Хранителна пирамида Доктор Пронат
Групи храни
ХЛЯБ, ЗЪРНЕНИ, ОРИЗ, ПАСТА
Зърнени култури (пшеница, овес, ориз, ръж, ечемик, просо, царевица) представляват
основните компоненти на диетата. Това са важни източници на хранене.
Основните хранителни вещества, съдържащи се в зърнените култури:
• Смилаеми полизахариди (нишесте)
• Несмилаеми полизахариди (диетични фибри)
• Минерали (особено желязо и фосфор)
• Витамини от B-комплекс (особено тиамин и никотинова киселина)
• Витамин Е
• Протеин - присъства в относително ниско количество в сравнение с храната
с високо съдържание на протеини, като месо (обаче поради погълнатите количества,
хляб и други зърнени култури имат значителен принос за приема на протеини)
Практически съвети
• Яжте пълнозърнести храни вместо рафинирани - предпочитайте хляб
черен вместо бял хляб или черен ориз вместо бял.
• Използвайте пълнозърнесто брашно в ястия: сладкиши, други закуски, в салати или
супи (крутони).
ЗЕЛЕНЧУЦИ И ЗЕЛЕНЧУЦИ
Тази група се счита за основен източник на витамини и минерали
(заедно с плодовете), като същевременно допринася за дневния прием на въглехидрати
и диетични фибри. Зеленчуците и зеленчуците също съдържат значителни количества
на каротеноиди и фитозащитни агенти (вещества, които имат превантивна роля
на неоплазми, сърдечно-съдови заболявания или свързана с възрастта загуба на зрение).
Някои зеленчуци съдържат протеини: фасул (фазолин), грах (бобови растения)
и соя (глицин). Зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и холестерол. Също,
имат високо съдържание на вода.
В заключение, зеленчуците са храни с висока хранителна стойност.
Зеленчуците трябва да са 3-4 порции от дневното меню.
Въпреки това, докато енергийният баланс се поддържа, няма риск от
надвишаващ тази сума.
Тази група храни осигурява значително количество диетични фибри,
микроелементи (калий, калций, витамин С, витамин В6, каротеноиди, витамин
E, фолиева киселина), както и други продукти с антиоксидантни функции. И двете могат да се консумират
приготвени в зехтин, както и пресни, под формата на салати.
Практически съвети
• Яжте колкото се може повече сезонни зеленчуци и зеленчуци.
• Използвайте и замразени зеленчуци; изисква кратко време за подготовка и има a
специален вкус.
• Яжте пресни зеленчуци под формата на салати (без
сосове).
• Използвайте голямо разнообразие от зеленчуци. Съдържанието им в
микроелементи е различно.
• Пригответе картофи, грах или боб без допълнително добавяне на
мазнини (без пържени картофи).
Плодовете са храни от растителен произход, характеризиращи се с богатството си в
вода, въглехидрати с малка молекула, целулоза, витамини, минерали и аромати.
Настоящите препоръки предвиждат консумация на 2-3 порции плодове дневно
прясно. Те, подобно на зеленчуците, осигуряват значително количество микроелементи
(особено витамин С), фибри и антиоксиданти.
Практически съвети
• Купувайте колкото се може повече сезонни плодове; имат относително ниска цена и a
специален вкус.
• Купувайте пресни, сушени, замразени или консервирани плодове
така че никога няма да го пропуснете.
• Когато избирате консервирани плодове, изберете консервирани плодове
във вода или плодов сок, а не в сироп.
• Използвайте възможно най-голямо разнообразие от плодове; тяхното съдържание на хранителни вещества
е различен.
• Яжте пресни плодове за закуски или десерт и ги предпочитайте
те вместо тези, подложени на термична подготовка (компот).
• Консумирайте цели плодове, а не само плодов сок; ще допълни
диета със значително количество диетични фибри.
МЛЯКО И МЛЕЧНИ ПРОДУКТИ
Млякото, използвано за консумация от човека, идва от различни видове
бозайници, като крави, овце, кози, кобили, биволи. Всички видове мляко са
те си приличат по състав, но съставните им части са
присъства в различни пропорции, в зависимост от вида, от който е получено. Млякото
Кравата се използва най-често за консумация от човека.
Млякото може да се консумира по различни начини, изискващи минимална подготовка,
с относително ниска цена. Тези съображения, заедно с висока стойност
от неговите протеини, му придава специална стойност, когато е необходимо
хиперпротеинова диета.
