Хранителни и хранителни добавки; създайте homegym; Изграждане на мускули у дома; Всички вие
хранене
Диетата без съмнение е важен фактор, когато става въпрос за изграждане на мускули, но също така и за вашето общо представяне и здраве. Следователно диетата трябва преди всичко да бъде проста, здравословна и ориентирана към ефективността. Единственият начин да направите това в дългосрочен план е да промените диетата си в дългосрочен план, а не просто да сривате диетите. Досега трябва да е ясно на всички, че всякакви „чудо диети“ не са от полза. Тук има 6 прости правила, които можете да приложите стъпка по стъпка. Ако се придържате към тези правила, вие сте положили основата за здравословна и подобряваща ефективността диета.
1. Пийте много вода
Достатъчното количество вода е най-вече подценено. Спешно е необходимо количество от 3-5 литра, особено за спортисти. Разбира се, трябва да се избягват сладки напитки от всякакъв вид. Минералната вода и неподсладеният чай или от време на време кафето трябва да са вашата предпочитана напитка.
2. Естествени храни
Вашата кошница за пазаруване трябва да се пълни предимно с естествени продукти. Това означава, че продуктите, които купувате, трябва да се състоят точно от една съставка. Ако все пак купите нещо готово (нещата от фризера също могат да бъдат доста здравословни), най-добре е да разгледате списъка на съставките, ако се чувствате напомнени за класа по химия, изхвърлете го. Трябва да избягвате храни с много мазнини, захар и сол, доколкото е възможно.
3. Разнообразие
Що се отнася до плодовете и зеленчуците, трябва да се храните възможно най-разнообразно. За да покриете колкото се може повече витамини, минерали и всички други хранителни вещества, чинията ви трябва да бъде възможно най-цветна. Тъй като е невъзможно да се изчислят всички микроелементи (и дори не е нужно), просто яжте възможно най-разнообразно, за да получите най-много.
4. С високо съдържание на протеини
Богатата на протеини диета е от съществено значение, особено за спортисти, които правят силови тренировки/културизъм. Протеините са „строителният материал“ за вашите мускулни клетки и затова трябва да обърнете внимание на приема на протеини. Тя трябва да бъде 2 грама на кг телесно тегло. За да разберете дали спазвате тази насока, препоръчвам ви да проследите диетата си с програма за преброяване на калории. Използвам безплатното приложение FatSecret, там можете също да видите колко протеини/въглехидрати/мазнини сте консумирали. Трябва само да правите това, докато не развиете чувство за интуитивен контрол на вашата диета.
5. Много зеленчуци
Просто не можете да ядете достатъчно зеленчуци. Особено когато искате да отслабнете, девизът е: колкото повече зеленчуци, толкова по-добре. Ако искате да се снабдите с възможно най-добрите микроелементи (витамини, минерали, микроелементи ...), трябва да ядете колкото се може повече различни зеленчуци. Определено правите нещо добро за вашето здраве, но и за вашето представяне.
6. Време за ядене на упражнения
Непосредствено преди тренировка трябва да избягвате голямо хранене, ако е възможно, в противен случай просто се чувствате тежки и мудни по време на тренировка. След тренировка е най-доброто време за обилно хранене. По време на тренировка сте изискали всичко от тялото си и сега трябва да му осигурите строителния материал, за да се регенерира и расте. В идеалния случай строителните материали са лесно достъпни протеини. Ето защо много спортисти пият шейк от суроватъчен протеин веднага след тренировка. За тази цел трябва да се доставят прости, бързо използваеми въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия, плодове ...). Отделя се много инсулин и това означава, че аминокиселините бързо се транспортират в мускулните клетки. Има напр. класическият ориз с пиле след тренировка. Шейк от суроватъчен протеин в комбинация с банан също е добър вариант, ако трябва да отидете бързо .
Структура и дефиниция
1. Калории: Вашата консумация на калории сама решава дали да приемете или приемете, така че това е основното изискване за вашата цел да изградите мускули или да загубите мазнини.
