Хранителен преглед на зърнените храни Работи ли за отслабване

Каква е зърнената диета?

„Специалното предизвикателство К“ направи зърнената диета по-популярна.

Специалните зърнени култури отдавна се предлагат на пазара като здравословна храна, която може да ви помогне да отслабнете, а някои кутии със зърнените култури дори са имали отпечатани инструкции за двуседмичното предизвикателство.

Kellogg’s - компанията-майка на Special K’s - вече не популяризира това предизвикателство или зърнената диета.

С тази диета заменете закуската и обяда си с порция пълнозърнести храни и обезмаслено или обезмаслено мляко.

Вечерята и закуските ви трябва да са малки, с ниско съдържание на калории и да включват постни протеини и пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци.

Освен това, при някои проблеми с диетата, предизвикателството е да не се яде нищо друго освен зърнени храни с мляко за цяла седмица. Най-добре е обаче да се избягват тези предизвикателства, тъй като те могат да бъдат изключително нискокалорични и протеинови и да доведат до умора, намален фокус и промени в настроението (1).

Как се спазва зърнената диета

Зърнената диета е относително лесна за спазване.

Просто заменете както закуската, така и обяда с порция мюсли и 1/2-2/3 чаша (120-180 ml) обезмаслено или нискомаслено мляко. За предпочитане е мюслито да е с ниско съдържание на захар и да е направено от пълнозърнести храни, като напр Специални К, общо или обикновени корнфлейкс.

За вечеря изберете храна с високо съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории - в идеалния случай 450 или по-малко калории.

Примерите включват пилешка салата на скара с дресинг от винегрет и пресни плодове или кафяв ориз със сьомга и подправени зеленчуци.

Позволени са и две закуски на ден, всяка от които осигурява 100 или по-малко калории.

Ако спазвате отблизо тази диета, вероятно ще консумирате около 1200-1 500 калории на ден, което би довело до загуба на тегло за повечето хора. Калориите зависят от това, кои зърна сте избрали и колко от тях ядете.

Препоръчително е да имате порция от избрания тип зърно за закуска и обяд. Размерът на порцията се определя от хранителната информация на кутията и обикновено е 2/3-1 чаша (около 28-42 грама).

Повечето хора се придържат към зърнената диета за пет дни до две седмици. Вече не трябва да спазвате диетата, защото е трудна за спазване, може да има ниско съдържание на калории и протеини и може да доведе до глад за храна (2, 3, 4).

Помага при отслабване?

Много хора са отслабнали от зърнената диета поради свързаното ограничение на калориите (5).

Изследване на 24 възрастни като част от двуседмичното „Специално предизвикателство К“ установи, че участниците са намалили приема си с около 600 калории на ден и са загубили тегло и мастна маса (2).

Това проучване обаче беше спонсорирано от Kellogg’s - създателите на Special K - така че резултатите могат да бъдат предубедени (2).

Освен това загубата на тегло може да не е устойчива. Доказано е, че значително намаляване на приема на калории чрез рестриктивна диета като зърнената диета прави отслабването трудно и трудно в дългосрочен план (6, 7, 8).

Например, нивата на лептин, хормон, който съобщава на тялото ви, когато сте яли достатъчно, намаляват, когато ограничите приема на калории. Намалените нива на лептин могат да доведат до повишен глад и глад за храна (3, 4).

Ако внезапно намалите броя на калориите, които ядете, тялото ви компенсира това допълнително чрез намаляване на метаболизма или броя на калориите, които изгаряте (9).

Най-успешните диетични планове са дългосрочно устойчиви, с постепенно намаляване на калориите с течение на времето, за да смекчат тези негативни ефекти (10, 11).

Други възможни ползи

Ако изберете пълнозърнести храни, зърнената диета е чудесен начин да увеличите приема на пълнозърнести храни и фибри.

По-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с по-добри здравни резултати и намален риск от смърт от всички причини (12).

В действителност, в преглед на проучвания с повече от 1 милион участници, всеки 28 грама пълнозърнести храни, консумирани ежедневно, е с 9% намален риск от смърт, независимо от причината, и с 14% по-нисък риск от смърт от инфаркт, свързани (12).

Фибрите в пълнозърнести храни насърчават здравословното храносмилане и могат да ви помогнат да управлявате теглото си (13).

И все пак е важно да се отбележи, че просто увеличаването на приема на по-питателни, пълноценни храни като зеленчуци и плодове ще осигури същите ползи.

Възможни недостатъци

Освен факта, че зърнената диета е ограничителен хранителен план, който може да не ви помогне да поддържате теглото си в дългосрочен план, зърнената диета има и други недостатъци, които трябва да имате предвид.

Може да е с високо съдържание на захар

Допълнителните диетични захари са свързани с различни здравословни проблеми и трябва да бъдат ограничени до по-малко от 5% от общия прием на калории (14).

Зърнената диета може да бъде много богата на захар. Дори ако изберете зърнена култура, която няма сладък вкус, повечето продукти съдържат някаква форма на добавена захар.

В допълнение, както зърнените храни, така и млякото са с високо съдържание на въглехидрати, които се разграждат до захари, които осигуряват енергия на тялото ви.

Тези естествени захари не са непременно нездравословни, но могат да затруднят отслабването и да предизвикат колебания в кръвната захар при някои хора (15, 16, 17).

Изборът на зърнени храни с ниско съдържание на захар, като Original Special K, е по-добър вариант от зърнени храни с високо съдържание на захар като Fruit Loops или Frosted Flakes.

Нискокалорични, протеини и здравословни мазнини

Зърнената диета може да бъде с ниско съдържание на протеини, здравословни мазнини и общи калории, освен ако не е внимателно планирана.

