Хранителен профил и идеи за консумация на сладки картофи - списание FUCSIA
Със своята кремообразна текстура и сладко-пикантен вкус, сладките картофи са отличен източник на витамин А. Консумирайте ги с източник на мазнини, за да се насладите напълно на потенциала на бета каротина.!
Сладък картоф. Хранителен профил
Сладкият картоф има нисък калориен прием (100 г картофи съдържат само 83 калории, от които 95% идват от въглехидрати и 5% от протеини), а не от мазнини и холестерол. Освен това е добър източник на фибри (3g до 100g) и има нисък гликемичен товар (гликемичен индекс спрямо количеството).
Това е засищаща храна, която можете да ядете като гарнитура или основно ястие.
| 100гр | Сладък, суров картоф | ||
| Калории | 86 | ||
| Мазнини (общо) | 0г | ||
| Наситени мазнини | 0г | ||
| Транс мазнини | - | ||
| Натрий | 55 mg (2%) | ||
| Въглехидрати (общо) | 20гр | ||
| фибри | 3g | ||
| Захари | 4g | ||
| протеин | 2g | ||
Сладките картофи са богати на витамин А, дори един от най-ценните източници на бета каротин!
Няколко проучвания показват способността на сладките картофи да повишават нивото на витамин А в кръвта. Но съдържанието на витамин А е само началото на историята. Сладките картофи съдържат значителни количества от всички витамини и минерали, от които тялото се нуждае.
| Витамин А | 14185IU | 284% |
| Витамин С | 2,4 mg | 4% |
| Витамин D | - | |
| Витамин Е | 0,3 mg | 1% |
| Витамин К | 1,8mcg | 2% |
| Тиамин (витамин В1) | 0,1 mg | 5% |
| Рибофлавин (витамин В2) | 0,1 mg | 4% |
| Ниацин (витамин В3) | 0.6mg | 3% |
| Витамин В6 | 0,2 mg | 10% |
| фолиева киселина | 11mcg | 3% |
| Витамин В12 | 0mcg | 0% |
| Пантотенова киселина (витамин В5) | 0.8mg | 8% |
| Колина | - | |
| бетаин | - | |
| Калций | 30mg | 3% |
| Желязо | 0.6mg | 3% |
| Магнезий | 25 mg | 6% |
| Фосфор | 47mg | 5% |
| Калий | 337mg | 10% |
| Натрий | 55mg | 2% |
| Цинк | 0,3 mg | 2% |
| Мед | 0,3 mg | 2% |
| Манган | 0,3 mg | 13% |
| Селен | 0,6 mg | 1% |
Сладък картоф. Съхранение и консумация
Можете да се насладите на предимствата на сладките картофи, ако го ядете варени или готвене на пара. Последните проучвания показват, че антоцианините се запазват по-добре, когато сладките картофи се приготвят на пара, докато други изследвания показват, че чрез кипене, за разлика от печенето им във фурната, стойността на гликемичния индекс намалява.
Консумирайте ги с източник на дебел. Проучванията показват, че само 3-5 г мазнини, консумирани със сладки картофи, значително увеличават приема на бета каротин. Прецедете и смесете сварените сладки картофи с чаена лъжичка бета каротин.
Сладките картофи се съхраняват на хладно място, като килер.
Рецепти със сладки картофи
Ето няколко рецепти със сладки картофи които можете лесно да приготвите:
Чипс от сладки картофи
Те са толкова хрупкави, сладки и ароматни, че ще забравите за чипсовете на пазара веднага щом ги опитате:
- 1 сладък картоф
- 1 супена лъжица зехтин
- Шипка сол
- Чили на прах
Измийте добре картофите, подсушете ги със салфетка и ги обелете. Нарежете филийките възможно най-тънки с мандолина (ако нямате мандолина, използвайте остър нож или белачка за зеленчуци) и смесете със сол и лют червен пипер.
Разстелете в тава за фурна върху лист за печене и поставете в предварително загрятата фурна на 120 С.
Печете около 2 часа, като обръщате няколко пъти. Оставете да се охлади и консумирайте веднага.
Сладките картофи ‘пържени’ във фурната
Ето как да се насладите на порция пържени картофи без добавяне на мазнина!
- 1 сладък картоф
- 1 супена лъжица зехтин
- Сол, черен пипер и червен пипер на вкус
Измийте добре картофа и го подсушете. Ако го измиете добре, не е нужно да го белите. Нарежете го по дължина на няколко филийки, след това клечки.
Смесете ги добре със зехтин и подправки и ги поставете в тава на фурна, върху лист за печене.
Поставете тавата в предварително загрятата фурна на 200 С за 30-40 минути.
Сладки картофи на акордеон
Друг начин за ядене на сладки картофи и уникален начин за представяне:
- 1 сладък картоф
- 1 супена лъжица зехтин или разтопено масло
- Сол, черен пипер и червен пипер, на вкус
Измийте добре сладкия картоф и го подсушете със салфетка, нарежете го на много тънки филийки, без да докосвате основата на картофа, поставете го в тава на фурната, намажете го добре с олио или масло (и между филийките), подправете го с сол и черен пипер и печете в предварително загрята фурна на 200С за около 30 минути.