2. Разпределение на макроелементи: Тук обикновено се препоръчва да приемате около 50 процента от калориите от въглехидрати. По отношение на структурата понякога може да бъде малко повече и по дефиниция малко по-малко. 2 грама протеин на кг телесно тегло и останалите (колкото е възможно по-здравословни) мазнини.
3. Микроелементи: За да покриете всички микроелементи, колкото е възможно, трябва да ядете много зеленчуци и плодове, колкото по-цветни и разнообразни, толкова по-добре. Ако искате да сте на сигурно място, можете също така да накарате лекар да направи кръвен тест, за да види дали всичко е покрито. Ако случаят не е такъв, можете да приемате подходящи хранителни добавки или да коригирате съответно диетата си. Но това едва ли ще е необходимо, ако се придържате към 6-те правила по-горе.
строителство
Във фазата на натрупване, известна също като фаза на насипно състояние, трябва да създадете излишък от калории. Стойност от 300-600 калории често се е доказала. Твърде големият излишък води до ненужно количество мазнини, което трябва да се избягва. През това време обучението трябва да бъде трудно, кратко и интензивно. Храната трябва да се състои от около 50 процента въглехидрати. Във фазата на натрупване можете да се поглезите с прости въглехидрати (картофи, ориз, тестени изделия, плодове) по-често, отколкото в определението. Останалото се състои от приблизително равни части мазнини и протеини (просто обърнете внимание на 2 грама протеин на килограм телесно тегло!). Ако имате проблеми с получаването на калориите си, можете да изяждате по 1-2 шепи ядки на ден, те имат много калории и освен това са много здравословни, алтернативно можете да използвате и шейкове за повишаване на теглото (вижте по-долу).
Топ въглехидратни източници в процес на изграждане: овесени люспи, зеленчуци от всякакъв вид, пълнозърнест хляб, картофи, пълнозърнест ориз, пълнозърнести макаронени изделия, плодове от всякакъв вид, киноа, мюсли (без захар), булгур, елда, царевица,
Основни източници на протеин в процес на изграждане: говеждо, риба, птици, яйца, кварк, натурално кисело мляко, сирене, шейк от суроватъчен протеин
Основни източници на мазнини в процес на изграждане: слънчогледови семки, ядки, масло, зехтин, фъстъчено масло, семена от чиа, ленени семена
определение
За да намалите телесните мазнини във фазата на дефиниция, трябва да създадете калориен дефицит. Така че или яжте по-малко, или изгаряйте повече калории. За да поддържате мускулите си, разбира се, трябва да продължите да тренирате усилено. Въпреки това, за да не налагате твърде много на тялото си, трябва да намалявате приема на калории само постепенно. Ако дефицитът на калории е твърде голям, тялото преминава на „слаб пламък“ и след това изгаря по-малко калории, а вие също се чувствате отпуснати и мудни през целия ден. За разлика от фазата на натрупване, трябва да избягвате прости въглехидрати, освен веднага след тренировка. В противен случай сложните въглехидрати като Предпочитайте овесена каша, пълнозърнести продукти, киноа ... Процентът на въглехидратите също трябва да бъде намален и съдържанието на протеин да се увеличи. Протеинът се насища по-дълго и можете да се справите с по-малко калории, без да гладувате. Като цяло обаче не съм привърженик на строгото следване на даден план, защото всеки трябва да намери свой собствен начин за най-доброто управление на калорийния дефицит. За да се изгорят повече калории, не трябва да се прави без кардио. Джогинг, колоездене, тренировки на гребната машина или просто разходка, точно това, което обичате да правите най-добре.
Съвет: По-ефективно е, ако вечер не ядете нищо, съдържащо въглехидрати, а сутрин на празен стомах правите кардио тренировката или силовата си тренировъчна програма. Предимството на храненето е, че запасите ви от гликоген са празни и загубата на мазнини настъпва по-бързо. При пълни запаси от гликоген (след ядене на ястия, съдържащи въглехидрати), загубата на мазнини обикновено започва едва след 20-30 минути, в зависимост от интензивността на тренировката.