Полуобезмасленото мляко е подобно на пълномасленото мляко по отношение на
съдържание във въглехидрати, протеини, минерали и водоразтворими витамини, но има a
по-ниско съдържание на мазнини и мастноразтворими витамини. Използване на обезмаслено мляко
е начин за намаляване на приема на липиди и калории. Определени продукти
обезмасленото мляко е обогатено с витамини А и D. Обезмасленото мляко не трябва да бъде
използва се при деца под 5 години.
Основните хранителни вещества в кравето мляко
• Протеини, главно казеин и лакталбумин; млечни протеини осигуряват
незаменими аминокиселини
• Въглехидрати, под формата на лактоза
• Мазнини, в емулгирана форма
• Калций и фосфор, в бързо абсорбиращи се форми
• Витамин А
• В-комплексни витамини, особено рибофлавин
Млякото на прах е продукт, получен чрез изпаряване на водата от млякото. Тогава
при разтваряне млякото на прах е съпоставимо с хранителна стойност
прясно мляко.
Практически съвети
• Използвайте мляко като напитка на масата; консумирайте обезмаслено мляко или
полу.
• Ако сте свикнали да консумирате пълномаслено мляко, опитайте се да го замените постепенно
с препарати с по-ниско съдържание на мазнини.
• Предпочитайте полу-обезмаслени кисели млека за закуски.
• Избирайте нискомаслени сирена.
• Ако не консумирате мляко или млечни продукти поради непоносимост към
лактоза най-полезният метод, за да се възползвате от ползите от тази храна
е консумацията на препарати от делактоза; вие също трябва да имате
с оглед на необходимостта от допълване на диетата с калций.
органи
Черният дроб, мозъкът, бъбреците, сърцето, примамките имат високо съдържание на холестерол.
Значителни количества се откриват и в черния дроб, бъбреците или сърцето
на рибофлавин, тиамин, никотинова киселина и желязо. В допълнение към значително количество
желязо, черният дроб има високо съдържание на витамин А.
Ракообразните (раци, омари, скариди) са богати на протеини и
съдържат малко количество липиди. Съдържанието на минерална сол е относително
богат, особено на калций и магнезий. По отношение на съдържанието на витамини,
заслужава да се спомене наличието на витамин А в месото от раци и витамините в групата
Б в ракообразното месо като цяло.
Бялото месо е за предпочитане пред червеното месо, постното месо - за предпочитане пред червеното месо
мазни, а рибата е посочена като важна храна в диетата, поради нейното съдържание
в ω-3 мастни киселини.
Практически съвети
• Яжте постно месо (пилешки гърди, филе мускули, шунка и др.).
• Предпочитайте варене, печене или задушаване, вместо пържене.
• Премахнете видимата мазнина (бекон, пилешка кожа) и цялата мазнина
какво се появява на повърхността по време на готвене.
• Приготвяйте храна без допълнителни сосове.
• Яжте риба възможно най-често (поне 2-3 пъти седмично)
Практически съвети
• Сварете яйцата, вместо да ги пържите.
• Гответе разбити яйца или бъркани яйца в тефлонови ястия без добавяне на добавка
мазнини.
ЯДУМИ МАСЛИНИ И МАСЛА
От гледна точка на техния произход мазнините се делят на животински,
растителни или смесени мазнини.
Животинските мазнини се различават от маслата поради техните характеристики
физически, мазнините са твърди при стайна температура (поради относителното съдържание
повишени в наситени мастни киселини), докато маслата обикновено са течни
растителен произход (получен както от плодовете като такива - зехтин, така и от
семена - слънчогледово или ленено масло). Последните имат съдържание
повишено съдържание на ненаситени мастни киселини (цис форма).
Наситените липиди увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания, като са ограничени в диетата
всеки ден. Ненаситените липиди са тези, които присъстват в маслата. Слънчогледово олио,
Царевицата и соята са полиненаситени масла. Зехтин и
от фъстъци са мононенаситени. Зехтинът трябва да бъде предпочитан пред другите
мазнини, които се консумират както пресни в салати, така и за готвене.
Чрез процеса на пържене храната задържа част от хранителните мазнини
придобиване на висока енергийна стойност; поради тази причина консумацията им трябва да бъде обезсърчена
когато е възможно.
Има храни, които имат високо съдържание на ненаситени масла - ядки, маслини,
някои видове риби, авокадо.
Наситени мазнини
Храните, богати на наситени мастни киселини, имат повишаващ холестерола ефект
серум. Те са представени от бекон, мазно месо, пилешка кожа,
палмово и кокосово масло, млечни продукти (сметана, масло).
Препоръчително е приемът им в диетата да бъде ограничен (по-малко от 10% от
общо калории).
Диетичен холестерол
Храни с високо съдържание на холестерол повишават серумните нива на холестерола.
Тези храни включват: черен дроб и други органи, яйчен жълтък, производни
от пълномаслено мляко.