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да изгради и поддържа мускулите, тъканите и ензимите - съединения на основата на протеини, които контролират различни функции на тялото. Подобно на фибрите, протеините също помагат да се почувствате сити (18, 19).

Освен това зърнената диета се рекламира като диета с ниско съдържание на мазнини. Препоръчваме ви да използвате обезмаслено мляко или нискомаслено мляко, за да запазите калориите си.

Въпреки че мазнините имат повече калории на грам, отколкото протеините или въглехидратите, последните изследвания показват, че хранителните мазнини, включително наситените мазнини, могат да бъдат част от здравословната диета и дори могат да ви помогнат да отслабнете, защото те запълват (15, 20, 21, 22 ).

И накрая, прекомерното ограничаване на приема на калории може да причини метаболитни промени, които затрудняват поддържането на загуба на тегло, както и да доведе до умора и намалена умствена яснота (1, 6, 7, 8).

Храни за ядене

В зърнената диета ядете основно зърнени храни и мляко. Независимо от това, консумацията на постно месо, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни се насърчава по време на закуска и вечеря.

Ето списък на храните, които можете да ядете по зърнената диета:

Въглехидрати: Пълнозърнести зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, зърнени храни, пуканки, изсушени на въздух
Плодове: всички цели плодове, като ябълки, банани, портокали, ягоди и дини
Зеленчуци: всички зеленчуци, включително маруля, спанак, моркови, чушки и гъби
Протеин: Фасул, тофу, фъстъчено масло, яйчен белтък, постно месо като пилешки или пуешки гърди
Мляко: нискомаслено или обезмаслено мляко, нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, нискомаслено сирене, гръцко кисело мляко
Мазнини: намалена мазнина, намазки на маслена основа, зехтин (умерено), спрейове за готвене, майонеза с намалено съдържание на мазнини

Храни, които трябва да се избягват

Следните храни трябва да се избягват по време на зърнената диета, тъй като съдържат много мазнини, рафинирана захар и калории:

Захарни храни: Торти, бисквитки, сладкиши, сладкиши, бисквитки, палачинки, вафли
Плодове: Плодови сокове, десерти на плодова основа като бананов пудинг или черешова торта
Зеленчуци: Пържени картофи, панирани или пържени зеленчуци
Протеин: тлъсти парчета месо, жълтъци, панирано или пържено месо като печено пиле, свинска наденица и бекон
Пълномаслено мляко: Пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко, тежка сметана, половин и половина сметана, сладолед, бита сметана, заквасена сметана, пълномаслено сирене
Мазнини: Масло, масло в големи количества, пълномаслена майонеза

3-дневно примерно меню

По-долу е дадено 3-дневно пробно меню от зърнени храни, което включва две закуски на ден.

ден 1

Закуска: 1 чаша (40 грама) пълнозърнести храни (или други пълнозърнести храни) с 1/2 чаша (120 ml) обезмаслено мляко
Снек 1: 3 мини чушки с 1 супена лъжица (10 грама) намазано намазано крема сирене
Обядвам: 1 чаша (40 грама) пълнозърнести храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 ml) обезмаслено мляко
Снек 2: 1/2 чаша (74 грама) боровинки с 1/2 чаша (123 грама) нискомаслено кисело мляко
Вечеря: 1 връзка пилешка наденица, 1/2 чаша (93 грама) червен боб, 1/2 чаша (50 грама) кафяв ориз и 1/2 чаша (80 грама) нарязана бамия, приготвена със спрей за готвене със зехтин

ден 2

Закуска: 1 чаша (40 грама) пълнозърнести храни (или други пълнозърнести храни) с 1/2 чаша (120 ml) обезмаслено мляко
Снек 1: 1 малка ябълка с 1/2 чаша (123 грама) нискомаслено кисело мляко
Обядвам: 1 чаша (40 грама) пълнозърнести храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 ml) обезмаслено мляко
Снек 2: 1 унция (28 грама) нискомаслено сирене с 5 пълнозърнести бисквити
Вечеря: 1/2 чаша (70 грама) пълнозърнести спагети, 1 чаша (250 грама) сос за спагети със смляна пуйка, 1 унция (28 грама) нискомаслено сирене моцарела и 1 чаша (160 грама) задушени броколи

Ден 3

Закуска: 1 чаша (40 грама) пълнозърнести храни (или други пълнозърнести храни) с 1/2 чаша (120 ml) обезмаслено мляко
Снек 1: 2 стръка целина с 1 супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло
Обядвам: 1 чаша (40 грама) пълнозърнести храни (или друга пълнозърнеста зърнена култура) с 1/2 чаша (120 ml) обезмаслено мляко
Снек 2: 1/2 голям грейпфрут с 1/2 чаша (105 грама) извара
Вечеря: 2 парчета пълнозърнест хляб, 3 унции (85 грама) деликатесна пържена пуйка, 1 парче швейцарско сирене, 2 чаени лъжички (10 грама) медена горчица и малка странична салата с 1 супена лъжица (16 грама) винегрет

При зърнената диета ядете зърнени храни с мляко два пъти на ден. Третото хранене и закуските между храненията трябва да са нискокалорични.

Диетата е с високо съдържание на пълнозърнести храни и фибри и, когато се използва правилно, вероятно ще допринесе за краткосрочна загуба на тегло.

Въпреки това може да има високо съдържание на захар, ниско съдържание на калории, ниско съдържание на протеини и здравословни мазнини. Ако целта ви е трайна загуба на тегло, други, по-балансирани планове за хранене може да са по-добър и по-устойчив избор.