Основни източници на въглехидрати по дефиниция: овесени ядки, зеленчуци, ориз, киноа, елда, от време на време плодове
Топ източници на протеини по дефиниция: говеждо, риба, птици, яйчен белтък, нискомаслена кварка, естествено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, шейк от суроватъчен протеин
Основни източници на мазнини по дефиниция: слънчогледови семки, ядки, зехтин, фъстъчено масло, семена от чиа, ленени семена
Хранителни добавки
Както подсказва думата, хранителните добавки са само добавка към здравословното хранене и трябва да се използват като такива. Използвани разумно, те могат да бъдат добра помощ и да извадят няколко процента повече, нито повече, нито по-малко. Тук бих искал да ви запозная с най-разумните в детайли.
BCAA: BCAA е съкращението за аминокиселини с разклонена верига. Това са 3-те основни (трябва да бъдат погълнати чрез храната и не се произвеждат от самия организъм) аминокиселини левцин, валин и изолевцин. Най-вече в съотношение 2: 1: 1 или 4: 1: 1. Проучванията показват подобрение на времето за реакция и противоумора при продължителни тренировки. Следователно BCAA представляват интерес за спортисти, които тренират дълго време или на гладно. В противен случай, както вече беше споменато по-горе, тези 3 аминокиселини също се намират достатъчно в суроватъчния протеин и в други храни, богати на протеини. Така че, ако обърнете внимание на достатъчен прием на протеини (2g на kg телесно тегло) и пиете шейк от суроватъчен протеин след тренировка, не е необходимо да приемате допълнително BCAA. Ако обаче тренирате дълго време или на гладно или не обръщате внимание на богата на протеини диета, се препоръчват BCAA.
Натрупване на тегло: Някои се затрудняват да ядат толкова много, за да влязат в излишък от калории. За това можете да използвате гейнери. Те обикновено имат много калории, този от Scitec има добри 800 калории на порция, разтваря се добре и има добър вкус. Състои се главно от суроватъчен протеин, малтодекстрин (бързо смилаеми въглехидрати), овес (бавно смилаеми въглехидрати) и някои минерали и витамини. Той също така съдържа малко количество креатин, но недостатъчно, за да замести нормалното добавяне на креатин (приблизително 5 грама). Най-добре е да вземете шейка веднага след тренировка. За тези, на които им е трудно да натрупат маса, спечелилите трябва да опитат.
Омега 3: Омега 3 мастните киселини са полиненаситени мастни киселини, които са от съществено значение (трябва да се консумират с храната и не се произвеждат от самия организъм) и жизненоважни за човешкото тяло. Среща се главно в водорасли, някои растения и риби. Някои от многото предимства на адекватната доставка на омега3 са:
2. Положителен ефект върху кръвното налягане и кръвоносните съдове и по този начин върху общата сърдечна функция
3. Намалена податливост на депресия
В допълнение, многобройни проучвания показват намаляване на мускулната болезненост и скованост с адекватна доставка на омега 3. Тъй като много малко от нас консумират мазна риба или ленено масло почти всеки ден, добавянето на омега 3 под формата на капсули или върху рибено масло, или за вегетарианци на базата на водорасли е силно препоръчително за повечето (включително не-спортисти). Опаковка от капсули на базата на рибено масло, препоръчани тук, съдържа целогодишен запас от препоръчания от закона прием.
Витамин D: Витамин D е един от мастноразтворимите витамини. В диетата се съдържа само в няколко храни като в черния дроб и само в малки количества. Когато кожата е изложена на слънце, тялото произвежда самия витамин D. Така че, ако позволявате достатъчно излагане на слънце върху кожата през лятото, не е необходимо да го допълвате през това време. През зимата обаче допълнителният прием на витамин D е напълно логичен, тъй като получавате само много малко пряка слънчева светлина. Краткосрочните последици от дефицита на витамин D са:
- лошо настроение и чувство на мудност, често се говори за зимна депресия или зимен блус
- Имунодефицит, така че се разболявате по-често
- нарушения на съня
Връзките на тази страница са препратки. Получавам малка комисионна, когато купувате от тази връзка. За вас няма допълнителни разходи или други недостатъци.