Хранителни основи, част 22 (IIFYM) - Онлайн обучение по калистеника - Flex Calisthenics
В последния пост Nutritional Basics Part 1/2 създадохме основата, за да разберем какво представляват макросите и как да създадем калориен баланс (Ако все още не сте прочели публикацията, можете да направите това тук.) С тази основа е по-лесно за да разберете как да отслабнете и как да наддадете.
Всеки човек има индивидуална консумация на калории, която зависи от различни фактори. Трябва да определите тази консумация на калории, за да коригирате съответно увеличаването на калориите си. (Можете да прочетете как да направите това в последната публикация.)
За да наддадете на тегло, трябва да преминете към така наречения калориен излишък. Това означава, че консумирате повече калории, отколкото консумирате всеки ден. Да предположим, че консумирате 2000 Kcal дневно и приемате 2500 Kcal. Тогава сте с над 500 ккал. В крайна сметка това е излишната енергия, с която тялото ви разполага. Има много фактори за това как се съхранява тази енергия. Казано по-просто, тази енергия се съхранява в тялото под формата на мускулна маса и мастна маса. Това означава, че когато тренирате, голяма част от излишната енергия се превръща в мускулна маса, а останалата част в мастна маса. Следователно не е възможно да се изгради чиста мускулатура. Ако имате излишни калории, автоматично трупате мазнини, което не може да бъде избегнато.
За да отслабнете трябва да влезете в така наречения калориен дефицит. Това означава, че консумирате по-малко калории, отколкото консумирате всеки ден. Обратно към нашия пример с дневната консумация на калории от 2000 Kcal. Ако приемем, че сега консумирате само 1500 Kcal с храна, вие имате 500 Kcal в калориен дефицит. Вашето тяло обаче се нуждае от 2000 Kcal, за да функционира, поради което първо се връща обратно върху вашите мастни резерви и генерира от него енергията, от която се нуждае. Той също така има достъп до вашата мускулна маса, докато не изразходва енергията, от която се нуждае. Ето защо е доста лесно да се губят мазнини в диетата. Въпреки това, винаги ще губите малко мускулна маса в диетата. Можете да повлияете малко на това, като дадете на тялото си повишен прием на протеини и продължите да тренирате.
За да знаете колко калории има вашата дневна храна, препоръчвам ви да проследявате храната си за един месец. Можете да направите това много лесно с приложение като MyFitnessPal. Това е от съществено значение, за да усетите храната и калориите си. Тогава ви гарантирам успеха, на който се надявате от години!
МАКРО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ
По принцип може да се каже, че има различни подходи за разпространение на макроси. Затова ще вляза в основния принцип на макроразпределението и ще ви запозная с няколко различни опции.
На първо място, трябва да определите консумацията на калории и да определите целите си. Искате ли да напълнеете или да отслабнете?
Да предположим, че искате да наддадете на тегло, да изградите мускули и да имате консумация на калории от 2500 Kcal (телесно тегло 75 кг). Така че трябва да отидете в излишъка от калории и да консумирате около 2750 Kcal - 3000 Kcal. За да качите мускулна маса, приемът на протеини е от решаващо значение. Следователно трябва да консумирате 1,5-3 g протеин на килограм телесно тегло.
Така че вече сме планирали първите 600 Kcal. След това планирате в мазнини. Мазнините са много важни, тъй като регулират хормоналния ви баланс. Поради тази причина не се препоръчва да консумирате много малко мазнини или да избягвате напълно мазнините. В този пример изчисляваме с 1 g - 1,5 g мазнини на килограм телесно тегло.
След мазнините все още остават въглехидратите, с които получаваме общите си калории. Можем да определим това с просто изчисление:
С въглехидратите получаваме точно 2750 Kcal.
Макроразпределението е само един пример за това как да се направи такова изчисление. Ако приемем, че сте лош ядец, можете да ядете повече мазнини, защото те са по-калорични от въглехидратите.
Ниско въглехидрати, никакви въглехидрати или ниско съдържание на мазнини се основават на този принцип. Вие „прецаквате“ макроса, без който искате да се справите. Всеки трябва сам да реши как най-добре да се справи. Например не съм фен на ниските/никакви въглехидрати, защото нямам сила в тренировките.
Ако искате да отслабнете, в крайна сметка правите абсолютно същото, с изключение на това, че сте в калориен дефицит. Тук е важно да имате повишен прием на протеини, така че мускулната ви маса да се поддържа възможно най-много. Тук можете да разчитате на 2,5 грама на килограм телесно тегло. След това можете да намалите малко мазнините и да изчислите с 0,6 - 1 g на килограм телесно тегло и да запълните останалите калории с въглехидрати.