Хранителни компоненти - пропорциите са това, което брои здравето ми

Хранителните компоненти на голямо разнообразие от ястия или храни стават наясно с възможните им опасности за здравето само когато човек се занимава със състава.

компоненти

Същността на лошото хранене често не е в това, че се храним неправилно, а защото претеглянето на хранителните компоненти е неправилно.

Следното обикновено се отнася за правилния състав на нашата диета днес:

Повечето хора обаче се хранят по този начин:

Разграничаваме следните хранителни компоненти:

  • Белтъци
  • Мазнини
  • въглехидрати
  • Фибри
  • вода
  • Витамини
  • Минерали
  • Микроелементи

Белтъци

Протеините се състоят от незаменими аминокиселини, до които се разграждат по време на храносмилането. Те се използват за изграждане на собствени клетъчни вещества, мускули и ензими на тялото. Имунните протеини предпазват тялото от чужди клетки. Транспортните протеини осигуряват обмена на вещества между отделните органи. Голям брой хормони се състоят от протеини. Всички тези функции могат да бъдат изпълнени недостатъчно само в случай на недостиг на протеин и да намалят физическото и умственото представяне.

От 20 аминокиселини, от които тялото се нуждае, за да изгради протеини, осем са от съществено значение. Това означава, че организмът не може сам да го произвежда, а трябва да си го набавя с храната.

Месото, колбасите, рибата, яйцата и млякото са донори на животински протеини, които също съдържат относително голямо количество мазнини и холестерол. Следователно те трябва да бъдат рядко в менюто. Донорите на растителни протеини са напр. Картофи, варива, зърнени култури и зърнени продукти. Трябва да се отбележи обаче, че незаменимите аминокиселини се съдържат в храната в различни количества и в различно съотношение и не могат да бъдат напълно превърнати в собствения протеин на организма. В това отношение се говори и за биологичната стойност на протеините. Стойност от напр. 70 означава, че от 100g добавен протеин се образуват само 70g телесен протеин. 80% до 100% от животинските протеини могат да се използват, докато растителните протеини само приблизително 60% до 70%.

Мазнини

Днес мазнините (липидите) в голяма степен се мразят като „храни за угояване“, тъй като имат два пъти повече калории от въглехидратите или протеините. Но хората не могат да живеят изцяло без мазнини, тъй като мазнините служат като източник на енергия и носител на вкус и са от съществено значение за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K от червата в кръвта. Също така е важен градивен елемент на нервната система и клетъчните мембрани.

Мастните киселини определят биологичните свойства на мазнините. Те могат да бъдат моно- или полиненаситени или наситени. Линолевата киселина, незаменима мастна киселина, трябва да се доставя в тялото. Особено се съдържа в слънчогледово олио, шафраново масло, царевица и масло от пшенични зародиши.

Много хора не само консумират твърде много, но и "грешни" мазнини всеки ден. Това прави наднорменото тегло и болни в дългосрочен план. Това води до повишени нива на мазнини в кръвта (триглицериди), повишени нива на холестерол и в резултат на това образуване на артериосклеротични филми по стените на кръвоносните съдове. Това увеличава склонността към тромбоза и риска от инфаркт. По-специално, наситените мастни киселини, съдържащи се в животинските мазнини, водят до увеличаване на синтеза на холестерол в черния дроб. Омега-3 мастните киселини, от друга страна, имат положителен ефект върху нивото на холестерола и по този начин могат да намалят риска от артериосклероза.

Диетолозите препоръчват ограничаване на приема на мазнини до 70 до 90g на ден. Избягвайте животинските мазнини като свинска мас или масло и ги замествайте до голяма степен с растителни мазнини, тъй като те също са с по-високо качество по отношение на съдържанието на ненаситени мастни киселини.

Обърнете внимание на навиците си: мазнините не се съдържат само в маслото, маргарина и олиото, но и в колбасите, сиренето, майонезата, пържените картофи, шоколада и ядките като така наречените „скрити“ мазнини. Яжте по-често морска риба, защото тя съдържа омега-3 мастни киселини, които имат положителен ефект върху нивото на холестерола и могат да намалят риска от артериосклероза.

