Хранителни изследвания в Потсдам По-често гладни - Наука - Начало
Пропускането на хранене от време на време е здравословно. Изследователят на храненето в Потсдам Анет Шюрман обяснява в интервю за PNN ползите от периодичното гладуване, защо претоварваме метаболизма си и как можем да го тренираме.
Г-жо Schürmann, довечера ще хапна голямо ястие, затова имам мътеница и банан само за обяд. Какво казва за това изследователят по хранене?
Точно така трябва да се направи. Човек не бива да се насилва да гладува. Но ако знаете, че ще ядете много вечер, можете да ядете плодове и кисело мляко вместо обяд.
Те казват, че човек трябва да пости по-скоро кратко, отколкото дълго. Защо?
Така нареченото периодично гладуване има предимството, че можете да го правите непрекъснато, като по този начин можете да запазвате интервалите с различна дължина. Бих посъветвал хората с много наднормено тегло да се хранят значително по-малко два дни в седмицата, т.е. да имат 600 до 700 калории. Поради интервалите целият организъм реагира много по-чувствително на въздействието на инсулина. Основният болестен фактор при наднорменото тегло е, че инсулинът вече не работи правилно. С гладуване ресенсибилизирам организма си, тоест черният дроб и скелетните мускули реагират отново по-добре на хормона инсулин. Преди всичко това стимулира изгарянето на мазнини, които сме съхранили в мастната тъкан и черния дроб.
Ако сте добре подхранени, тялото така или иначе може да падне обратно в резервите. Но какво се случва? Отново огладнявате въпреки възглавницата. Защо?
Защото сме претоварили нашата метаболитна система и контролните точки, които регистрират глада и ситостта с нашия начин на живот. Тялото всъщност е изключително добре организирана и регулирана система, която успява да поддържа теглото си постоянно с години. Например, ако сме натрупали килограми през празниците, тялото може да го регулира - ако му се даде възможност да го направи.
Можете ли да тренирате това?
Опитът от диетата 5: 2 - яденето нормално пет дни и ограничаването значително два дни в седмицата - показва страхотен ефект. Отслабвате бавно, но непрекъснато, чувствате се по-добре и нивата на инсулин в кръвта ви падат, тъй като чувствителността ви към инсулин е по-висока.
Така че да бъдеш гладен по-често е добре. Но нещо трябва да се яде?
Точно толкова твърдо, колкото използвахме гладуването в животинския модел, т.е.при мишката - една експериментална група мишки имаха достъп до храната само през ден - не е нужно да го правите. Имахме втора тестова група, която получаваше десет процента по-малко храна на ден от своите връстници. По този начин се постига пълна защита срещу диабет тип 2. Така че можете да ядете по-малко два дни или да оставяте по нещо всеки ден, особено за закуски между тях; и двете имат положителен ефект върху метаболизма, стимулира се изгарянето на мазнини и се предотвратява диабетът. По принцип трябва да ядете отново само когато сте гладни, а не само апетит.
Така че гладът е по-добър от репутацията.
Така стоят нещата. Колкото и да сме сити, не гладуваме до смърт, ако дадено хранене бъде отменено. Ако ви се завие свят, обикновено помага чаша вода. Често цитираната "хипогликемия" обикновено изобщо не съществува; тялото ни може много добре да регулира кръвната захар, тъй като черният дроб отделя глюкоза. Кратките паузи на гладно правят метаболизма по-гъвкав, след което той може да превключва напред-назад между въглехидратите и захарите по-добре.
Но ние се страхуваме от глада.
Това е грешно. Чувството за глад само по себе си е нещо положително.
Какво още носи периодичното гладуване?
Освен че предпазва от диабет, подобрява и енергийния метаболизъм на мускулите. С по-масивно ограничение има и по-голяма загуба на тегло. Но дори и с десет процента намаляване на мишката имаше умерена загуба на тегло и профилактика на диабета.
Защо не е препоръчително да се правят дълги пости?
Няма нищо против да се каже, че някой, който иска първо да види успеха в отслабването, пости седмица-две. Но ако след това се върнете към същия модел на поведение като преди, т.е. ядете същите количества на същите интервали, тогава сте склонни да постигнете обратното. Поради йо-йо ефекта първо отслабвате, но след това отново получавате поне същото тегло, ако не и повече.
