Хранителни изследвания Храненето, когато гладът гризе, е най-добрата диета - СВЕТЪТ
Много хора са забравили как да слушат биологичния си глад - последиците за здравето могат да бъдат драматични
Германците стават все по-дебели и по-дебели: Диетолозите съветват да ядете само когато сте наистина гладни. В противен случай излишните килограми ще се окажат на бедрата.
Който е гладен, яде. А тези, които не са гладни, обикновено също ядат. Германците стават все по-големи и по-големи, както потвърждават многобройни проучвания. Това не би било проблем, ако затлъстяването, високото кръвно налягане, високите нива на холестерол и липсата на движение не бяха най-големите рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
И точно те от години водят статистиката за причините за смъртта. Дали всеки яде твърде много, защото не обръща достатъчно внимание на тялото си и неговите нужди? Или тялото не знае какво е здравословно за него?
Гладът не е в крак
Някои учени предполагат, че чувството за глад в нашето общество някак не е в крак. Причината за това тогава трябва да се крие някъде в сложната регулация на апетита, глада, храната и чувството за ситост.
В центъра на регулирането на глада и ситостта е хипоталамусът, част от диенцефалона. Той абсорбира информация от тялото и съответно контролира чувството на глад и ситост. Лептинът, хормон от мастна тъкан, е един вид "енергомер" - той отчита състоянието на енергийните резерви на тялото на хипоталамуса.
Друг важен хормон е грелинът, който се произвежда в стомаха. Концентрацията му спада веднага след хранене и след това постепенно отново се увеличава. Фактът, че гладът възниква от контракциите на празния стомах, вече е опроверган до голяма степен. Проучванията показват, че хората огладняват дори след отстраняване на стомаха.
Само празният стомах не предизвиква глад
Глад - просто, сложно чувство
Гладът е сигнал към тялото, че се нуждае от енергия. Той е обезопасен няколко пъти и прецизно контролиран. Ето как прави тялото жизнеспособно. Гладът не може да бъде преодолян лесно, но чувството е предразположено към провал.
Но редица други фактори също играят роля - ниско ниво на кръвната захар, както и някои хормонални процеси и загубата на телесна топлина например. По време на хранене рецепторите измерват дали стомахът е пълен и изпращат сигнали за ситост до хипоталамуса. В същото време рецепторите в червата и черния дроб определят хранителното съдържание на храната.
В допълнение към тези неврофизиологични процеси, напълно различни влияния предизвикват усещането за апетит и ситост: И двете зависят също от миризмата, вкуса, консистенцията, температурата, формата и цвета на храната.
Сензорното разнообразие в чинията означава, че се отчита „пълен сигнал“ за една от храните, за нещо, което изглежда, мирише или има вкус по различен начин, но не - дори ако това е просто бисквитка с различен цвят. При храни, които се считат за калорични бомби, усещането за ситост настъпва по-бързо, отколкото при леките салати - само заради очакванията.
Отслабнете: Най-добрата диета е да слушате себе си
Ако попитате изследователя по хранене Уве Ноп, тогава много хора просто са забравили да слушат истинския си биологичен глад. Ако го направят, те не само ще ядат точно това, от което се нуждае тялото в точното време, но и ще спрат, когато нуждата бъде удовлетворена.
Ако вече не познавате усещането, по принцип трябва да направите само едно нещо: изчакайте. „Ако изтощите глада си доста силно, най-късно ще го забележите, когато - признак на хипогликемия - станете много нервни и ръцете ви вече започват да треперят“, казва диетологът. Неговият съвет е: яжте само когато сте наистина гладни и избирайте само това, което харесвате и можете да търпите.
„През годините тялото е съхранило и научило коя храна доставя кои хранителни вещества и какво е полезно за него. Ако задоволите глада си, като ядете точно това, което наистина искате, тогава се чувствате сити и добре “, казва той.
Съмнения относно "кулинарната телесна интелигентност"
Почти звучи твърде добре, за да е истина. Хранителният психолог Томас Елрот от Медицинския център на университета в Гьотинген обаче се съмнява, че тезата за тази „кулинарна телесна интелигентност“, за която Уве Ноп също е написал книга, наистина работи.
„Мисля, че е много малко вероятно да работи при изобилие без високо ниво на физическа активност, просто седнете и разчитайте само на вътрешния глад“, казва той.
Вътрешните стимули глад, жажда и ситост са ясно проектирани в еволюционен план, за да се предотврати недохранване. „Никога не е имало дълъг период на изобилие в човешката история, когато е било необходимо да се сложи шапка.
Храним се балансирано до 18-месечна възраст
Веганско хранене - също за бебета и малки деца
Все повече хора обръщат внимание на диетата си. Като вегани много от тях не само без месо, но и с мляко, яйца и други животински продукти. Някои също искат да хранят децата си по този начин.
Източник: N24/Fanny Juschten
И така в генома няма програмирани програми срещу излишък. Напротив, от еволюционна гледна точка увеличаването на теглото е нещо полезно. „Едва в самото начало на живота има успешен вътрешен контрол, казва Елрот. Всъщност проучване от 1982 г. показва, че бебетата на възраст между шест и 18 месеца са имали доста балансирана диета за една година, когато са получили свободен избор.
