Хранителни добавки в спортното хранене Фитнес Силно здраве и психическо развитие!

Спортните добавки представляват индустрия за милиони долари. Активните възрастни и спортисти често са привлечени от ефективен маркетинг на добавки. Обещанието за подобряване на производителността мотивира, наред с други неща, да купувате алтернативни храни, за да постигнете резултати. Липсата на регулаторни изисквания и контрол на качеството може да доведе до използването на ненадеждни и неефективни продукти. Приблизително 39 до 89 процента от международния пазар на добавки са спортисти с най-висока честота сред възрастни и елитни спортисти.

Какво е добавка?

Хранителните добавки се считат за добавка към вече здравословна диета. Активните възрастни или спортисти могат да включват хранителни добавки, за да отговорят на хранителните нужди, да се справят с хранителните дефицити, да подобрят спортните постижения или да постигнат лични фитнес цели. Без добре разработен хранителен план рядко се предполага, че хранителните добавки са ефективни.

Допълнителна наредба и стандарти

Хранителните добавки са поставени в специална хранителна категория и не се считат за лекарствени продукти. Не се изискват добавки за подаване до Администрацията по храните и лекарствата (FDA) за регулиране. Докато FDA има способността да преглежда хранителните добавки и здравните претенции, много малко са разследвани

Производителите на спортни добавки могат да правят здравни претенции с одобрение от FDA, стига твърденията за продукта да са верни и да се основават на научни доказателства. За съжаление много малко хранителни добавки, претендиращи за ергогенни ползи, се подкрепят от клинични изследвания. Това оставя активния възрастен или спортист без гаранция за безопасността, ефективността, ефективността или чистотата на която и да е хранителна добавка за диетични или ергогенни цели

Хранителни добавки Те включват витамини, минерали, аминокиселини, билки, растителни вещества и екстракти или концентрати от растения или храни. Обикновено се продават като капсули, таблетки, течности, прахове или барове и трябва да бъдат ясно обозначени като хранителни добавки
Ергогенни помощни средства Това включва вещества, лекарства или техники, които се използват за подобряване на спортните постижения. Те могат да варират от приемливи практики за натоварване с въглехидрати до „Незаконни и опасни подходи като употребата на анаболно-андрогенни стероиди.“ В

Оценка на ползите от хранителните добавки

Използването на добавки остава спорен и личен избор. Често задавани въпроси от активни възрастни, спортисти и спортни диетолози са свързани с производството и качеството на хранителните добавки. Намирането на информация, базирана на доказателства, е силно препоръчително, преди да обмислите спортни храни и добавки. Международното общество за спортно хранене (ISSN) препоръчва да се оцени валидността и научната полезност на твърденията за добавки за подобряване на спортните постижения. Предлагат се следните въпроси:

В В В Има ли смисъл допълнителният иск ? В
В В В Има ли някакви научни доказателства?
В В В Добавянето законно ли е или безопасно?

Добавките ще се предлагат на пазара въз основа на хипотетични приложения, възникнали от предварителните изследвания. Твърденията звучат обещаващо, но често противоречат на клиничните резултати. Надеждните онлайн справки като Journal of the International Society of Sports Nutrition или National Library of Medicine Pub Med ще ви помогнат да определите дали дадена добавка се основава на солидни научни доказателства или не

Ако работите със спортен диетолог или специалист, това може да бъде ценен ресурс за тълкуване на изследванията на добавките. Събраната информация ще ви позволи да вземете най-доброто решение относно приемането на спортни добавки за здравословни и спортни цели

Как допълва часовете по наука

Диетичните добавки и ергогенните помощни средства се предлагат на пазара и са предназначени за подобряване на хранителните и спортните постижения на активен възрастен или спортист. Клиничните изследвания продължават да разкриват недостатъци в тези здравни претенции. Международното общество за спортно хранене (ISSN) предостави класификация за добавки въз основа на клинични изследвания:

Привидно ефективно: Повечето изследвания върху хранителните добавки показват, че те са безопасни и ефективни.
Възможно ефективно: Първоначалните резултати от добавките са добри, но са необходими повече изследвания, за да се изследват ефектите върху упражненията и спортните постижения
Твърде рано е да се каже: Допълнителната теория има смисъл, но липсват достатъчно изследвания в подкрепа на нейното използване.
Очевидно неефективно: В добавките липсват солидни научни доказателства и/или изследванията показват, че добавката е очевидно неефективна и/или опасна

Международното общество за спортно хранене (ISSN) съветва, че здравословната, енергийно балансирана, богата на хранителни вещества диета е в основата на добрата програма за упражнения. Ако се разглеждат добавки, ISSN предлага само добавки от първата категория (очевидно ефективни). Всички останали допълнения ще се считат за експериментални. Те продължават да обезкуражават добавките в категория трета (твърде рано е да се каже) и не подкрепят спортистите, приемащи добавки от категория четвърта (очевидно неефективни).

