Хранителен план за вегетарианци - Fitnessmagnet ©

план

Подходът, особено по отношение на хранителната етика, за избягване на консумацията на месо в ежедневието, представя на много спортисти с активна сила очевидно трудно преодолимо препятствие. Гласовете на съветниците не се уморяват да повтарят като молитвено колело, че стриктното избягване на месо води до симптоми на дефицит и недостиг на протеини. Следователно в този контекст неизбежно възниква въпросът кои храни са подходящи за навлизане в нарушението, за да се осигури оптимално снабдяване с макро и микроелементи за организма, защото това е възможно и без месо. За да улесним решението за вас, в тази статия ще покажем как може да бъде структуриран примерен вегетариански хранителен план, който отговаря на хранителните нужди на вашето тяло.

Дефицит на протеин? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това!

fitnessmagnet

хранителен план

мляко масленост

вегетарианци

хранителен

Трябва да се имат предвид и микроелементите

Уводна информация за хранителния план

Следващият примерен хранителен план Разбира се, не претендира за пълнота, когато става въпрос за избор на храна, а по-скоро за да ви покаже колко разнообразен може да бъде вегетарианският хранителен план. Освен това, хранителният план се основава на виждането, че се консумират 4-5 хранения дневно, разпределени през целия ден. Поради факта, че според най-новите открития в спортната наука, времето на хранителните вещества е незначително по отношение на общия резултат, можете да адаптирате личното си разделение към ежедневието си. По отношение на разпределението на макронутриентите, вегетарианският план за хранене не се различава от този, който включва консумацията на риба и месо. Съответно, трябва да планирате количеството храна, така че да консумирате около 1 грам мазнини и 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Запълвате оставащата разлика в енергийния баланс с въглехидрати според личната си тренировъчна цел.

План за хранене за една седмица

Ден 1 - тренировъчен ден

  • Закуска: овесени люспи, ягоди, мляко (1,5% масленост), 1 чаша портокалов сок
  • Снек: яйце
  • Обяд: 2 натурални кисели млека, орехи, 1 цяла ябълка
  • Снек: суроватъчен протеин, малтодекстрин
  • Вечеря: Пълнозърнести макаронени изделия с вегетариански сос карбонара, състоящ се от: мляко (1,5% масленост), яйце, босилек, чесън
  • Снек: нискомаслена кварка с лешници

Ден 2 - без тренировка

  • Закуска: пълнозърнест хляб, краставица, извара
  • Обяд: кафяв ориз, боб, доматен сос, червени чушки, царевица, зехтин
  • Вечеря: 3 цели домата, моцарела, зехтин, балсамов оцет, босилек
  • Снек: обикновено кисело мляко със супена лъжица ленено масло

Ден 3 - тренировъчен ден

  • Закуска: ръжени кифлички, сирене с намалено съдържание на мазнини, краставица, 1 чаша мляко (1,5% масленост)
  • Обяд: печени картофи с билков кварк и пържено яйце
  • Снек: суроватъчен протеин, малтодекстрин
  • Вечеря: гръцка салата, състояща се от: маруля айсберг, зелена салата, маслини, лук, сирене фета, зехтин, балсамов оцет
  • Снек: нискомаслена кварка с бадеми

Ден 4 - без тренировка

  • Закуска: овесени люспи, лешници, ленени семена, 1 ябълка, 1 круша, мляко (1,5% масленост)
  • Обяд: киноа със зеленчуков и доматен сос
  • Вечеря: пълнозърнест хляб, крема сирене, яйце, 1 домат
  • Снек: сирене Harz

Ден 5 - тренировъчен ден

  • Закуска: пълнозърнест хляб, извара, яйце, 1 чаша портокалов сок
  • Обяд: Картофен гратен, състоящ се от: брашнени картофи, броколи, карфиол, мляко (1,5% масленост), нискомаслено сирене
  • Снек: суроватъчен протеин, малтодекстрин
  • Вечеря: натурално кисело мляко, лешници, горски плодове
  • Снек: бадеми

Заключение

Както можете да видите, умишленото избягване на месо по никакъв начин не е свързано със скука в чинията. По-скоро едва ли има ограничения за вашата креативност поради големия избор на храни, стига да държите под око снабдяването с макро и микроелементи. Така не само имате промяна в менюто всеки ден, но и гарантирате, че тялото ви е снабдено с най-добрите хранителни вещества възможно най-добре.