Хранителни източници на витамин В9 (фолиева киселина)
Витамин В9 това е от съществено значение за развитието на мозъка, производството на ДНК и РНК, развитието на клетките и тъканите, особено през вътрематочния период, през първата година от живота и детството. Също така, заедно с витамин В12, той подпомага образуването на червени кръвни клетки и подпомага действието на желязото в организма.
Недостиг на витамин В9 може да се прояви с бавен растеж и развитие, възпаление на езика, гингивит, загуба на апетит, затруднено дишане, диария, раздразнителност, нарушена памет. Дефицитът може също да причини сърдечно-съдови проблеми, нарушен растеж на косата, проблеми със зрението, депресия, повишен риск от рак. Дефицитът по време на вътрематочното развитие може да причини сериозни проблеми в развитието и малформации. (3)
Фолиева или фолиева киселина?
Фолиевата киселина и фолиевата киселина са различни форми на витамин В9. Често има объркване между двамата и е необходимо да се знаят разликите между тях, тъй като те нямат сходни ефекти върху здравето.
Витамин В9 е основно хранително вещество, което се намира естествено като фолиева киселина. Той е от съществено значение за правилното функциониране на тялото, като играе съществена роля в развитието на клетките и образуването на ДНК. Ниските нива на фолиева киселина са свързани с повишени нива на хомоцистеин, вродени дефекти при деца, чиито майки имат дефицит на фолиева киселина по време на бременност или повишен риск от рак. За тази цел добавките с витамин В9 са често срещани сред бременните жени, но проблемът е, че добавките и обогатените храни обикновено съдържат фолиева киселина, а не фолиева киселина.
фолати са естествената форма на витамин В9, а името идва от латинското "folium", което означава "лист". Всъщност зелените са сред най-важните хранителни източници на фолиева киселина. Фолатът всъщност е родовото наименование на група компоненти със сходни хранителни свойства, а именно фолиране. Активната форма на витамин В9 е фолат, известен като левомефолова киселина или 5-метилтетрахидрофолат (5-MTHF).
Фолиева киселина е синтетичната форма на витамин В9, известна още като птероилмоноглутаминова киселина. Използва се в добавки и се добавя към преработени храни за обогатяване. (1, 4)
Препоръчителна дневна доза фолиева киселина/фолат в зависимост от възрастта
бионаличност фолиевата киселина в храната е 50-60%, докато фолиевата киселина или обогатителите за храна е 85%. Следователно, терминът еквивалент на фолиева киселина (DFE) като:
- 1 µg DFE = 1 µg хранителен фолат;
- 1 µg DFE = 0,6 µg фолиева киселина от обогатени храни или добавки, консумирани едновременно с храни, богати на фолиева киселина;
- 1 µg DFE = 0,5 µg фолиева киселина от добавки, приемани на гладно.
Ето препоръчителната дневна доза фолат и максимално допустимата доза:
| Възраст | Препоръчителна дневна доза фолиева киселина | Максимално допустима доза фолиева киселина (от обогатени храни или добавки) |
| 0-6 месеца | 65 µg/ден | * |
| 7-12 месеца | 80 µg/ден | * |
| 1-3 години | 150 µg/ден | 300 DFE/ден |
| 4-8 години | 200 µg/ден | 400 DFE/ден |
| 9-13 години | 300 µg/ден | 600 DFE/ден |
| 14-18 години | 400 µg/ден | 800 DFE/ден |
* не може да се установи за добавки с фолиева киселина - източниците на фолиева киселина трябва да бъдат мляко, млечна формула и храна. (2, 4)
Източници на фолиева киселина
Листата се срещат естествено в различни храни, включително зеленчуци, плодове и плодови сокове, бобови растения, месо, зърнени храни. Спанакът, черният дроб, аспержите и брюкселското зеле са сред храните с най-високо ниво на фолиева киселина. Много зърнени храни и зърнени продукти са обогатени с витамин В9. (4)
| издръжка | Количество храна | Количество фолат (витамин В9) |
| зеленчуци | ||
| Зелен спанак | 100 g | 194 г. |
| Аспержи (варени) | 100 g | 149 µg |
| Маруля | 100 g | 136 µg |
| Варени броколи | 100 g | 108 µg |
| Варени артишок | 100 g | 96 µg |
| Варено брюкселско зеле | 100 g | 133 µg |
| Сурова ендивия | 100 g | 95 g |
| плодове | ||
| портокалов сок | 100 мл | 39 г. |
| Манго | 100 g | 43 g |
| Авокадо | ½ плодове | 81 г. |
| Папая | ½ плодове | 56 µg |
| Зърнени храни | ||
| Укрепена паста | 100 g | 138 µg |
| Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 86 µg |
| бял хляб | 1 филийка | 64 µg |
| Пълнозърнест хляб | 1 филийка | 11 µg |
| Незабавно подсилени зърнени култури с 25% B9 | 100 g | 100, g |
| Месо | ||
| Говеждо/варено свински черен дроб | 100 g | 195 µg |
| Варен агнешки/телешки черен дроб | 100 g | 300 µg |
| Варен пилешки/пуешки дроб | 100 g | 410 µg |
| Бобови растения | ||
| Варен грах | 100 g | 63 µg |
| Варена леща | 100 g | 181 µg |
| Варен боб | 100 g | 208 µg |
Как увеличаваме абсорбцията на фолиева киселина?
На нивото на храносмилателната система хранителните фолати се превръщат в 5-MTHF и навлизат в кръвта. Въпреки че се смята, че фолиевата киселина в добавките се усвоява по-лесно, изглежда фолатът в храната има по-добра бионаличност. Фолиевата киселина обикновено не се превръща в активната форма на витамин В9 в храносмилателната система, а в черния дроб или други тъкани - процес, който е по-бавен, което затруднява организма много по-трудно. Фолиевата киселина се метаболизира по-бавно, особено ако се консумира едновременно с обогатени храни, така че неметаболизирана фолиева киселина тя може да остане в кръвта и по-късно може да бъде свързана със здравословни проблеми.
Бионаличността на фолат в храната е 50-60% докато фолиевата киселина или хранителните продукти за обогатяване са 85%. (1) Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition (2007), показва това балансираната диета, богата на източници на витамин В9, може да подобри нивото на фолиева киселина в организма много по-ефективно, отколкото чрез добавки. Въпреки това, в случай на бременни жени и деца или възрастни с повишен дефицит на фолиева киселина, също са посочени добавки по препоръка на лекаря. (5, 6)