Хранителна добавка Пригответе се по-бързо с хапчето FIT FOR FUN
Много спортисти разчитат на таблетки, прахове и др. Като хранителни добавки: за по-добра регенерация, също срещу болка. Казваме това, което има смисъл!
На мотора, в студиото или докато бягате, отново сте се изтощили - и сега искате да направите нещо добро за себе си?
Комфортните сауни, разтягането, нежните масажи, изтичането или просто почивката са изпитани мерки за възстановяване на тялото - но те струват време и не са достатъчно ефективни за мнозина.
Ето защо бихме искали да ускорим и оптимизираме фазата на възстановяване с хранителни добавки, хапчета и прахове. Но работи?
Факт е: Често препаратите, предлагани на много места, се консумират доста небрежно - в най-добрия случай те нямат ефект, при определени обстоятелства дори застрашават здравето.
Дългогодишният диетолог в Олимпийския център за обучение в Бранденбург и младши професор в Университета по образование в Швебиш Гмюнд, д-р. Anja Carlsohn обяснява какво наистина могат да направят ускорителите на производителността и „ускорителите на възстановяването“ - и защо поне спортистите за развлечение обикновено са по-добре обслужвани със здравословна диета.
В долната част можете да намерите сравнение на най-важните хранителни добавки!
1. Ензимите като хранителни добавки
Яжте много ананас като хранителна добавка: бромелаиновият ензим, който съдържа, помага срещу болки в мускулите?
Забравете такива препоръки! На първо място, естествените храни съдържат твърде малко от тази "активна съставка", за да могат да развият ефект и повечето от ензимите се усвояват преди да стигнат до мястото.
Независимо от това, зеленчуците и плодовете са важни за спортното хранене, защото съдържат много витамини, минерали и вторични растителни вещества, които могат да имат антиоксидант и противовъзпалителен ефект.
Разбира се, това също подпомага регенерацията. „Някои проучвания показват, че те имат болкоуспокояващ и противовъзпалителен ефект, например, при наранявания или възпаления на ставите“, казва експертът Карлсон.
Съвет на експерт
Не е научно доказано обаче, че изолираните ензими облекчават възпалените мускули при спортистите или им помагат да се възстановят по-бързо.
Но е възможен ефект, тъй като мускулната болезненост може да се проследи и до малки наранявания в мускулните влакна и свързана с тях възпалителна реакция. Следователно след консултация с лекар или фармацевт, ензимната терапия може да бъде изпробвана при лека болка.
2. Хранителна добавка от суроватъчен протеин
Тези суроватъчни протеини идват от мляко или млечни продукти и осигуряват ценни аминокиселини - т.е. протеинови и мускулни градивни елементи.
„Протеините определят по-специално ефективността на силовите тренировки. Това стимулира натрупването на мускулни протеини - така мускулите „растат“. „За това тялото естествено се нуждае от точното количество тренировки и„ суровини “. С други думи: „Ако има само стимул за тренировка, но няма достатъчно протеин, тялото не може да натрупа никаква мускулна маса“, казва експертът Карлсон.
Това обаче е рядко, тъй като средната диета консумира около два пъти дневната нужда от протеини. Следователно „времето“ на приема на протеини е по-важно от количеството. Това трябва да се направи възможно най-скоро преди или след обучението.
Търговските препарати не превъзхождат млякото и млечните продукти с висококачествения им суроватъчен протеин - но те, разбира се, са удобна алтернатива.
Мускулът не се интересува дали получава аминокиселините от мляко, хляб със сирене или прах. Ако тренирате около 5 пъти 1 час седмично през свободното си време, изобщо не е нужно да обогатявате диетата си с протеини, нито с допълнителна порция кварк или шницел, нито с протеинови прахове.
Съвет на експерт
Регенерацията след тренировка (вж. Също импулс за упражнения) не се ускорява от протеините. Комбинациите от въглехидрати и протеини, от друга страна, могат да подпомогнат регенерацията на мускулите.
