Хранителни грешки след силова тренировка, които трябва да избягвате ›Poli на сцената

След тренировка е преди тренировка

Успехът ви в обучението зависи от хранителните вещества, които консумирате

Замисляли ли сте се някога за факта, че вашият тренировъчен успех е напълно зависим от хранителните вещества, които доставяте на тялото си след тренировката? И така, как трябва да се грижите за тялото си след тежки и ефективни силови тренировки например? Трябва и в този епизод ще обясня точно защо. Така че, следете и поддържайте ушите си, важно е какво следва.

Миналата седмица ви обясних подробно колко е важно да ви осигурим правилните хранителни вещества в точното време преди вашата фитнес и силова тренировка. А времето е още по-важно след силовите тренировки, отколкото преди тренировка.

Въпреки това би могло да се каже, че преди тренировка е след тренировка, тъй като и в двата случая се нуждаем от макроелементите, които споменахме миналата седмица, които са толкова важни за нашия атлетичен успех.

Тази седмица бих искал да повторя въпросите, които Ник ми зададе в имейла си, а в този епизод ще обсъдя и как можете да продължите, ако подобно на Ник тренирате по-късно И как може да изглежда храненето след тренировка.

Как се храни културистът след тренировка

Днес бих искал да отида направо на въпроса и да пусна вратата в къщата, защото сега говоря за това как се снабдявам с хранителните вещества, от които вярвам, че са ми необходими повече от 25 години след тренировка. Освен това във всеки случай ще ви обясня защо правя точно това.

Обучението ми обикновено трае между 60 и максимум 80 минути и е много ориентирано към изпълнението, поради което не бих могъл да постигна целите си за обучение в дългосрочен план без оптимални грижи. За това периодизирам между максимална сила, хипертрофия и силова издръжливост, нося със себе си функционални елементи, но само докосване на кардио.

Какво е решаващо в този контекст за младите, амбициозни спортисти: тренирайте толкова дълго, колкото е необходимо и толкова кратко, колкото е необходимо; но само незначително 🙂

Веднага след като завърша силовата си тренировка, приготвям след тренировка шейка си от суроватъчен протеин и глутамин през първите 5 минути и обикновено ям или сушени плодове или пресни плодове като ябълка, мандарина или банан преди това и т.н. каквото попадне в ръцете ми. Освен това изпивам половин литър вода и в зависимост от тренировъчната фаза приемам отново BCAA, който също съм имал преди тренировка.

Това е, това е моето хранене след тренировка

Сега ще разбия всички важни елементи за вас, за да се доближите до важността на храненето след тренировка.

Времето решава за успеха или спортната еднопосочна улица

само с точния момент ще извлечете максимума от анаболния прозорец

Може би сте чували, че храненето след тренировка често се нарича фабулен анаболен прозорец. За какво става въпрос? Това е просто: По време на тренировка запасите от гликоген в мускулите и черния дроб намаляват изключително бързо, което означава, че тялото ви ще реагира катаболно в даден момент, т.е.разграждане на мускулите, както казах миналата седмица. Предимство за вас сега; След усилена силова тренировка с почти празни запаси от гликоген, тялото ви е много възприемчиво към хранителни вещества и произвежда достоен пик на инсулин, ако имате достатъчно въглехидрати. В резултат на това тялото ви усвоява получените хранителни вещества като гъба и ги изпраща до подходящите клетки възможно най-бързо. Може да знаете треперенето след тренировка и страхотното усещане след плодовете и протеиновия ви шейк. Този анаболен прозорец, в който тялото ви реагира с максимална чувствителност към хранителни вещества, е отворен между 30 и 45 минути след тренировка.

Така че, ако не осигурите правилните хранителни вещества през това време, вие се отказвате от голяма част от възможния потенциал за бързо снабдяване на мускула със строителен материал. Чрез попълване на запасите от гликоген и високи нива на инсулин, от друга страна, ще осигурите транспортирането на хранителните вещества в клетките със светкавична скорост.

Но защо този театър след обучение?

искате да използвате пълния потенциал за изграждане на мускули

А хранителните вещества, които приемате след силовата тренировка, са просто жизненоважни.

искате да осигурите на тялото си хранителни вещества за бърза регенерация

Тук стигаме до два макронутриента, които бяха споменавани отново и отново през последната седмица: протеини и въглехидрати.

искате да поставите основата и за следващата тренировка

Ако снабдите тялото си с необходимите хранителни вещества днес, тогава не само ще се регенерирате оптимално и ще бъдете продуктивни по време на следващата тренировъчна сесия, но може би ще достигнете и по-високо ниво от сегашното ниво на тренировка.

тялото ви трябва да получава строителен материал, а не да се консумира

Тези, които не осигуряват на тялото си протеини след тренировка, гарантират, че тялото след това отива в собствените резерви на тялото, което всеки културист и спортист по сила иска да избегне.

След силови тренировки тялото се нуждае от хранителни вещества, за да се справи с процесите на регенерация максимално и оптимално, защото вашата цел е да можете да се адаптирате съответно след стимул за надпрагов тренинг, защото сте доставили правилните хранителни вещества в точното време. Ако тренирате усилено и след това изобщо не ядете нищо или имате най-доброто от къри или бургера, защото можете да се отдадете на тренировка след тренировка, за съжаление не трябва да очаквате адаптация след добре планирана и добра тренировка.

