Хранителни източници на витамин D - Nutriblog
03 ноември Хранителни източници на витамин D.
Витамин D е специален, тъй като се появява върху кожата по време на излагане на слънце. В допълнение, като всеки витамин, той може да се набавя и с храни, особено тези от животински произход.
Дефицитът на витамин D обаче е доста често срещан. Една от причините е недостатъчното производство на кожа поради ограничено излагане на слънце и прекомерно използване на слънцезащитни продукти. Друга причина е модерната диета, недостиг на храни, които съдържат този витамин естествено.
Ето някои храни, които са сред най-богатите на витамин D.
1. Масло от черен дроб на треска
Маслото от черен дроб на треска е невероятен източник на основни хранителни вещества, като витамин D и омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителна роля в организма (2). Може да се консумира като чисто масло или под формата на капсули.
Маслото от треска също съдържа много витамин А, една чаена лъжичка, осигуряваща почти всички ежедневни нужди. Препоръчва се да не се консумира повече от необходимото, тъй като твърде високите дози витамин А могат да бъдат токсични.
Една чаена лъжичка масло от черен дроб на треска съдържа 450 IU витамин D, т.е. 113% от препоръчителната дневна доза (1).
2. Сьомга
Мазните риби, като сьомгата, са важна част от здравословното хранене.
Той е богат на протеини с превъзходна биологична стойност, витамини и минерали (включително селен и В12) и особено на омега-3 мастни киселини, за които е най-ценен.
По отношение на съдържанието на витамин D има разлики между отглежданата в стопанства и дивата сьомга. В проучване, което измерва количеството витамин D в сьомга от различен тип и произход, са открити стойности между 250 IU (62,5% от дневната нужда), достигащи дори до 988 IU в случай на дива сьомга (247% на ежедневни нужди) (3).
3. Тонът
Рибата тон също е част от категорията мазни риби. Той е източник на здравословни мазнини и превъзходни протеини, като е идеален за добавяне към всяка здравословна диета. Съдържащите се протеини са пълноценни протеини, което означава, че те осигуряват всички основни аминокиселини, от които тялото се нуждае.
Можете да консумирате пресен или консервиран тон в масло. Съдържанието на витамин D е приблизително същото, 100 g риба тон осигурява около 230 IU, т.е. 57,5% от дневната нужда (4, 5).
4. Сардини
Сардините са опаковани с голямо количество основни хранителни вещества. Сред тях е витамин В12, който е трудно да се набави, когато не се консумира достатъчно животинска храна. Те също така съдържат Омега-3 мастни киселини и витамини А и D.
Трябва също да се отбележи, че те могат да съдържат много сол и са сравнително калорични. Следователно те трябва да се консумират умерено.
Кутия от 100 г сардини в масло съдържа 193 IU, което е 48% от препоръчаното изискване (6).
5. Макро
Този вид риба е много популярен в Индия. И въпреки че традиционно се яде пържено в олио, поради желанието на хората да имат по-здравословна диета, все по-често се яде приготвено във фурната или на скара.
Както повечето риби, той съдържа значителни количества Омега-3 мастни киселини. Те са най-ценени заради благоприятния им ефект върху мозъка и когнитивните функции.
Съдържащи 643 IU, консумирането на 100 g скумрия ни осигурява необходимия витамин D за целия ден (7).
6. Скариди
Скаридите имат щедро количество пълноценни протеини, като същевременно не съдържат почти никакви мазнини. Считат се за част от здравословната диета поради ниското съдържание на живак и полезните хранителни вещества, които съдържат.
Те са богати на витамини В12, В6, Е и А. Въпреки че не съдържат твърде много мазнини, те също са добър източник на витамин D, а 100 г скариди осигуряват 152 IU (38% от дневната нужда) (8).
7. Хайвер
Хайверът е един от най-старите деликатеси. Това е доста скъпо и затова обикновено се консумира в много малки количества. Което е хубаво нещо, защото има много висока плътност на хранителните вещества.
Като добър източник на витамини А, С и Е и цинк, той се счита за много полезен за укрепване на имунната система.
Той е много богат на мазнини и съдържа много витамин D. Една супена лъжица хайвер съдържа 19 IU витамин D и осигурява 5% от дневните нужди (9).
8. Черупки
Можем да разглеждаме морските черупки като мултивитаминна добавка, защото те покриват нуждата от цял ден в случай на няколко хранителни вещества. 100 г черупки съдържат 600% от препоръчителната дневна доза цинк, 324% витамин В12 и 91% от препоръчителната доза селен.
Не на последно място, 100 г черупчести мекотели също осигуряват 320 IU витамин D, което е 80% от това, от което се нуждаем на ден (10).
9. Яйчен жълтък
Яйчният белтък се състои почти изцяло от протеин. В същото време повечето мазнини, витамини и минерали се намират в яйчния жълтък.
Яйчен жълтък съдържа най-малко 18 IU витамин D, осигурявайки малка част от дневната нужда, около 5% (11).
Яйцата от пилета, отглеждани в двора, обикновено имат по-високо съдържание на витамин D.
Пилешката храна и сезонът са други фактори, които могат да повлияят на съдържанието на витамин D. По този начин пилетата, хранени с продукти, обогатени с този витамин и особено през пролетта, ще произвеждат яйца с по-високо съдържание на витамин D (12).
10. Гъби
Витамин D се намира най-вече в източници от животински произход. В някои страни храни като зърнени храни или мляко са обогатени с този витамин.
Гъбите са единствените растения, които могат да произвеждат витамин D. Това важи за гъбите, които са израснали на слънце, а механизмът на производство е подобен на начина, по който кожата ни произвежда витамин D, когато сме изложени на слънце. Гъбите съдържат провитамин, наречен ергостерол, който се превръща във витамин D под действието на UV лъчите.
Следователно, най-голямо количество витамин D се намира в дивите гъби. Средно 100 g гъби съдържат около 18 IU витамин D2, т.е. витамин D от растителен произход, което означава 5% от дневната нужда (13).
Някои изследвания обаче показват, че витамин D от растителен произход (D2) може да е по-малко ефективен от този на животинските източници (D3) (14). Гъбите са много здравословна храна. Струва си да включите в диетата многото полезни хранителни вещества, които съдържа. Но ние трябва не само да разчитаме на тях за прием на витамин D, но също така да включваме в диетата здравословните храни, споменати по-горе.