въглехидрати

Въглехидратите, основните източници на енергия за хората, се намират главно в растителни храни като картофи, бобови растения, ориз, зърнени храни (брашно, хляб и тестени изделия) и плодове. Въглехидратите идват като прости захари като фруктоза (плодова захар) и глюкоза (декстроза) или като двойни захари като захароза (захар от тръстика или цвекло, наричана още трапезна захар) и като нишесте, напр. в картофите.

Захарите са изключително лесни за смилане, „отиват направо в кръвта” и следователно са на разположение на тялото като бърз доставчик на енергия. Тази енергия обаче също се изразходва бързо, така че захарта и сладките не постигат дълготрайна ситост. Нишестето, от друга страна, първо се разгражда на своите „захарни компоненти“ по време на храносмилането, които след това могат постепенно да се абсорбират в кръвта и да се използват там като източник на енергия за по-дълъг период от време. Постига се висока стойност на насищане.

За съжаление, тялото не просто отделя излишната въглехидратна енергия, а превръща ненужната глюкоза в собственото нишесте на тялото (гликоген), което се съхранява в черния дроб и мускулите като бърз енергиен резерв. Освен това излишната глюкоза се превръща в мазнина, която след това се депозира като депо мазнини в подкожната мастна тъкан. Създават се известните „любовни дръжки“, които също могат да възникнат при диета с ниско съдържание на мазнини, но с много високо съдържание на въглехидрати.

Фибри

Тези несмилаеми въглехидрати имат много важна функция в организма: Поради голямата си способност да свързват водата и да набъбват, те са от голямо значение за храносмилането. Ако напр. се приемат под формата на растителни влакна, те свързват водата в червата и набъбват, така че се достига определена степен на пълнене и екскрецията се ускорява. По този начин диетата с високо съдържание на фибри предотвратява запек.

Диетичните фибри идват напр. като целулоза, хемицелулоза и пектин в салати, зеленчуци и зърнени храни. Пълнозърнестите продукти осигуряват много фибри.

вода

Без вода "нищо не работи". Водата се намира във всички тъкани и също е важен компонент на кръвта, лимфата и храносмилателните сокове. Когато се разтварят във вода, хранителните вещества се доставят в отделните клетки. Възрастният човек е 50 до 60% вода; това показва значението на водата за тялото. Минималното изискване за течност е от 1,5 до 2 литра на ден и трябва да бъде покрито с минерална вода, чай и неподсладени, за предпочитане разредени, плодови сокове. Поради въздействието му върху нервната система и кръвното налягане, кафето трябва да се консумира само умерено. Бъдете внимателни със сладките лимонади и алкохолните напитки, тъй като те засягат калорийната сметка.

Витамини

Организмът не може сам да произвежда витамини или само в малки количества. Ето защо те абсолютно трябва да бъдат включени в нашата храна. Ако те липсват, гладкото протичане на важните функции на тялото се нарушава. Витамините могат да бъдат разделени на две групи: Има мастноразтворимите витамини A, D, E и K и водоразтворимите витамини от групата B и витамин C. Те се срещат в храната ни в много различни разпределения, така че трябва да се дължи на витамините яжте добре смесена, балансирана диета.

Витамините бързо се губят, когато се съхраняват дълго време, особено в топли и леки помещения. Различните техники за готвене също могат да унищожат витамините, така че трябва да напр. Само задушете или задушете плодовете и зеленчуците за кратко, за да запазите витамините възможно най-много. Важно: Без витамини повечето други хранителни вещества са безполезни, тъй като те могат да станат достъпни за тялото само с помощта на витамини.

Минерали

Подобно на витамините, те не са енергийни източници, т.е. те нямат калории, жизненоважни са за много телесни функции и не могат да се произвеждат сами. Много важни минерали са: калций, магнезий, желязо. Млякото, пълнозърнестите храни, черният дроб и зелените зеленчуци са особено богати на минерали и не трябва да липсват в нито едно меню. В зависимост от състава си, минералната вода също е добър източник на минерали.

Микроелементи

Микроелементите се намират само в много ниски концентрации в тялото. Въпреки това те имат решаващо влияние върху жизнените процеси. Цинкът е важен компонент на повече от 60 ензима. Селенът поддържа витамин С в неговата функция за защита на клетките.