Хранителни митове за веганството; Модната червена лисица
Реших да си сложа шапката на студента по медицина, за да се опитам да демистифицирам някои думи, които (все още) чувам твърде често.
Бих искал да повторя, че не съм диетолог (въпреки че много се интересувам от тази област). Пиша тази статия с личния си опит, бележките си за лекции, както и някои препратки (които ще бъдат цитирани в края на статията).
Ето 4 изявления, които (много любезно) моля населението да спре да казва, заедно с няколко снимки, които да ви покажат, че яденето на веган е нормално
Не можех да бъда веган, защото не искам да ям супер мазнини, за да получа достатъчно протеини.
Да, кълна ви се, чувал съм го няколко пъти. Не разбрах откъде идва тази идея, докато някой не ми даде за пример, че тя харесва ядки, но не достатъчно, за да яде САМО, че по нейно време (и аз я разбирам, освен фъстъчено масло, аз много рядко ям ядки .) Погрешно е да се мисли, че веганите ядат само ядки и хумус. Да, те се консумират, но не трябва да се използват като източник на протеин, а по-скоро като страничен източник и източник на добри мазнини. Има няколко източника на растителен протеин, с ниско съдържание на мазнини, без транс-мазнини или холестерол. Което ме отвежда до втората тема:
Ще ви свършат протеините. ИЛИ растителните протеини не са пълноценни.
Ще се опитам да ви обясня бързо и много схематично какво прави тялото ви, когато се храните. Протеинът (съставен от няколко аминокиселини) пътува до червата, където ще се разгради до аминокиселини. Веднъж попаднали в тялото, тези аминокиселини ще се слепват, образувайки X протеин, от който тялото се нуждае. Така че за вашето тяло няма значение дали аминокиселините идват от така наречения пълноценен протеин или не, защото той ги унищожава, протеините така или иначе. Вярно е обаче да се каже, че някои източници на растителен протеин не съдържат всички незаменими аминокиселини в достатъчни количества, поради което е важно да се яде разнообразно. Преди си мислехме, че трябва АБСОЛЮТНО да комбинираме протеините си в едно и също хранене (напр. Ориз и леща), но днес знаем, че като ядем разнообразни храни през деня (което повечето хора вече правят, без да се замислят за това), можем да задоволим всичките си нужди от аминокиселини. Няма нужда да мислите за комбиниране на нашите протеини.
Пример за пълен източник на протеин:
Твърдо тофу: 22g протеин за 150g (около ⅓ блок)
Темпе: 19g протеин на 100g
Киноа: 8g протеин за 1 чаша варена киноа
Пример за непълен източник на протеин:
Бобови растения: 10-15g протеин за ¾ чаша
Овес: 12g протеин за 1 чаша сух овес
Кафяв ориз: 6g протеин за 1 чаша варен ориз
Фъстъчено масло: 4g протеин на 1 ч.ч. супа
Броколи: 4g протеин на 1 чаша
Само за да ви дам пример за възможен прием на протеин
6g (овес) + 4g (фъстъчено масло) + 3 (семена от чиа) = 13g на обяд
15g (бобови растения) + 2g (киноа) = 17g на вечеря
22g (тофу) + 6g (ориз) + 4g (броколи) = 32g на вечеря
За общо 62g (без да се броят закуските!)
Всички вегани са анемични !
Аааа, известната анемия. Чувате много за тази болест, когато станете вегани. Не защото ставаме анемични, а защото всички около нас се превръщат в „диетолог/лекар“ и ни предупреждават! Когато мислим за анемия, веднага се сещаме за липса на желязо (желязодефицитна анемия). Внимавайте, анемията може да бъде причинена и от хронично заболяване, причиняващо възпаление в организма, от заболяване, засягащо черния дроб, от злоупотреба с алкохол, от заболявания на костния мозък и др.