Между другото, шоколадовото мляко е също толкова ефективно, колкото и много търговски напитки за възстановяване.
3. Минерали като хранителни добавки
Магнезиевите таблетки и прах се смятат от мнозина за предпочитана хранителна добавка при спазми, които обикновено се появяват към края, но понякога и след тренировка.
Аня Карлсон е изненадана, защото: „Мускулните крампи, причинени от упражнения, са по-склонни да се дължат на дехидратация и загуба на натрий, т.е. загуба на вода и сол чрез пот, както и претоварване. Тук магнезият играе много подчинена роля. "
Съвет на експерт
За да се възстановите бързо от интензивни упражнения, трябва да пиете достатъчно течности, съдържащи натрий. Напитките с концентрация на натрий около 400–1000 mg на литър са най-подходящи. Това приблизително съответства на това на нашата пот.
Можете лесно да приготвите такава напитка сами с щипка готварска сол на 1 литър чешмяна вода - след това има малко неприятен вкус.
Подходящи са също бульон или бульон. Ако спортувате само от време на време, нямате нужда от това! Средно приемаме повече натрий с ежедневната си храна, отколкото се препоръчва, така че допълнителното обогатяване на напитки и ястия със сол е ненужно и не е препоръчително по здравословни причини.
4. L-карнитин като хранителна добавка
Това вещество, което е важно за енергийния метаболизъм, се счита за подобрител на ефективността и за изгаряне на мазнини - и двата ефекта все още не са надеждно доказани.
Малко данни показват, че L-карнитинът може да намали мускулната болка и евентуално степента на мускулно увреждане. В този контекст е възможна оптимизирана регенерация на мускулната функция, особено след натоварвания с висока интензивност.
Малко проучвания са успели да покажат такъв ефект по време на фаза на висок стрес, когато 2 g на ден от тази хранителна добавка са приемани в продължение на 2-3 седмици.
Съвет на експерт
L-карнитинът се абсорбира чрез храната (особено месни продукти; агнешко и свинско месо), но се произвежда и от самия организъм. Следователно ползата от допълнителен прием като хранителна добавка е съмнителна.
5. Болкоуспокояващи
Много спортисти за развлечение се изповядват да приемат лекарства за облекчаване на болката като ASA, ибупрофен и др.: Преди състезанието за повишаване на издръжливостта им и след това за потискане на симптомите на прекомерна употреба.
Съвет на експерт
И двете обикновено не са добра идея. Ако поглъщам болкоуспокояващи преди или след състезанието, наслагвам предупредителните сигнали от тялото.
Резултатът може да бъде например, че прекалявам със себе си по време на състезанието. Болкоуспокояващите са лекарства с ефекти и странични ефекти, които никога не трябва да се приемат без медицинска необходимост (консултация с лекар!).
6. Алтернативи на хранителните добавки
Особено след екстензивни спортове за издръжливост или HIT тренировки е важно да получавате въглехидрати възможно най-скоро след тренировка, за да регенерирате мускулите.
Защото след изтощаващи тренировъчни единици се активират ензими, които сега попълват енергийните запаси в мускулите особено бързо и ефективно.
Съвет на експерт
Идеално е да консумирате 1,2 g въглехидрати на килограм телесно тегло на всеки час през първите 4 часа след изтощително упражнение за издръжливост.
За спортист от 70 кг това би било около be литър гроздов сок на час. Можете да комбинирате различни източници на въглехидрати (например банани, мюсли барове, тестени изделия). Ако искате да консумирате по-малко въглехидрати, можете да комбинирате въглехидрати (около 0,8 g/kg телесно тегло на час) с протеини (около 0,2-0,4 g/kg телесно тегло на час) през първите четири часа след тренировка.
Тук z. Б. подсладени смесени млечни напитки (какаова напитка), оризов пудинг или хляб със сирене. Ако не се планират допълнителни изчерпателни упражнения за издръжливост през следващите 24 часа, приемът на въглехидрати може да се подходи по-бавно. Тук е достатъчно нормално хранене след тренировка.