При отслабване метаболизмът, по-точно базалният метаболизъм, намалява. Тялото реагира на предполагаема извънредна ситуация. Той винаги се опитва да защити всичко, защото иска да оцелее. Но след като енергийният баланс е намален и след това консумирате отново 3000 или 4000 калории, тялото го използва дори по-добре като мастна подложка от преди.
Каква роля играе черният дроб в това?
Той е ключов орган за развитието на диабет. Той реагира както на метаболизма на глюкозата, така и на мазнините и също така ни осигурява глюкоза, когато постим по-дълго. В случай на затлъстяване мастната тъкан е толкова стресирана и претоварена, че вече не може да съхранява достатъчно мазнини. При тези обстоятелства мазнините се складират в други органи, първо в черния дроб. Веднага щом в черния дроб се отложи твърде много мазнини, там се събират не само триглицеридите, но и междинните продукти. Тези диацилглицериди деактивират инсулиновия рецептор. Така постъпващият хормон се свързва с рецептора, но без да предизвиква реакция. Това означава, че не се предава повече сигнал към клетката, от който тя спешно ще се нуждае.
Те проведоха своите експерименти върху мишки. Прехвърляни ли са резултатите на хората?
Това не е дървена и ливадна мишка, а тип, който генетично много прилича на хората, които имат проблеми с теглото. Поради няколко генетични дефекта, тази мишка е по-гладна, не желае да се движи и обикновено изгаря по-малко енергия от другите мишки и развива диабет. Сега използваме тази мишка като модел за изясняване на генетиката и патофизиологията.
С какъв резултат?
Мишките, на които им беше позволено да се хранят свободно, станаха 50 процента диабетици на възраст до 16 седмици, а останалите групи, които гладуваха на интервали, останаха напълно здрави.
Как се чувства, че човек е успешен с периодично гладуване?
Чувството за глад става по-поносимо и през останалите дни, когато се храните нормално, сте по-малко гладни. По принцип това е добър знак, когато развиете чувство на глад. Тогава сте на прав път.
Интервал бързите също твърдят, че се чувстват физически по-здрави.
Видяхме, че мускулите се променят в резултат на кратките почивки от гладуването, токсичните мазнини намаляват и мускулите могат да превключват много по-гъвкаво между глюкозния и мастния метаболизъм. Състезателите по издръжливост стигат до момент, когато бягат, когато стават малко разклатени. След това гликогенът се изразходва и тялото преминава към метаболизъм на мазнините. Ако заобиколите тази фаза, можете да продължите да работите бързо.
Тогава някои хора си мислят, че трябва да ядат нещо бързо.
Обикновено вече споменатата глътка вода е достатъчна. Но ако се чувствате по-добре с парче глюкоза, можете да го направите без никакви проблеми.
Каква връзка има темата с човешкото развитие?
Нашите предци не са имали непрекъснат и неограничен достъп до достатъчно храна. През зимата, когато имаше малко запаси, те трябваше да преживеят периоди на глад. Тези, които днес активират гени, програмирани за такъв процес, бързо развиват затлъстяването в съвременния ни начин на живот с висококалорична храна и малко упражнения. И това се пренася върху следващите поколения: епигенетиката е отговорна за промяната на активността на гените чрез хранене и физическо поведение. Тогава такива модификации понякога дори се предават на следващото поколение.
Кога за последно постихте?
Имам индекс на телесна маса 21, ако трябва да постим, ще е по-вероятно да имам поднормено тегло. Постявам само когато съм навън и нямам време за ядене. Но аз не постим бързо. Спортувам много. Опитвам се обаче да спра закуските между тях. И когато знам, че предстои по-голямо ядене, правя яденето преди това много по-стройно.
Интервю, проведено от Ян Киксмюлер
ЗА ЛИЦА: Анет Шюрман (54) ръководи отдела за експериментална диабетология в Германския институт за хранителни изследвания в Бергхолц-Рехбрюке (DIfE). Тя е професор в университета в Потсдам.