Транс мастни киселини
Храни с високо съдържание на транс-мастни киселини се увеличават с
също стойността на серумния холестерол. Те са представени от растителни масла
хидрогенирани, като повечето маргарини.
Ненаситени мазнини
Ненаситените мазнини (масла) не повишават серумния холестерол. Те са намерени
в растителни масла, маслени плодове, маслини, авокадо и сортове
тлъста риба, като сьомга.
Ненаситените масла могат да бъдат мононенаситени (маслини, слънчоглед) или
полиненаситени (соя, царевица, ядки).
Някои рибни видове (сьомга, риба тон, скумрия) съдържат ω-3 мастни киселини, които
осигурява защита срещу сърдечно-съдови заболявания.
Практически съвети
• Изберете растителни масла вместо твърди мазнини.
• Ако искате да намалите броя на калориите във вашата диета, използвайте ниски количества
на мазнини в готвенето.
• Избягвайте наситените мазнини и трансформите.
• Отстранете видимата мазнина от месото и отстранете кожата от пилето.
• Ограничете черния дроб или други органи.
• Пийте мляко и обезмаслени млечни продукти. Това ще ограничи приема на
наситени мазнини, запазвайки приема на други хранителни вещества непроменен.
• Изберете бяла риба или месо вместо червено.
Тази група включва храни, получени чрез промишлени процеси на рафиниране,
характеризираща се с концентрацията на въглехидрати с малка молекула (глюкоза, захароза)
в техния състав.
Захарните продукти се характеризират със специален аромат, който
ги прави желани. При тези условия обаче е важен калориен източник
тяхното присъствие не е абсолютно необходимо за баланса на хранителната дажба.
Представителите на тази група са самите захарни продукти (бонбони,
карамели, дражета, желета и др.), шоколад и шоколадови изделия, продукти
сладкарски изделия (торти, пайове, сладолед). Характеризира се с вход
висок калориен прием, предлаган в малък обем. В момента също има увеличение
по-висока консумация, въпреки че не осигуряват хранителна стойност
съответстваща на.
Ние също така споменаваме тяхното кариогенно действие, с особено въздействие сред
деца и юноши.
В хранителната пирамида тези продукти имат графично изображение в горната част
пирамида, заедно с наситени мазнини, като по този начин предполага тяхното използване колкото е възможно повече
рядко.
Безалкохолни напитки
Чаят и кафето нямат енергийна стойност, освен ако не се добави мляко,
сметана или захар. Те съдържат кофеин и теобромин и тяхната консумация
Прекомерното може да причини безсъние и раздразнителност. Чаят е важен източник на
биофлавоноиди, които имат антиоксидантна роля, като могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания.
Алкохолни напитки
Алкохолът осигурява 7 kcal на консумиран грам. Съдържание на алкохол
на различни напитки варира, като е около 5% в случай на бира, 10-15%
в случай на вина. Спиртните напитки могат да имат алкохолно съдържание до
30-40%.
Сладките вина, бирата и ликьорите имат важно съдържание на въглехидрати
като по този начин има висока енергийна стойност.
Малки дози вино, консумирани 20 минути преди това
Храната може да подобри апетита, благоприятен ефект при възрастните хора,
на хора с намален апетит, на недохранени и на
страдащите от депресия. Също поради съдържанието
във феноли и други фитохимикали, вино, консумирано в количества
малък има защитна роля срещу сърдечно-съдови заболявания.
Хроничната консумация на алкохол пречи на храненето.
От една страна, той положително корелира с коремното затлъстяване, което
е основният рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания. На
от друга страна, хроничната консумация на алкохол води до недохранване.
Хранителните дефицити са неизбежна последица
на прекомерна консумация на алкохол, не само поради факта, че
алкохолът замества храната, но и защото алкохолът пречи
директно с използването на хранителни вещества от организма.
Хроничната консумация на алкохол увеличава риска от увреждане на черния дроб,
сърдечно-съдови заболявания, хипертриглицеридемия, рак на гърдата, дебелото черво и ректума,
намалена костна плътност, язва на стомаха и дванадесетопръстника, остър и хроничен панкреатит,
диабет тип 2, увреждане на бъбреците, заболявания на простатата и надбъбречните жлези
тестиси, нарушения на половата динамика, увреждане на паметта, кожни язви,
инхибиране на имунния отговор. При пациенти с хиперурикемия, консумацията на
Алкохолът може да предизвика остър пристъп на подагра.
По време на бременност консумацията на алкохолни напитки е противопоказана, независимо от това
количество.
Хранителни характеристики на групите храни
ПРАВИЛА ЗА ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