмици можете да преминете от преварени зеленчуци към леко сварени зеленчуци или сурови зеленчуци. През следващите две седмици ще замените бялото брашно с пълнозърнести продукти. Ако не достигнете своите 30 грама на ден с тези малки промени, трябва да видите кой винт може да се завърти.