Ако искате да станете по-силни и мускулести от една тренировка до следващата, примирете се с театъра и снабдете тялото си с правилните хранителни вещества в рамките на 45 минути. По този начин вие гарантирате оптимална фаза на възстановяване и развитие на вашия организъм, а също така предоставяте правилните съзвездия за предстоящото обучение.

Всеки, който не се снабдява оптимално с хранителни вещества след тренировка и вместо това напълно игнорира хранителните вещества, не само затруднява развитието на мускулните клетки, но и поставя тялото в силно катаболно състояние, за което вече говорих миналата седмица, което означава: Вашето тяло черпи хранителни вещества от собствените си резерви и атакува висококачествения мускулен протеин, вие разграждате мускулите по-бързо, отколкото можете да ги изградите отново.

Кои хранителни вещества и под каква форма след силови тренировки?

висококачествени протеини и лесно достъпни въглехидрати

Основният компонент на хранителните ми вещества след тренировка са прости въглехидрати, които бързо преминават в кръвта и провокират максимално бързо инсулиновия пик, споменат по-горе, плюс доставям бързо достъпна суроватка, глутамин и BCAA. Приемам всичко това доста гладко, защо? Познавате ли чувството, че сте яли тежко ястие веднага след тренировка? Можете ли да си спомните какво се случва в стомаха ви и как се чувствахте?

След усилени силови тренировки, спортове за издръжливост, колективни спортове и т.н., тялото ни изобщо не изпитва глад, но все пак се нуждае от хранителните вещества и е най-добре да ги приема в течна форма. С това си осигурявате много приятно и бързо храносмилане без нещо тежко в стомаха.

Колкото по-бързо са на разположение въглехидратите след тренировка, толкова по-бързо се повишава нивото на инсулина и толкова по-бързо протеините и креатин монохидратът, приети преди тренировка, достигат до клетките. Следователно сушените плодове са особено подходящи, както и плодовете с висок гликемичен индекс, които бързо попадат в кръвта.

Можете също така да обогатите суроватъчния си шейк с малтодекстрин и да ядете домашно приготвени фитнес барове, с изключение на това, че той съдържа предимно протеини и въглехидрати. Известна класика от храненето ми след тренировка по това време беше комбинация от протеинов шейк с оризови сладкиши и банан, което беше доста вкусно.

Така че на момичетата: след тренировка трябва да ядете и нещо 🙂 В идеалния случай споменатите бързо достъпни въглехидрати и протеини.

Добавки след тренировка

Глутаминът и протеиновият изолат са от съществено значение за мен след тежка тренировка. Глутаминът е полуесенциална аминокиселина, която се намира във високи концентрации във фъстъците, но не можете да ядете количеството фъстъци след тренировка, за да получите необходимото количество от поне 5 г.

Глутаминът осигурява по-ефективна и по-кратка фаза на възстановяване след тренировка, така че ви позволява да изпълнявате отново по-рано за следващата тренировка и също така е доказано, че укрепва имунната система въз основа на проучвания. Правя отделен епизод, за да разгледам и глутамин в детайли.

Изолат от суроватъчен протеин

Изолатът на суроватъчен протеин е избраният протеин след тренировка, тъй като бързо се предоставя от тялото и може бързо да се метаболизира, за да осигури на тялото висококачествен строителен материал за вашите мускули възможно най-бързо. Между другото пия протеиновия шейк с вода, за да избегна ненужно продължително храносмилане с например мляко в шейка. Също така приготвям суроватката прясна след тренировка и не я оставям да стои с часове, докато я изпия. Правя това, защото шейкът се смесва предварително, висококачествените протеинови молекули вече започват да се разделят и пептидните връзки вече се разделят на отделните аминокиселини. Смесеният предварително шейк започва да се смила, когато просто го изразите и със сигурност не искате това.

Когато купувате протеинов изолат, уверете се, че сте избрали правилния производител и че вашият протеин вече съдържа много BCAA и глутамин.

Изключение правят само готовите шейкове от бутилката, тъй като те се произвеждат с консерванти, които предотвратяват това.

След тренировка трябва да следите водния баланс

Както казах миналата седмица, трябва да отидете на тренировки добре хидратирани, защото губите много вода по време на усилени силови тренировки чрез съответните загуби на пот. Така че не само пия поне един литър вода по време на всяка тренировка, но също така гарантирам, че тялото ми е оптимално снабдено с транспортера на хранителни вещества с протеиновия ми шейк и допълнителни половин литър вода за моите добавки; водата.

Не забравяйте, че водата носи всички необходими хранителни вещества през тялото ни, така че винаги пийте много и достатъчно.

За какви суми говоря за хранене преди тренировка?

За да се обърнете бързо към количествата отново, можете да използвате същите количества като преди обучението. С 30 до 40g протеин вие се обслужвате максимално след вашето обучение, включително добавките. Можете също така да се придържате към вашите 60 до 70 g въглехидрати с цялостна хранителна стратегия.