Пълнени сладки картофи
Със своята перфектна текстура, която се топи в устата ви, тя поддържа всякакъв вид пълнеж.
- 2 сладки картофа
- Ca тръстика от киноа
- 1 чаша концентрирана зеленчукова супа (или вода)
- 1 малка накълцана червена глава лук
- 1 кутия червен боб с царевица (400g)
- 1 шепа сирене/парезан рас
- 1 супена лъжица растително масло
- Сол и черен пипер на вкус
Загрейте фурната до 180 С. Измийте добре картофите и ги избършете със салфетка. Набодете ги с вилица на няколко места, увийте ги в алуминиево фолио и печете 15-20 минути.
Междувременно киноата се вари в концентрирана зеленчукова супа или вода. След кипене намалете температурата и продължете да готвите на слаб огън, докато цялата течност се абсорбира.
Отделно в дълбок тиган запържете лука в зехтин с щипка сол. Добавете зеленчуците и задушете за няколко минути. Добавете киноа и разбъркайте.
Извадете сладките картофи от фурната и ги оставете да се охладят, докато успеете да ги нарежете на две, без да ги печете. Нарежете ги наполовина, поставете ги обратно в тавата, изкопайте малко от картофената сърцевина и ги напълнете със зеленчуковия пълнеж, предварително приготвен.
Печете тигана за още 10-15 минути или докато картофите омекнат и кората се зачерви.
Зеленчукова супа със сладки картофи
- 2л вода
- 2 сладки картофа
- 1 бял лук
- 1 чушка
- ½ чаша доматен сок
- 2 супени лъжици зехтин
- Link връзка с магданоз
- 1 куб BIO дехидратирани зеленчуци
- Сол и черен пипер на вкус
Оставете водата да заври. Междувременно измийте зеленчуците, почистете и нарежете на кубчета. Нарежете лука на ситно. Когато водата заври, добавете зеленчуците и концентрираното кубче.
Отделно запържете лука в тиган и след като стане прозрачен, добавете доматения сок. Добавете „пърженето“ в тенджерата, когато зеленчуците са почти готови.
След като зеленчуците се сварят, изключете котлона и добавете накълцания магданоз.
Веганска лазаня със сладки картофи
С пълнеж от пълнеж можете да го консумирате, когато постите.
Пюре от сладки картофи
Сладко и кремообразно пюре, което ще ви накара да забравите за диетата! Пюре от сладки картофи, изпечени и смесени с кафяво масло в тигана. Капка кленов сироп и малко нарязана мащерка са единствените съставки, от които сладките картофи се нуждаят, за да получат толкова наситен вкус.
- 900 г сладки картофи (приблизително 4 броя)
- 3 супени лъжици масло
- 30 мл кленов сироп
- 3-4 стръка мащерка
- Морска сол на вкус
Загрейте фурната до 150С.
Измийте добре картофите и ги подсушете с хартиена салфетка. Нарежете ги наполовина.
Поставете алуминиев лист за печене върху работната повърхност. В средата поставете два картофа и половина, до стръка мащерка, навийте и фиксирайте краищата. Поставете рулцата върху тавата и печете два часа или докато клечката за зъби влезе лесно в картофа.
*** Когато решите да ги печете при ниски температури, сладките картофи активират ендогенни ензими, които допълнително подчертават естествената им сладост.
Оставете ги да се охладят, развийте фолиото и ги обелете.
Междувременно разтопете маслото в тиган на умерен до слаб огън, докато леко покафенее (без да изгаря). Прехвърлете веднага във висока купа, добавете малко накълцана мащерка, кленов сироп и сладки картофи.
Смесете с миксера, докато получите кремообразна текстура за 2 минути. Подправете със сол и сервирайте.
*** Най-голямата грешка при приготвянето на картофено пюре е използването на масло директно от хладилника. Ако нямате време да го разтопите в тигана, поне бъдете търпеливи да достигне стайна температура. Той не само се усвоява по-лесно в картофите, но се смесва още по-бързо.
Баница със сладки картофи
Това е сладък, но засищащ пай, като основната съставка е сладките картофи. За да опростите рецептата, изберете да използвате търговско хрупкаво тесто. За пълнежа ще ви трябват някои съставки.
- 450g сладки картофи
- 2 яйца
- 120 г масло
- 120 мл мляко
- 100g стар
- ½ чаена лъжичка канела
- 1 индийско орехче на прах
- 1 щипка сол
- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 1 сурова кора за баница
Варете картофите в корите им за 40-50 минути, докато се сварят. Залейте ги със студена вода и ги обелете.
Натрошете картофите във висока купа. Добавете маслото и разбъркайте добре с миксер. Добавете захар, мляко, яйца и подправки. Разбъркайте, докато получите хомогенно тесто.
Намажете формата за пай с масло и поставете тестото. Изсипете пълнежа от сладки картофи и печете при 175 ° С за 55-60 минути или докато клечка за зъби, поставена в средата на пая, излезе чиста.
*** По време на печенето паят ще набъбне като суфле, но ще се върне в първоначалната си форма след охлаждане.