Хранителна програма за бърз културизъм в 7 стъпки
Общ преглед
Нашите експерти по хранене ви показват стъпка по стъпка условията, които трябва да се спазват за устойчива и ефективна диета за културизъм.
Като допълнителен инструмент ви предоставяме нашите изчисления на калории и хранителни вещества, както и различни примерни програми и списъци за пазаруване - културизъм.
1. Изчисляване на общите енергийни разходи
Първата стъпка при съставянето на идеална програма за бодибилдинг диета е определянето на общия енергиен разход, който се изчислява от базалния метаболизъм и енергийните разходи, свързани с физическата активност.
The базален метаболизъм обозначава всички несъкратими "разходи", които вашата организация трябва да направи, за да поддържа своите жизнени функции в дейност.
Това е преди всичко сърдечно-съдовата система и индивидуалното функциониране на всеки орган.
Нивото на основния метаболизъм зависи от възрастта, мускулната маса и интензивността на физическата активност.
За енергийни разходи, свързани с физическа активност, тя включва "допълнителните" разходи на нашето тяло.
Разходът на енергия, свързан с физическа активност, е много лични данни, повлияни от фактори като професия, ниво на спортна активност и вид хобита.
Благодарение на нашите калоричен калкулатор, определяте точното количество калории, необходимо за културизъм.
За някои персонализирани съвети относноВашият храна и Вашият обучение, използвайте нашите безплатни ИТМ изчисление в Проверка на тялото от хранителни извори. Постигайте целите си ефективно, бързо и устойчиво.
2. Брой калории, необходими в хранителната програма
Тайната на мускулното развитие се крие в поддържането на излишък от калории.
Само допълнителен „калориен буферен запас“ от 300 до 500 калории позволява на тялото ви да си позволи „лукса“ на допълнителна мускулна маса, защото логично тези нови структури се нуждаят от достатъчно хранителни вещества.
Да вземем конкретен пример:
Общите енергийни разходи на 26-годишен мъж (ръст 190 см, тегло 81 кг), който работи в офис и упражнявайте три пъти седмично възлиза приблизително 3000 kcal/на ден..
За да развие своя културизъм, той трябва да интегрира в хранителната си програма калориен излишък от 300 до 500 калории, за да добави към дневните си калорични нужди - и отчитане в допълнение към общите си енергийни разходи. Този излишък му позволява да постигне по-лесно целта си по културизъм.
3. Разграждане на макронутриенти
Изчисляването на количеството необходими калории определя основата на диетичната програма за културизъм.
Следващата стъпка е претеглянето на 3-те макронутриента - протеин , липиди, въглехидрати - и разбират тяхната роля в хранителната програма.
Протеини - градивните елементи на мускулите
Протеинът играе ключова роля за възстановяването, доставката на хранителни вещества и бодибилдинг.
В нашата диетична програма за културизъм, препоръчваме прием на 1,5 до 1,8 g протеин на килограм тегло (приблизително 20 до 25% от общото количество енергия).
Имайте предвид, че консумацията на повече протеини не подобрява изграждането на мускулите по никакъв начин.
Протеинови шейкове: добавките, които могат да ви помогнат
След интензивна тренировка протеиновите шейкове отлично знаят как бързо да доставят протеини до мускулите. Голямата класика е разбира се Суроватъчен белтък, което е още по-добре с някои пресни плодове. Опитайте, ще бъдете спечелени !
мускулите ви се нуждаят от протеин под формата на аминокиселини, за да възстановят мускулните влакна и да образуват нови клетки.
Когато избирате подходящите източници на протеин, трябва да се обърне особено внимание, за да се получи здравословна комбинация от животински и растителни протеини. Те също трябва да имат висока биологична стойност и да са с много ниско съдържание на мазнини.
Въпреки това Cheat Day изисква разнообразни рецепти като палачинки където протеинови брауни се толерират в този специален ден. Можете също така да се подготвите протеинови закуски да се интегрират във вашата диета.
Въглехидрати - гориво за вашата тренировка
Приемът на въглехидрати в хранителна програма се управлява от много фактори. Когато тренирате почти ежедневно, като правите интензивни тренировъчни сесии, достатъчен прием на въглехидрати е наложително. Отказът от въглехидрати означава да се изложите на умора и значителна загуба на енергия в дългосрочен план, с риск от намалена мотивация за тренировка.
По тази причина ние се развихме наМоментален овес . Това са 100% органични овесени ядки, които можете да добавите към кисело мляко, сок или шейк от суроватка. Сложните въглехидрати ще служат като чудесен енергиен ресурс за мускулите.
Липиди - За оптимален хормонален баланс
Здравословните мазнини често се пренебрегват в нашата диета. И все пак митът, че „мазнините те напълняват“ отдавна е опроверган.
Добрият прием на мастни киселини, по-специално полиненаситени, е много важен за правилното функциониране на организма.
Абсорбцията на мазнини обуславя нивото на тестостерон и следователно освобождаването на растежни хормони, необходими за културизма.