Избягвайте грубите хранителни грешки след тежки тренировки с тежести

След тренировка не ядете нищо

Това важи не само за амбициозните момичета, които искат да отслабнат много бързо, но и за амбициозните спортисти по сила. И в двата случая, както вече споменахте, рискувате нито да получите необходимите хранителни вещества, необходими на тялото ви, за да може да се регенерира ефективно, нито да доставяте хранителните вещества, за да дадете на тялото си потенциал за по-нататъшно развитие. Тялото ви ще реагира силно катаболно и ще се докосне до собствените запаси от протеин в тялото и тогава ще загубите мускули, вместо да ги изграждате. И за съжаление и с този метод няма да отслабнете 🙂

След тренировка не пиете нищо

За съжаление, това също съществува и в този случай спортистите може вече да са пренебрегнали питейното си поведение по време на тренировка и след това са дехидратирани извън границите след тренировка. Проблемът е: не давате на тялото си транспортера, който ефективно транспортира минерали, витамини и хранителни вещества до местоназначението си, но също така приемате сериозни загуби в производителността през останалата част от деня, тъй като след това провокирате дефицит след тренировка без необходимото количество течност.

Никога не забравяйте: 2 процента дефицит във водния баланс вече води до загуба на производителност.

Ядете много мазно след силови тренировки

Синтезът на протеини трябва да е във фокуса, говорих за това миналата седмица. С други думи, образуването на нови протеини в клетките с цел възстановяване и адаптиране на структурите, които са били разрушени след тренировка. Вие провокирате неефективен синтез на протеини, като ядете мазнини след тренировка, защото макронутриентните мазнини се метаболизират по-бавно от метаболизма и след това за съжаление блокират синтеза на протеини, което трябва да бъде фокусът след вашата тренировка по горепосочената причина. Скъпи момичета, това също означава, че шоколадовото плодче с високо съдържание на мазнини наистина не работи и за съжаление дюнер кебап или currywurst също не се побира; това отиде при мъжете 🙂

Избягвате въглехидратите след тренировка

Доказано е също, че протеините повишават нивата на инсулин, но бързо метаболизиращите се въглехидрати все пак трябва да са вашият първи избор. Така че, ако имате диета с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите все още са полезни преди и след тренировка, с кетогенна диета изглежда малко по-различно, но с умерени въглехидрати с над 30 g въглехидрати през целия ден, трябва да използвате доставчика на енергия, което провокира вашия инсулинов пик и катапултира вашите протеини в клетките.

Алкохол, бонбони и хапки след тренировка

Може би също го знаете, когато спортистите се хвърлят в нощните си дрехи в петък или събота след тренировка и след това се вкарват в клуба без нищо за ядене. Освен че дискотечните джъмпери не осигуряват протеините, течностите или необходимите въглехидрати, те просто се уверяват, че тренировките им в петък и събота са били напълно ненужни. Алкохолът като първото хранително вещество след тренировка ви дава пика на инсулина, но за съжаление празните калории няма да ви отведат никъде. В допълнение, алкохолът се разглежда като отрова за тялото и тялото ви отделя големи количества кортизол, който помага за разграждането на мускулите, но инхибира натрупването на мускули, а също и изгарянето на мазнини. Добре заснет в петък, след това можете лесно да започнете първата тренировка отново на следващата сряда, защото толкова време е необходимо на тялото ви, за да изкара алкохола от кръвта и да се върне към изгарянето на мазнини.

Накрая бих искал да се върна към въпросите на Ник относно храненето

Осигурете си здрави и целенасочени за вашето обучение вечер през целия ден
Водата се брои в силовите тренировки, а изотоничните напитки в тренировките за издръжливост
Следете представянето, когато тренирате вечер
Направете както казах преди и след тренировка
храненето след тренировка може да съдържа всички макронутриенти
Подгответе се за последното хранене за деня

Заключението ми относно храненето след силовите ви тренировки

Храненето след силова тренировка трябва оптимално да подготви тялото ви за предстоящата регенерация и да го снабди с необходимите хранителни вещества, за да направи тялото по-продуктивно по време на следващата тренировка. Затова отново не забравяйте да се снабдите с протеини и този път бързо достъпни въглехидрати, които вземат предвид анаболния прозорец, който се затваря отново в рамките на 30 до 45 минути след тренировка и ви предлага огромен потенциал за развитие, който не бива да пропускате. Затова вземете предвид оптималното време, работете с течна храна след тренировка, използвайте добавки много конкретно и пийте достатъчно, за да компенсирате загубата на вода по време на тренировка.

Освен това избягвайте - след тренировка, да не ядете нищо, да избягвате въглехидрати, да пиете алкохол, да ядете много мазни храни, за да се възнаградите за тежките тренировки и да не пиете нищо.

Просто, нали? Имайки това предвид, ви пожелавам спортна и успешна седмица и винаги помнете, промяната започва сега, направете първата крачка с мен в спортен и здравословен живот, в тялото на мечтите ви.

Вашият експерт по фигури и фитнес треньор, Poli Moutevelidis