Допълнителна стойност на витамини и тренировъчни резултати

Витамините са органични съединения, които са от съществено значение за регулирането на метаболитните процеси, производството на енергия, неврологичните функции и защитата на нашите клетки. Хранителен анализ при активни възрастни или спортисти съобщава за недостиг на витамини. Въпреки че изследванията показват потенциални ползи за здравето от приема на витамини, не са докладвани минимални или никакви ергогенни ползи. Следните витамини, типични за спортисти, са изследвани като хранителни ергогенни помощни средства:

Минерална добавка за спортисти

Минералите са неорганични елементи, които са от съществено значение за метаболитните процеси, структурата и възстановяването на тъканите, хормоналната регулация и неврологичната функция. Изследванията показват, че активните възрастни или спортисти не знаят за тези важни елементи. Недостигът на минерали може да има отрицателно въздействие върху спортните постижения, така че добавките могат да бъдат полезни. Следните минерални добавки, общи за спортистите, са проучени като хранителни ергогенни помощни средства:

Водата като ергогенно помощно средство за спортисти

Водата е най-важната хранителна помощ за активни възрастни и спортисти. Ако 2 процента или повече от телесното тегло са загубени чрез пот, спортните постижения могат да бъдат значително засегнати. Загубата на тегло от 4 процента или повече, докато тренирате, може да доведе до топлинно заболяване, изтощение от топлина или по-сериозни здравословни проблеми. Важно е за активни възрастни и спортисти да прилагат управление на течности по време на тренировки и на състезателни събития. Международното общество за спортно хранене (ISSN) препоръчва: В

Пийте достатъчно вода и спортни напитки, за да поддържате баланса на течностите и приема на течности
Спортистите трябва да пият 0,5 до 2 литра течност на час, за да компенсират загубата на тегло
Не разчитайте на жаждата като показател за вода или спортни напитки
Спортистите трябва да се претеглят преди и след тренировка
Консумирайте три чаши вода за всеки килограм, който загубите, докато тренирате
Избягвайте прекомерни техники за отслабване, като изпотяване в сауна, носене на гумени костюми, използване на диуретици, повръщане или силно отслабване

Закуската трябва да бъде добре информирана за правилните методи на пиене по време на спортни тренировки. Това ще ви помогне да поддържате правилния баланс на течностите и ще осигурите положително упражнение

Ролята на хранителните добавки за спортисти

Хранителните добавки могат да играят важна роля в атлетичната диета. Те обаче трябва да се разглеждат като хранителна добавка, а не като заместител на добрата диета.Макар че има много малко хранителни добавки, които са подкрепени от науката за подобряване на спортните постижения, стана някои се оказаха полезни за упражнения и възстановяване. Независимо дали сте активен възрастен, работите сами или сте наели специалист по спортно хранене, важно е да сте в крак с последните изследвания на добавките. Следните често срещани хранителни добавки са проучени и класифицирани като: очевидно ефективни, може би ефективни, твърде рано да се каже, или очевидно неефективни: В

Привидно ефективен и като цяло безопасен:

Прах за наддаване на тегло
Креатин
Протеин
незаменими аминокиселини (EAA)

Нискокалорични храни, прахове за заместване на храна (MRPs), готови за пиене шейкове (RTD)
Ефедра, кофеин и салицин с термогенни хранителни добавки в препоръчителни дози за подходящи популации (ефедрата е забранена от FDA)

Вода и спортни напитки
въглехидрати
Креатин
Натриев фосфат
Сода бикарбонат
Кофеин В-аланин

Вероятно ефективни, но са необходими повече изследвания:

HMB за неопитни хора, стартиращи програми за обучение
BCAA (аминокиселини с разклонена верига)

диети с високо съдържание на фибри
калций
Екстракт от зелен чай
конюгирани линолова киселина (CLA)

Въглехидрати и протеини след тренировка
незаменими аминокиселини (EAA)
аминокиселини с разклонена верига (BCAA)
HMB
Глицерин

Твърде рано е да се каже и липсата на достатъчно изследвания:

О ± -кетоглутарат
O ± -кетоизокапроат
Екдистерон
Пептиди и секрети на растежен хормон
Орнитин-О ± -кетоглутарат
Цинк/магнезиев аспартат

Gymnema Sylvestre, Хитозан
Фосфатидл-холин
Бетаин
Coleus forskolin
DHEA
психотропни хранителни вещества/билки

триглицериди със средна верига

Очевидно не е ефективно и/или не е безопасно:

Глутамин
Smilax
Изофлавони
Сулфополизахариди (инхибитори на миостатина)
бор
хром
конюгирани линолова киселини
Гама оризанол
Прохормони
Tribulus terrestris
Ванадил сулфат (ванадий)

Калциев пируват
Хитозан
Хром (за хора без диабет)
HCA
L-карнитин
Фосфати
билкови диуретици

Глутамин
Рибоза
Инозин

Общи хранителни добавки за спортисти

Поддържането на добро здраве за активни възрастни и спортисти е от съществено значение. Препоръчително е спортистите да консумират допълнителни хранителни вещества, за да им помогнат да запазят здравето си по време на интензивни упражнения. Американската медицинска асоциация (AMA) препоръчва на всички американци „да приемат мултивитамини с ниски дози ежедневно“, за да осигурят правилното количество хранителни вещества в диетата си. Въпреки че не се препоръчва за подобряване на спортните постижения, мултивитаминът може да бъде полезен за цялостното здраве. Други изследвания препоръчват следните допълнителни хранителни вещества за активни възрастни и спортисти:

Глюкозамин и хондроитин (превантивно срещу болки в ставите и забавена дегенерация на хрущяла)
Витамин С, глутамин, ехинацея и цинк (може да подобри имунната функция)
Омега-3 мастни киселини (здравословни за сърцето мазнини, препоръчани от Американската сърдечна асоциация на ЕС (AHA))

Дума от VeryWell

Диетичните добавки обикновено не се изискват за добре хранени активни възрастни или спортисти. Много ергогенни помощни средства са ненадеждни и трябва да се вземат предвид само след внимателна оценка на тяхната ефективност, ефективност и безопасност. Спортните добавки са станали незаменими и могат да играят важна роля във вашата програма за упражнения. Всяка разгледана добавка трябва да бъде подкрепена с хронични клинични проучвания и ясни доказателства за нейните здравни или ергогенни твърдения. С други думи, те ще бъдат полезно допълнение към вашето здраве и спортни постижения! В