„Но щом детето е далеч от гърдата, външните стимули започват да отменят този вътрешен контрол“, обяснява Томас Елрот. Ежедневна рутина, определено време за хранене, време за готвене, пари и познания за храната, всичко върви заедно. Вътрешните и външните дразнители на глада са толкова тясно преплетени, че вече няма „истински“ глад.
Уве Ноп не отрича, че външните дразнители играят важна роля за чувството на глад. Но той вярва, че биологичният глад може да бъде ясно разграничен от другите причини за хранене. „Ако ядете от стрес, разочарование или скука, това е компенсаторна храна - ядете и искате да нахраните душата си с нея. И това е различно, отколкото когато наистина сте гладни “, казва той. "Трябва да опознаете това чувство и да се научите да го различавате."
Съобразяването на хранителните ви навици с естествения ви глад също може да ви напълнее
Тъй като не само Томас Елрот, но и Германското общество по хранене (DGE) вярва, че хората до голяма степен са загубили достъп до чувството си на глад, Уве Ноп попита над 1100 души в проучване. И 76 процента от анкетираните казват, че знаят истинския си биологичен глад.
„За да бъда честен, не мога да кажа много за това“, казва Андже Гал, говорител на пресата на DGE и също диетолог. „Гладът и засищането са напълно сложна тема. Има различни специализирани статии за това - и все още нищо не е доказано на 100 процента. “Томас Елрот също е запознат с проучването.
„Когато хората казват, че биха могли да почувстват своя„ истински глад “, това в началото не означава нищо“, казва той. „Основният въпрос е дали хранителното поведение след„ истински глад “дори би ви помогнало да отслабнете или да развиете по-малко зависими от храненето заболявания.“
Тъй като в центъра за затлъстяване в Гьотинген, където работи Елрот, има пациенти, които през целия си живот не правят нищо друго освен ядене на глад и ситост след вътрешните стимули. "Но това не ви спести да получите индекс на телесна маса над 40 и да не се разболеете."
Други пациенти, от друга страна, често имат истинска диетична кариера зад гърба си. Опитали сте се по всякакъв начин да противодействате на чувството на глад. Много диети са твърди, което води до нарушения на резолюциите и последващи атаки при хранене, обяснява Елрот.
Ключът към здравословното хранене се крие между крайностите
За хранителния психолог ключът към здравословното хранене е между крайностите. „Според мен„ кулинарната телесна интелигентност “би била по-скоро когнитивен контрол и управление на решенията за хранене, но с по-голям обхват за снизхождение“, казва той.
Малцината, които са здрави и слаби без контрамерки, правят и други неща както трябва, подозира той. "Упражненията и спортът оказват влияние върху вътрешното регулиране на глада и ситостта и според мен това е основният фактор."
Погледът към научните изследвания изглежда съвпада с Ellrott. Няколко проучвания показват връзка между гъвкавия контрол и ниския индекс на телесна маса, доброто качество на храната, малкия размер на талията и ниските нива на кръвната захар.
Науката работи едноизмерно
Но именно научната литература за храненето дразни Ноп. Когато изследва книгата си, той внимателно анализира 300 изследвания през последните пет години. Неговото заключение: При изследванията на храненето има много предположения, но няма научни доказателства. Той особено критикува наблюдателни изследвания.
Например, участниците в проучването са помолени да водят дневник за храна за определен период от време. Години по-късно се записва кой от участниците е все още жив и дали продължителността на живота им е статистически свързана с хранителните им навици.
„Хората имат гени и социален живот“, казва Ноп. „И тогава е нагло да се каже: Това едно вещество в храната кара хората да живеят по-дълго. Ако хората, които носят черни чорапи, живеят по-дълго от тези, които носят кафяви, ние не казваме: Моля, скъпи хора, носете черни чорапи, тогава ще живеете по-дълго! "
Спортът и здравословното хранене са от съществено значение
Десет години по-млад чрез спорт
Спортът е здравословен и ви поддържа във форма дори в напреднала възраст? Дългосрочно проучване го доказа и показа колко по-млади са спортистите. Спортно активните хора са десет години по-млади по отношение на моторните си умения от дивана.
Източник: WELT/Тимон Саатман
Експертът по хранене Елрот потвърждава, че проучванията за храненето обикновено не могат да предоставят никакви доказателства за причина и следствие. Тези изследвания едва ли са възможни иначе - и със сигурност не са безсмислени.
„Съществува сближаване на световните знания за връзката между диетата и болестите - от това могат да се идентифицират важни фактори в начина на живот и да се извлекат препоръки за диета.“ Това означава: пълнозърнести продукти, зеленчуци и плодове, повече растителни от животински мазнини и умереност в месо и алкохол. И най-вече физическа активност.
Няма доказателства за причина и следствие
Тези препоръки идват и от проучвания, които показват, че такава диета оптимизира кръвното налягане и нивата на холестерола в рамките на четири седмици.
Уве Ноп въпреки това ще следи критичното си око. Но той също така знае, че въпреки всички критики, той не може да предостави никакви доказателства за собствените си идеи. „Моята дисертация, разбира се, е само теза. Но контра теза “, казва той.
Каквато и да е точната връзка между глада и храната - в крайна сметка всеки сам решава кога да получи достъп. И също какво.