Хранителна пирамида - Ръководство за здравословна диета - ÖKO-TEST
Хранителната пирамида показва кои храни трябва да ядем много и кои храни трябва да внимаваме. За хората, които се справят без месо, съществува вегетарианската хранителна пирамида.
Хранителната пирамида (известна още като хранителна пирамида) може да бъде от голяма помощ при поддържането на балансирана диета. За разлика от строгите диетични планове, той не уточнява какво е забранено и какво е разрешено, а по-скоро показва на потребителя кои групи храни трябва да бъдат често в менюто - и кои по-рядко. В дъното на хранителната пирамида са хранителните групи, от които трябва да консумираме най-много. Над тези, към които трябва да бъдем предпазливи.
Важно за хранителната пирамида: Диетата трябва да бъде балансирана и разнообразна и да покрива нуждата от въглехидрати, протеини, мазнини и всички витамини и минерали.
Основата на хранителната пирамида: напитки
Здравословната диета се основава на много течности - за предпочитане вода. Алтернативни утоляващи жаждата са неподсладени билкови и плодови чайове или силно разредени плодови спринцовки. Трябва да е от 1,5 до 2 литра на ден.
Добре е да се знае: Соковете, газираните напитки и алкохолът са на върха на хранителната пирамида. Поради съдържанието на захар и алкохол те трябва да се консумират само умерено.
2-ро ниво на хранителната пирамида: плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците съдържат много витамини и минерали - но само малко калории. Ако искате да се храните здравословно, най-добре е да ядете пет порции през целия ден. Препоръчва се комбинация от варени и сурови храни.
Брой е част от размера на дланта на ръката ви.
3-то ниво на хранителната пирамида: зърнени храни и картофи
Хляб, ориз, тестени изделия, картофи - но също така просото, ечемикът и зелената спелта ви зареждат и даряват енергия благодарение на въглехидратите, които съдържа.
Винаги когато е възможно, трябва да консумирате пълнозърнести продукти редовно, тъй като те ви засищат по-дълго и осигуряват ценни фибри. Те стимулират храносмилането, така че кръвната захар се повишава по-малко и тялото не трябва да отделя толкова инсулин.
4-то ниво на хранителната пирамида: млечни продукти, месо, риба
Животинските продукти осигуряват на тялото протеини, протеини, минерали и витамини.
Можете да консумирате млечни продукти всеки ден, но лесно можете да ги замените с вегански алтернативи. Трябва да ядете месо и колбаси само от време на време. За рибите важи препоръката: морските риби трябва да се сервират веднъж или два пъти седмично.
5-то ниво на хранителната пирамида: мазнини и масла
Растителните мазнини като маргарин, рапица, слънчогледово или зехтин съдържат витамини и ценни полиненаситени мастни киселини. Те са важни за нашето здраве, но трябва да се използват пестеливо. Доброто качество е важно при мазнините и маслата.
Горна част на хранителната пирамида: сладки и мазни храни
Сладкиши, сода, сладкиши, хапки и пържени картофи са вкусни, но изключително нездравословни. Според хранителната пирамида ежедневно се допускат шепа. Същото се отнася и за алкохола: по-малкото е повече!
Критика към модела на хранителната пирамида
В Германия Германското общество по хранене (DGE) публикува хранителни препоръки под формата на пирамида и ги коригира отново и отново, последният път през 2005 г. Изследванията през последните години стигнаха до много нови открития, нито едно от които не е взето предвид в модела. Основните критики към хранителната пирамида: тя съдържа твърде много въглехидрати и поставя плодовете и зеленчуците на едно и също ниво. Дори при месните продукти не се прави разлика между преработени и непреработени продукти.
Най-новите версии на DGE са триизмерна хранителна пирамида и хранителен кръг.
Всеки, който търси хранителни пирамиди в Интернет, ще намери много модели от правителствени и неправителствени организации от много различни страни, но те обикновено се различават само в малки подробности.
ÖKO-TEST съветва: Като въведение в темата за здравословното хранене, моделът на хранителната пирамида предлага добри подходи, които са актуални и днес. Има много възможности за индивидуални предпочитания и няма забрани. Плодовете, зеленчуците и зърнените продукти трябва да са на масата всеки ден, месото и колбасите рядко. При зърнените продукти има смисъл да се избере пълнозърнестият вариант.
Хранителна пирамида за вегани и вегетарианци
Вегетарианците и веганите живеят по-здравословно от месоядните в много отношения - това е, което различните изследвания предполагат сега. Тъй като са склонни да ядат повече пълнозърнести зеленчуци, зърнени храни и плодове, те автоматично правят много неща правилно, което специалистите по хранене съветват днес. Те имат по-малък риск от някои заболявания в начина на живот и страдат по-малко от високо кръвно налягане и диабет и имат по-малко проблеми с теглото.
Но: Всеки, който изрязва месото от менюто си, вероятно дори риба, яйца и млечни продукти, първоначално губи добри източници на важни хранителни вещества, като желязо или калций. За вегетарианците и особено за веганите е важно да запълнят тези дупки със съзнателно планирана диета - само тогава те ще живеят здравословно.
В допълнение към традиционната хранителна пирамида има и веганска и вегетарианска хранителна пирамида, която подкрепя хората, които се хранят без месо. В нашето ръководство за веганската хранителна пирамида ние обясняваме как веган диетата може да успее.